प्रोटीन टैबलेट: ये क्या हैं और खाने का हिसाब रखते समय इन्हें कैसे शामिल करें

प्रोटीन टैबलेट क्या हैं

प्रोटीन टैबलेट ठोस सप्लीमेंट होते हैं, जो सघन प्रोटीन स्रोत या चुने हुए अमीनो एसिड से बनाए जाते हैं। इनके घटकों को टैबलेट के रूप में दबाकर बनाया जाता है, जिन्हें किसी पेय में मिलाने के बजाय निगला जाता है। इनका मकसद आपके रोज़मर्रा के प्रोटीन सेवन में कुछ जोड़ना है, पूरा भोजन देना नहीं।

इनका नाम थोड़ा भ्रामक हो सकता है, क्योंकि हर उत्पाद में पूरी तरह से प्रोटीन की बड़ी मात्रा नहीं होती। कुछ टैबलेट में सिर्फ़ कुछ खास अमीनो एसिड होते हैं, जो प्रोटीन बनाने वाले बुनियादी घटक हैं। लेबल पर एक सर्विंग में प्रोटीन या अलग-अलग अमीनो एसिड की मात्रा लिखी होनी चाहिए।

• दूध से मिलने वाले सघन प्रोटीन से बनी टैबलेट
• पौधों से मिलने वाले प्रोटीन से बनी टैबलेट
• कई अमीनो एसिड के मिश्रण वाली टैबलेट
• एक या कुछ खास अमीनो एसिड पर केंद्रित टैबलेट

ये प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से कैसे अलग हैं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आम तौर पर भोजन में दूसरे पोषक तत्व और बनावट भी जोड़ते हैं। अंडे, मछली, मांस, बीन्स, दालें, टोफू और डेयरी खाद्य पदार्थों से वसा, कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, विटामिन या खनिज भी मिल सकते हैं—यह खाद्य पदार्थ पर निर्भर करता है। भोजन के हिस्से के तौर पर इन्हें चबाकर खाने से टैबलेट निगलने के मुकाबले ज़्यादा तृप्ति भी महसूस हो सकती है।

टैबलेट का दायरा सीमित होता है, क्योंकि इसमें एक सघन घटक कम जगह में दिया जाता है। इससे अपने आप भोजन की विविध थाली में मिलने वाले पोषक तत्वों की पूरी रेंज नहीं मिलती। इसे भोजन का सीधा विकल्प मानने के बजाय आहार में एक अतिरिक्त चीज़ समझना बेहतर है।

• नाश्ते में अंडे या दही
• मुख्य भोजन में बीन्स, दालें या टोफू
• सब्ज़ियों के साथ मछली, मांस या पौधों से बना विकल्प
• भोजन या स्नैक्स में शामिल किए गए मेवे या बीज

लेबल से क्या पता चलता है

सबसे पहले सर्विंग का आकार देखें, क्योंकि एक सर्विंग में एक के बजाय कई टैबलेट हो सकती हैं। फिर जाँचें कि पूरी सर्विंग से कितना प्रोटीन मिलता है, क्योंकि टैबलेट का कुल वज़न हमेशा उसमें मौजूद प्रोटीन के वज़न के बराबर नहीं होता। अन्य घटकों में बाइंडर, कोटिंग और स्वाद देने वाले पदार्थ हो सकते हैं।

अगर लेबल पर कुल प्रोटीन के बजाय अमीनो एसिड दिए गए हैं, तो जो जानकारी वास्तव में लिखी है, उसे दर्ज करें; पूरी टैबलेट के वज़न को प्रोटीन न मानें। घटकों का क्रम यह समझने में भी मदद कर सकता है कि उत्पाद का ज़्यादातर हिस्सा किससे बना है। एलर्जेन से जुड़ी जानकारी देखें और जाँचें कि स्रोत आपकी खान-पान की पसंद के अनुकूल है या नहीं।

• एक सर्विंग में टैबलेट की संख्या
• प्रति सर्विंग प्रोटीन, सिर्फ़ टैबलेट का वज़न नहीं
• बताया गया प्रोटीन या अमीनो एसिड का स्रोत
• टैबलेट बनाने या उस पर कोटिंग चढ़ाने में इस्तेमाल हुए अन्य घटक
• एलर्जेन और उपयुक्तता से जुड़ी जानकारी

प्रोटीन टैबलेट का रिकॉर्ड कैसे रखें

आप जितनी सर्विंग वास्तव में लेते हैं, उसे वैसे ही दर्ज करें जैसे किसी खाद्य पदार्थ या पेय को दर्ज करते हैं। जहाँ संभव हो, सामान्य डेटाबेस की जानकारी के बजाय लेबल पर दी गई ऊर्जा और पोषक तत्वों की जानकारी इस्तेमाल करें। अलग-अलग उत्पादों के फ़ॉर्मूले अलग होते हैं, इसलिए किसी दूसरे उत्पाद की एंट्री आपसे मेल नहीं खा सकती।

