वज़न घटाने के लिए आसान मील प्लान कैसे बनाएं
एक व्यावहारिक मील प्लान रोज़ के फैसलों को आसान बना सकता है और ऊर्जा की मात्रा संभालने में मदद कर सकता है। यह गाइड बताती है कि आप जिन चीज़ों को पहले से ट्रैक करते हैं, उनसे लचीले नाश्ते, दोपहर और रात के खाने और स्नैक्स कैसे बनाएं।
किस तरह का मील प्लान आसानी से अपनाया जा सकता है
आसान मील प्लान आपकी सामान्य दिनचर्या के मुताबिक बनता है, न कि ऐसे आदर्श हफ्ते के हिसाब से जो शायद ही कभी हो पाता है। इसमें पहचाने-पसंद के खाद्य पदार्थ, आसान तैयारी और योजना बदलने की गुंजाइश होती है। आप कितने मील और स्नैक्स शामिल करते हैं, यह आपकी भूख, समय-सारणी और कैलोरी लक्ष्य पर निर्भर करता है।
वज़न घटाने के लिए आपकी औसत ऊर्जा खपत, शरीर जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है उससे कम होनी चाहिए। ट्रैकर आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपके चुने हुए लक्ष्य में मील कैसे फिट होते हैं, लेकिन प्लान व्यावहारिक और संतोषजनक भी लगना चाहिए। ऐसा प्लान जिसमें आपको लगातार भूख लगे या खाना बनाने में बहुत पेचीदा तरीके अपनाने पड़ें, वह रोज़मर्रा की ज़िंदगी को आसान नहीं बनाएगा।
- ऐसे मील चुनें जो आपको पहले से पसंद हों
- कुछ नाश्ते और दोपहर के खाने को दोहराएं
- पसंद के स्नैक्स या ड्रिंक्स के लिए जगह रखें
- व्यस्त दिनों के लिए कुछ झटपट बनने वाले मील रखें
अपने मौजूदा फूड लॉग से शुरुआत करें
हाल ही की एंट्रियां देखें और ऐसे मील ढूंढें जो आपके लिए अच्छे रहे हों। ध्यान दें कि किन मील से अगले मील तक आपका पेट आराम से भरा रहा, जिन्हें ट्रैक करना आसान था और जो बिना मुश्किल बदलावों के आपके लक्ष्य में फिट हुए। ये आपके मील प्लान के लिए अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि ये आपकी आदतों के मुताबिक पहले से हैं।
ऐसी एंट्रियां भी देखें जिनमें कैलोरी तो बढ़ गईं, लेकिन मील से पेट खासा ज़्यादा नहीं भरा। तेल, ड्रेसिंग, चीज़, क्रीमी सॉस और स्नैक फूड की ज़्यादा मात्रा से कैलोरी जल्दी बढ़ सकती है। आपको इन्हें हटाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन्हें ठीक से ट्रैक करने से ऐसे पोर्शन चुनना आसान होता है जो बाकी दिन के खाने के साथ ठीक बैठें।
- ऐसे मील चिन्हित करें जिन्हें आप खुशी से फिर खाएंगे
- देखें कि किन चीज़ों से सबसे ज़्यादा कैलोरी मिली
- ध्यान दें कि आम तौर पर भूख कब लगती है
- काम के मील या रेसिपी अपने ट्रैकर में सेव करें
- उन चीज़ों को पहचानें जिन्हें अक्सर भूल जाते हैं, जैसे खाना पकाने का तेल या ड्रिंक्स
एक आसान तरीके से मील बनाएं
एक सीधा-सादा मील प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और फल या सब्ज़ियों से शुरू हो सकता है। प्रोटीन और फाइबर मील को ज़्यादा संतोषजनक बना सकते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा और विविधता देते हैं। संतुलित प्लान में फैट भी शामिल होता है, हालांकि इसे ध्यान से ट्रैक करना ठीक रहता है, क्योंकि इससे प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं।
मील के हर हिस्से के लिए कोई एक सही पोर्शन नहीं होता। आपके पोर्शन आपके कैलोरी लक्ष्य, भूख, गतिविधि और इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप उस दिन और क्या खाने वाले हैं। खाना पकाने से पहले सामग्री दर्ज करने से पता चल सकता है कि मील लक्ष्य में फिट बैठता है या उसमें थोड़ा बदलाव करना होगा।
- प्रोटीन: अंडे, मछली, चिकन, टोफू, बीन्स या दही
- कार्बोहाइड्रेट: आलू, चावल, पास्ता, ओट्स या ब्रेड
