हाफ मैराथन ट्रेनिंग और रेस के दिन क्या खाएं
हाफ मैराथन के लिए सही ईंधन का मतलब है, अपने शरीर की मेहनत के हिसाब से खाना और पीना। यह गाइड बताती है कि क्या दर्ज करें, अपनी योजना का अभ्यास कैसे करें और ट्रेनिंग व रेस के आसपास क्या खाएं।
खाने की डायरी को ईंधन की गाइड बनाएं
हाफ मैराथन की ट्रेनिंग से आपकी ऊर्जा की ज़रूरत एक दिन से दूसरे दिन बदल सकती है। रोज़ के लक्ष्य को तय मानने के बजाय, आप जो खाते हैं उसकी तुलना हर दौड़ की अवधि और मेहनत से करें। सही मात्रा आपके शरीर, ट्रेनिंग प्लान, आम खानपान और भूख पर निर्भर करती है।
आपकी डायरी यह भी दिखा सकती है कि खाने का समय आपकी दौड़ को प्रभावित करता है या नहीं। अहम सेशन से पहले, उसके दौरान और बाद में अपनी भूख, सहजता और ऊर्जा कैसी महसूस होती है, यह लिखें। ये बातें अक्सर किसी दूसरे धावक के बिल्कुल वही मेन्यू अपनाने की कोशिश से ज़्यादा काम की होती हैं।
किसी एक मुश्किल दिन के आधार पर राय बनाने के बजाय, एक जैसे कई रन में पैटर्न देखें। नींद, मौसम, तनाव और रफ़्तार—सभी इस बात पर असर डाल सकते हैं कि कोई सेशन कैसा लगता है। अपनी दिनचर्या में एक बार में एक ही चीज़ बदलें, ताकि पता चल सके कि किस बदलाव से मदद मिली।
- हर रन का प्रकार और मेहनत का स्तर, खाने के साथ दर्ज करें
- ट्रेनिंग से पहले और बाद की भूख और ऊर्जा लिखें
- भारीपन, पेट फूलने या तुरंत टॉयलेट जाने की ज़रूरत दर्ज करें
- अलग-अलग तरह के सेशन की नहीं, एक जैसे ट्रेनिंग दिनों की तुलना करें
रोज़ के खाने को ट्रेनिंग के मुताबिक रखें
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ दौड़ने के दौरान इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा का बड़ा हिस्सा देते हैं। प्रोटीन मेहनत करने वाली मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव में मदद करता है, जबकि वसा ऊर्जा देती है और खाने को पेट भरने वाला बनाती है। फल, सब्ज़ियां और अन्य विविध खाद्य पदार्थ ट्रेनिंग के कुल खानपान में फाइबर और कई तरह के पोषक तत्व जोड़ते हैं।
एक संतुलित भोजन में चावल, आलू, पास्ता, ब्रेड या कोई अन्य कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ, प्रोटीन वाली चीज़ और कुछ सब्ज़ियां शामिल हो सकती हैं। अपनी भूख और कुल भोजन के हिसाब से ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे या बीज जैसे वसा के स्रोत जोड़ें। ज़्यादा कठिन ट्रेनिंग वाले दिनों में हर भोजन को बहुत बड़ा करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा या एक अतिरिक्त स्नैक लेना ज़्यादा सहज हो सकता है।
शाम तक बहुत तेज़ भूख लगने देने के बजाय, नियमित रूप से खाना आसान पड़ सकता है। आपकी खाने की डायरी दिखा सकती है कि क्या खाने के बीच लंबे अंतराल से रन से पहले ऊर्जा कम पड़ जाती है। ट्रेनिंग अगर दो खानों के बीच होती है, तो यह साथ ले जाने वाले स्नैक्स की योजना बनाने में भी मदद कर सकती है।
- केला, दही और बीजों के साथ दलिया
- टोफू या चिकन और पकी हुई सब्ज़ियों के साथ चावल
- दाल, टमाटर सॉस और कद्दूकस किए चीज़ वाला पास्ता
- अंडे और फल के साथ टोस्ट
- राजमा या बीन्स और साइड सलाद के साथ बेक किया हुआ आलू
दौड़ से पहले के खाने का अभ्यास करें
लंबे रन से पहले का खाना ज़रूरी ईंधन दे, लेकिन भारी महसूस न हो। आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट वाले परिचित खाद्य पदार्थ सबसे आसान आधार होते हैं। अगर प्रोटीन और वसा की थोड़ी मात्रा आपको ठीक लगती है, तो वह भी शामिल कर सकते हैं। आपके लिए सही मात्रा और समय आपकी भूख, दिनचर्या और पाचन की सहजता पर निर्भर करते हैं।
दौड़ के ठीक पहले ज़्यादा वसा या फाइबर कुछ धावकों को असहज लग सकता है, क्योंकि इन्हें पाचन तंत्र से आगे बढ़ने में ज़्यादा समय लगता है। इसका मतलब यह नहीं कि इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट से हटाना होगा। हो सकता है कि आप इन्हें दिन में पहले या सेशन के बाद खाना पसंद करें।
संभावित रेस-मॉर्निंग खाने को आज़माने के लिए लंबे ट्रेनिंग रन का इस्तेमाल करें। क्या खाया, कितनी मात्रा में, कितने समय पहले, कितना तरल लिया और रन कैसा लगा—ये सब लिखें। रेस के दिन नया नाश्ता या पेय पहली बार आज़माने से बचें।
- ऊपर से केला डालकर बना दलिया
- थोड़े से नट बटर और कुछ फलों के साथ टोस्ट
- साथ में दही लेकर बैगल
- कटे हुए फल के साथ चावल की खीर
- दूध या उसके किसी उपयुक्त विकल्प के साथ सीरियल
