अपनी दिनचर्या के मुताबिक कैलोरी डेफिसिट मील प्लान कैसे बनाएं
कैलोरी डेफिसिट मील प्लान से आप स्वादिष्ट और पेट भरने वाला खाना खाते हुए अपने शरीर की ज़रूरत से थोड़ी कम ऊर्जा ले सकते हैं। आपके लिए सही कैलोरी लक्ष्य और खाने के विकल्प आपके शरीर, गतिविधि और दिनचर्या पर निर्भर करते हैं।
कैलोरी डेफिसिट मील प्लान का मतलब
कैलोरी डेफिसिट का सीधा मतलब है कि समय के साथ आप अपने शरीर की खपत से कम ऊर्जा लेते हैं। मील प्लान इसे अमल में लाने का व्यावहारिक तरीका है। इसमें बताया जाता है कि आपका रोज़ का कैलोरी लक्ष्य खाने, स्नैक्स और पेय के बीच कैसे बांटा जा सकता है।
यह कोई सख्त मेन्यू होना या आपके पसंदीदा खाने हटाना ज़रूरी नहीं है। एक उपयोगी प्लान आपके खाने के चुनावों को दिशा देने के लिए पर्याप्त ढांचा देता है, साथ ही सामाजिक मौकों, बदलती भूख और व्यस्त दिनों के लिए गुंजाइश भी रखता है।
अपने मौजूदा फूड लॉग से शुरुआत करें
अपने ट्रैकर में दर्ज कुछ सामान्य दिनों को देखें और अलग-अलग एंट्री को सही या गलत ठहराने के बजाय पैटर्न पहचानें। ध्यान दें कि कौन-से खाने आपको देर तक संतुष्ट रखते हैं, किन चीज़ों से बिना खास आनंद मिले कैलोरी बढ़ जाती है और आम तौर पर आपको कब भूख लगती है।
इन बातों के आधार पर कुछ आसान बदलाव करें, जैसे खाने की मात्रा में फेरबदल करना या ऐसी चीज़ की जगह वह खाना चुनना जो आपको ज़्यादा पसंद हो और संतुष्ट करे। सही कैलोरी डेफिसिट हर व्यक्ति के लिए अलग होता है, इसलिए सिर्फ इसलिए मनमाना लक्ष्य न चुनें कि उससे जल्दी नतीजे मिलने की उम्मीद है।
ऐसे खाने बनाएं जो पेट भरें
जहां व्यावहारिक हो, अपने मुख्य खाने में प्रोटीन का एक स्रोत, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और फल या सब्ज़ियां शामिल करें। प्रोटीन और फाइबर पेट भरा महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, जबकि अलग-अलग चीज़ों वाली थाली से पोषण की ज़रूरतें पूरी करना आसान होता है।
संतुलित प्लान में वसा की भी जगह है, लेकिन इसमें प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के मुकाबले प्रति मात्रा ज़्यादा ऊर्जा होती है। तेल, स्प्रेड, ड्रेसिंग और ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ों को ट्रैक करने से आप उनके योगदान को समझ सकते हैं, बिना उन्हें ऐसा खाना माने जिससे परहेज़ करना ज़रूरी हो।
प्लान की समीक्षा करें और उसमें बदलाव करें
प्लान को ऐसा शुरुआती मसौदा मानें जिसमें बदलाव हो सकता है, और उसकी तुलना इस बात से करें कि आप वास्तव में क्या खाते हैं। अगर आपको अक्सर बहुत ज़्यादा भूख लगती है, ऊर्जा कम महसूस होती है या खाने के बारे में लगातार सोचते रहते हैं, तो लक्ष्य या खाने का ढांचा निभाना मुश्किल हो सकता है।
एक खाने या एक दिन पर प्रतिक्रिया देने के बजाय समय के साथ दिखने वाले रुझानों पर ध्यान दें। दिनचर्या बदलने पर खाने का समय, मात्रा और विकल्प भी बदलें। अगर आपको व्यक्तिगत प्लान की ज़रूरत हो, तो रजिस्टर्ड डायटीशियन से सलाह लें।