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मैराथन दौड़ने में कितना समय लगता है?

मैराथन 42.195 किलोमीटर, यानी लगभग 26.2 मील की दौड़ है, लेकिन इसे पूरा करने का कोई एक तय समय नहीं होता। आपका समय आपकी गति, तैयारी, रूट और उस दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करता है।

गति से फिनिशिंग टाइम का अंदाज़ा

आपकी औसत गति से सबसे आसानी से अंदाज़ा लगाया जा सकता है कि मैराथन पूरा करने में कितना समय लग सकता है। प्रति किलोमीटर या मील में लगने वाले अनुमानित मिनटों को पूरी दूरी से गुणा करें। फिर धीमे होने, चलने या रुकने में लगने वाले समय को भी जोड़ें।

छोटी दौड़ की गति पूरी मैराथन में बनाए रखना संभव नहीं हो सकता। ज़्यादा वास्तविक अंदाज़े के लिए अपनी लंबी ट्रेनिंग रन की गति देखें और सोचें कि क्या आप इसे इससे कहीं अधिक दूरी तक आराम से बनाए रख पाएंगे।

एक ही दूरी तय करने में ज़्यादा समय क्यों लग सकता है

चढ़ाई, हवा, गर्मी, ठंड और भीड़ वाले हिस्से आपकी गति को प्रभावित कर सकते हैं। पानी पीने के स्टेशनों पर रुकना, टॉयलेट जाना और शुरुआत में असमान गति से दौड़ना भी समय बढ़ा सकता है, भले ही आपकी तय की हुई दौड़ने की गति न बदले।

दूरी बढ़ने के साथ आपका प्रयास भी बदल सकता है, इसलिए शुरुआत में बहुत तेज़ गति रखने से दौड़ का दूसरा आधा हिस्सा धीमा हो सकता है। शुरुआत में स्थिर गति रखने से आपको रूट और अपने शरीर के एहसास के हिसाब से गति बदलने की गुंजाइश मिलती है।

ट्रेनिंग से जवाब कैसे बदलता है

तैयारी में लगने वाला समय और फिनिशिंग टाइम, दोनों व्यक्ति के हिसाब से अलग होते हैं। आपकी मौजूदा दौड़ने की दिनचर्या, लंबी दूरी का अनुभव, ट्रेनिंग के लिए उपलब्ध दिन और सेशन के बीच रिकवरी—ये सभी तय करते हैं कि आपके लिए क्या वास्तविक है।

ट्रेनिंग प्रोग्राम आम तौर पर दूरी धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, न कि आपसे शुरुआत से ही पूरी मैराथन दौड़ने को कहते हैं। लगातार अभ्यास से आपको ऐसी गति ढूँढ़ने में मदद मिल सकती है जिसे बनाए रखना आसान हो। इससे आप कपड़ों को आज़मा सकते हैं और दौड़ते समय पानी और खाने की योजना बना सकते हैं।

ट्रेनिंग के साथ खाने का लॉग इस्तेमाल करना

चूँकि आप पहले से खाते-पीते की चीज़ों का रिकॉर्ड रखते हैं, आपका लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि लंबी दौड़ के आसपास अलग-अलग भोजन और स्नैक्स आपके लिए कैसे काम करते हैं। किसी एक परफेक्ट मेन्यू की तलाश करने के बजाय, खाने के समय, सहज महसूस करने, भूख और ऊर्जा के व्यावहारिक पैटर्न देखें।

मैराथन के लिए ऊर्जा जुटाने के तरीके का आकलन सिर्फ़ कैलोरी की कुल मात्रा से न करें। आपके लिए सही मात्रा और समय आपके शरीर, गति, दौड़ की अवधि और पसंद पर निर्भर करते हैं। इसलिए दौड़ वाले दिन कुछ नया आज़माने के बजाय, ट्रेनिंग सेशन में अपने तरीके का अभ्यास करें।

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