- फल और सब्ज़ियां: ताज़ी, फ्रोजन, डिब्बाबंद या पकी हुई
- स्वाद और फैट: तेल, चीज़, मेवे, बीज, ड्रेसिंग या सॉस
हफ्ते का लचीला खाका तैयार करें
योजना बनाने का मतलब यह नहीं कि सातों दिनों के लिए बिल्कुल अलग-अलग मील होने चाहिए। नाश्ते और दोपहर के खाने के कुछ विकल्प चुनें, फिर अपनी समय-सारणी के मुताबिक रात के खाने के कई विकल्प बारी-बारी से रखें। मील दोहराने से लॉग करना भी जल्दी होता है, क्योंकि सेव की गई एंट्रियों में सिर्फ पोर्शन या सामग्री के बदलाव जांचने होते हैं।
उन दिनों के हिसाब से प्लान बनाएं जिन्हें संभालना सबसे मुश्किल होता है। देर से घर लौटने वाली शाम के लिए झटपट बनने वाला डिनर ज़्यादा काम का हो सकता है, जबकि ऐसा मील जिससे बचा हुआ खाना मिले, अगले दिन के दोपहर के खाने में इस्तेमाल हो सकता है। बाहर खाने, बचा हुआ खाना इस्तेमाल करने या मन बदलने के लिए कम-से-कम एक लचीला समय रखें।
- बार-बार बनाए जा सकने वाले कुछ नाश्ते चुनें
- ऐसा दोपहर का खाना चुनें जिसे पैक करना या जल्दी तैयार करना आसान हो
- ज़्यादा समय लेने वाली रेसिपी उन दिनों के लिए रखें जब आप कम व्यस्त हों
- बचे हुए खाने को अतिरिक्त खाने के बजाय किसी तय मील में शामिल करें
- योजना बदलने के लिए जगह रखें
मील तैयार करना और ट्रैक करना आसान बनाएं
आसान तैयारी से प्लान एक और मुश्किल काम बनने से बच सकता है। ऐसी बहुउपयोगी चीज़ें पकाएं जिन्हें एक से ज़्यादा मील में इस्तेमाल किया जा सके, जैसे भुनी हुई सब्ज़ियां, चावल, आलू या प्रोटीन से भरपूर मुख्य सामग्री। उन्हें सुरक्षित तरीके से रखें और अलग-अलग मसालों या सॉस के साथ मिलाएं, ताकि सभी मील का स्वाद एक जैसा न हो।
सही ट्रैकिंग के लिए खाने को उसी रूप में दर्ज करें जो डेटाबेस की एंट्री से मेल खाता हो, जैसे पका हुआ या कच्चा। पैकेट वाले खाद्य पदार्थ इस्तेमाल करते समय लेबल जांचें, क्योंकि मिलते-जुलते उत्पादों के पोषण मूल्य अलग हो सकते हैं। कई सर्विंग में बांटी जाने वाली रेसिपी को लॉग करना आसान होता है, जब पहले सभी सामग्री दर्ज की जाए और फिर वास्तविक सर्विंग की संख्या के हिसाब से बांटा जाए।
- कई एक जैसे तैयार मील बनाने के बजाय सामग्री तैयार करें
- अपनी नियमित रेसिपी ट्रैकर में सेव करें
- परोसने का आकार सेव की गई एंट्री के मुताबिक रखें
- सामग्री बदलने पर लॉग अपडेट करें
- तेल, सॉस, ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ें और ड्रिंक्स शामिल करें
बिना ज़रूरत से ज़्यादा बदलाव किए प्लान की समीक्षा करें
पहले प्लान को एक शुरुआती मसौदा मानें। कुछ समय तक इसे अपनाने के बाद, अपने लॉग के साथ-साथ भूख, ऊर्जा, खाने के आनंद और इस बात पर गौर करें कि मील आपकी दिनचर्या में कितनी आसानी से फिट हुए। शरीर का वज़न दिन-ब-दिन बदल सकता है, इसलिए एक बार की रीडिंग पर प्रतिक्रिया देने के बजाय कुल रुझान देखें।
अगर प्रगति आपकी चाही हुई दिशा में नहीं बढ़ रही है, तो बड़े बदलाव करने से पहले लॉग की सटीकता जांचें। छोटे बदलावों में पोर्शन बदलना, कम तेल इस्तेमाल करना, ज़्यादा पेट भरने वाला स्नैक चुनना या मील में सब्ज़ियां शामिल करना हो सकता है। सही बदलाव आपके मौजूदा खान-पान और परिस्थितियों पर निर्भर करता है, इसलिए सिर्फ इसलिए खाना कम न करें कि एक दिन योजना के मुताबिक नहीं चला।
- ऐसे मील रखें जो संतोषजनक और सुविधाजनक हों
- जिन मील के बाद अक्सर भूख लगे, उन्हें बदलें
- मुख्य मील कम करने से पहले छूटी हुई अतिरिक्त चीज़ें जांचें
- एक बार में एक या दो चीज़ें बदलें
- समारोहों, यात्रा और व्यस्त दिनों का ध्यान रखें