एक ग्राम प्रोटीन से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, लेकिन लेबल पर दी गई ऊर्जा में दूसरे घटकों का योगदान भी हो सकता है। अगर आपके ट्रैकर में ठीक वही उत्पाद नहीं है, तो लेबल के आँकड़ों से कस्टम एंट्री बनाएँ। सर्विंग की इकाई साफ़ रखें, ताकि एक टैबलेट को पूरी सर्विंग न समझ लिया जाए।

टैबलेट को अलग लक्ष्य मानने के बजाय पूरे दिन के खान-पान के संदर्भ में देखें। दर्ज किए गए प्रोटीन की तुलना भोजन और स्नैक्स से पहले ही मिल रहे प्रोटीन से करें। कितनी मात्रा उपयोगी है, यह व्यक्ति, उसके खान-पान के चुनाव, शरीर के आकार और गतिविधि के पैटर्न पर निर्भर करता है।

• ली गई टैबलेट की संख्या दर्ज करें
• उस मात्रा का मिलान लेबल पर दी गई सर्विंग से करें
• बताई गई ऊर्जा और प्रोटीन दर्ज करें
• लेबल पर दिए हों तो कार्बोहाइड्रेट या वसा भी शामिल करें
• एंट्री को सर्विंग के साफ़ नाम से सेव करें

सीमाएँ और व्यावहारिक बातें

अगर एक सर्विंग में कई टैबलेट निगलनी पड़ें, तो ये पहली नज़र में जितनी सुविधाजनक लगती हैं, उतनी नहीं भी हो सकतीं। खाने की तुलना में ये स्वाद, विविधता या पेट भरा होने का एहसास भी कम दे सकती हैं। इनसे मिलने वाला प्रोटीन कम हो सकता है, इसलिए सर्विंग की जानकारी मायने रखती है।

ज़्यादा प्रोटीन अपने आप ज़्यादा फ़ायदेमंद नहीं होता। पूरे दिन के सेवन का हिसाब देखने पर आपको पता चल सकता है कि भोजन और स्नैक्स से ही उतना प्रोटीन मिल रहा है, जितना आप जोड़ना चाहते थे। नियमित और संतुलित खान-पान का आसान रास्ता समझकर टैबलेट न लें।

इन्हें रखने और लेने के निर्देशों का ठीक वैसे ही पालन करें, जैसे लिखे गए हैं। सिर्फ़ इसलिए ज़्यादा न लें कि टैबलेट छोटी दिखती हैं। अगर आपको यक़ीन न हो कि कोई सप्लीमेंट आपकी स्थिति के अनुकूल है या नहीं, तो सही योग्यता वाले स्वास्थ्य पेशेवर से व्यक्तिगत सलाह लें।

• देखें कि पूरी सर्विंग से कितना प्रोटीन जुड़ता है
• ध्यान दें कि सर्विंग लेना व्यावहारिक है या नहीं
• जाँचें कि यह पहले से दर्ज प्रोटीन के साथ कैसे बैठती है
• टैबलेट को लेबल के निर्देशों के अनुसार रखें

तय करें कि ये आपकी दिनचर्या में कैसे फिट होती हैं

सप्लीमेंट के बजाय अपने मौजूदा खाने के रिकॉर्ड से शुरुआत करें। देखें कि आपके खाने में प्रोटीन कहाँ-कहाँ है और वह अलग-अलग भोजन में फैला हुआ है या दिन के किसी एक हिस्से में ज़्यादा है। इससे टैबलेट को सही संदर्भ में देखना आसान होगा।

अगर आप अपना सेवन बदलना चाहते हैं, तो शुरुआत खाने से करना सबसे आसान हो सकता है। दही, अंडे, बीन्स, दालें, टोफू, मछली, मांस, मेवे या बीज जोड़ने से भोजन में फ़ाइबर, वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा भी बदल सकती है। सबसे अच्छा विकल्प आपकी पसंद और खान-पान के आम तौर-तरीके पर निर्भर करता है।

प्रोटीन टैबलेट का रिकॉर्ड सही ढंग से रखा जा सकता है, लेकिन सिर्फ़ इसलिए कि आप प्रोटीन का हिसाब रखते हैं, इन्हें लेना ज़रूरी नहीं है। इनका मुख्य काम टैबलेट के रूप में मापी हुई मात्रा में सप्लीमेंट देना है। लेबल की साफ़ जानकारी और अपने पूरे खाने के रिकॉर्ड की सच्ची तस्वीर, पैकेट के सामने लिखे “प्रोटीन” शब्द से ज़्यादा उपयोगी हैं।

• खाने के रिकॉर्ड में कई आम दिनों की समीक्षा करें
• उन भोजनों की पहचान करें जिनमें प्रोटीन कम है
• खाने से प्रोटीन जोड़ने की तुलना टैबलेट की सर्विंग से करें
• ऐसा विकल्प चुनें जो आपके पूरे खान-पान के तौर-तरीके के अनुकूल हो