रन के दौरान खाने-पीने की योजना बनाएं
हाफ मैराथन के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत होगी या नहीं, यह अनुमानित रनिंग टाइम, मेहनत और उससे पहले आपने क्या खाया है—इन पर निर्भर करता है। लंबे ट्रेनिंग रन यह पता लगाने का मौका देते हैं कि स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल, च्यूज़ या आम खाना आपके लिए व्यावहारिक है या नहीं। कितनी मात्रा लेनी है, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है; रेस के दिन अंदाज़ा लगाने के बजाय पहले इसका अभ्यास करें।
पानी की ज़रूरत भी मौसम, रफ़्तार, पसीने और पेय उपलब्ध होने पर निर्भर करती है। जितना ठीक लगे उससे कहीं ज़्यादा पीना अपने-आप बेहतर नहीं होता, जबकि लंबे प्रयास के दौरान प्यास को लगातार नज़रअंदाज़ करने से असहजता हो सकती है। ट्रेनिंग में छोटे-छोटे घूंट लेने का अभ्यास करें और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है।
योजना चुनने से पहले पता करें कि कोर्स पर क्या उपलब्ध होगा। अगर आप वहां मिलने वाला पेय या खाना लेने वाले हैं, तो जहां मुमकिन हो, ट्रेनिंग में उसी तरह की चीज़ आज़माएं। अगर अपना ईंधन साथ ले जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लय बिगाड़े बिना चलते हुए उसे खोल और खा सकें।
- एक बार में ईंधन का एक विकल्प आज़माएं
- हल्की रफ़्तार से दौड़ते हुए पानी पीने का अभ्यास करें
- मौसम और आपने कितना साथ रखा या रास्ते में लिया, यह दर्ज करें
- ऐसे विकल्प चुनें जिन्हें चबाना या निगलना आसान हो
- रेस के दिन वही विकल्प रखें जिनसे आप परिचित हैं
लंबे और कठिन सेशन के बाद खाएं
कठिन रन के बाद खाना इस्तेमाल हुए कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करने में मदद करता है और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन देता है। दोनों से भरपूर भोजन बाद में लगने वाली तेज़ भूख को भी शांत कर सकता है। तरल भी लें, खासकर अगर मौसम गर्म था या रन के बाद आपको साफ़ तौर पर प्यास लगी थी।
अगर आम खाना सुविधाजनक हो, तो रिकवरी के लिए किसी खास खाद्य पदार्थ की ज़रूरत नहीं है। अंडे के साथ चावल, दही और फलों का बाउल, या भरवां सैंडविच—इन सभी में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो सकते हैं। अगर तुरंत पूरा भोजन करने का मन न हो, तो किसी परिचित स्नैक से शुरुआत करें और भूख लौटने पर और खाएं।
रिकवरी के खाने को दर्ज करने से यह समझने में मदद मिल सकती है कि दिन में बाद में और अगले सेशन के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं। एकदम सही एंट्री बनाने के पीछे भागने के बजाय ऊर्जा, भूख और मांसपेशियों की सामान्य सहजता पर ध्यान दें। रिकवरी में आराम और नींद भी शामिल हैं, इसलिए खाना इसका सिर्फ़ एक हिस्सा है।
- फल, ओट्स और मेवों के साथ दही
- टोस्ट पर अंडे और ग्रिल किए टमाटर
- मछली या टोफू और सब्ज़ियों के साथ चावल
- चिकन, बीन्स या चीज़ का सैंडविच और फल
- केले के साथ दूध या फोर्टिफाइड विकल्प से बना पेय
रेस के दिन चीज़ें आसान रखें
रेस का दिन छूटी हुई ट्रेनिंग की भरपाई करने या अपनी डाइट पूरी तरह बदलने का समय नहीं है। वही नाश्ता खाएं जिसका आपने अभ्यास किया है, ईंधन की परिचित योजना अपनाएं और उसी तरह पिएं जो लंबे रन में आपके लिए काम आया। शांत और बार-बार दोहराए जा सकने वाले विकल्पों से संभालने वाली अनजान बातों की संख्या कम होती है।
एक रात पहले का खाना सामान्य, कार्बोहाइड्रेट पर केंद्रित और ऐसा हो सकता है जो आपको आराम से पचता हो। असामान्य रूप से बड़ी मात्रा नींद में खलल डाल सकती है या अगली सुबह आपको भारी महसूस करा सकती है। अगर आपने बहुत तेज़ स्वाद वाले, बहुत भारी या अनजान खाद्य पदार्थ पहले नहीं आज़माए हैं, तो उन्हें किसी और मौके के लिए रखें।
फिनिश करने के बाद पहले ऐसा तरल और खाना लें जिसे आप सहजता से ले सकें। जब तैयार हों, तो उसके बाद संतुलित भोजन करें। बाकी दिन को पोषण की दृष्टि से महत्वहीन न समझें। भविष्य की दौड़ों के लिए काम की जानकारी दर्ज करनी हो, तो रेस और खाने को अपनी डायरी में लिखें।
- परिचित नाश्ता पहले से तैयार रखें
- ऐसा रात का खाना चुनें जिसे पहले आज़मा चुके हों
- सिर्फ़ वही ईंधन साथ रखें जिसका ट्रेनिंग में इस्तेमाल किया हो
- रेस के बाद का आसान भोजन या स्नैक तय कर लें
- अपनी डायरी को रिकॉर्ड की तरह इस्तेमाल करें, अंक देने के लिए नहीं