5 पाउंड के वज़न से बाज़ुओं को टोन होने में कितना समय लगता है?
5 पाउंड के वज़न से बाज़ुओं को टोन करने की कोई तय समय-सीमा नहीं है। यह गाइड बताती है कि प्रगति किन बातों पर निर्भर करती है, असरदार ट्रेनिंग कैसे करें और आईने के अलावा किन संकेतों पर ध्यान दें।
कोई तय समय-सीमा क्यों नहीं है
आपके बाज़ुओं में बदलाव कितनी जल्दी दिखेगा, यह आपकी शुरुआती ताकत, शरीर में मौजूदा फैट और मसल्स के अनुपात, ट्रेनिंग रूटीन और रिकवरी पर निर्भर करता है। जेनेटिक्स और त्वचा की प्राकृतिक लोच भी इस बात को प्रभावित कर सकती है कि बाज़ू कैसे दिखते हैं। इसलिए सिर्फ डंबल के वज़न के आधार पर कोई सही समय-सीमा नहीं बता सकता।
आईने में फर्क दिखने से पहले आपको मूवमेंट पर बेहतर कंट्रोल और ज़्यादा ताकत महसूस हो सकती है। दिखने वाले बदलावों में अक्सर ज़्यादा समय लगता है, क्योंकि मसल्स धीरे-धीरे बनती हैं, जबकि शरीर की चर्बी में बदलाव आपके कुल खान-पान और गतिविधि पर निर्भर करते हैं। हर दिन बाज़ुओं को देखने के बजाय, एक जैसी रोशनी में ली गई तस्वीरों की तुलना करना ज़्यादा उपयोगी हो सकता है।
- बाज़ुओं और कंधों की मौजूदा ताकत
- 5 पाउंड का वज़न आपको कितना चुनौतीपूर्ण लगता है
- आप कितनी नियमितता से ट्रेनिंग करते हैं
- क्या समय के साथ एक्सरसाइज़ कठिन होती जा रही हैं
- आपका कुल खान-पान, गतिविधि और रिकवरी
बाज़ुओं को ‘टाइट’ करने का असल मतलब
मसल्स मज़बूत और बड़ी हो सकती हैं, जिससे बाज़ुओं का आकार ज़्यादा कसा हुआ दिख सकता है। जब आप कुल मिलाकर जितनी ऊर्जा लेते हैं, उससे ज़्यादा खर्च करते हैं, तो शरीर की चर्बी भी घट सकती है। एक्सरसाइज़ त्वचा को सीधे टाइट नहीं कर सकती और न ही यह तय कर सकती है कि चर्बी शरीर के किस हिस्से से घटेगी।
बाज़ुओं की एक्सरसाइज़ उस हिस्से के नीचे की मसल्स को ट्रेन करती हैं, लेकिन उनसे सिर्फ बाज़ुओं की चर्बी कम नहीं होती। शरीर खुद तय करता है कि जमा चर्बी पहले कहाँ से घटेगी। इसलिए एक उपयोगी प्लान में बाज़ुओं की ट्रेनिंग के साथ पूरे शरीर की गतिविधि और आपके लक्ष्य के मुताबिक खान-पान शामिल होता है।
- ऊपरी बाज़ू के अगले हिस्से की बाइसेप्स मसल्स मज़बूत करें
- ऊपरी बाज़ू के पिछले हिस्से की ट्राइसेप्स मसल्स ट्रेन करें
- बाज़ुओं की बनावट को ज़्यादा स्पष्ट दिखाने के लिए कंधे मज़बूत करें
- सिर्फ बाज़ुओं की एक्सरसाइज़ पर निर्भर रहने के बजाय पूरे शरीर की गतिविधि शामिल करें
सुनिश्चित करें कि 5 पाउंड के वज़न पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हों
5 पाउंड का वज़न एक एक्सरसाइज़ के लिए मुश्किल और दूसरी के लिए आसान हो सकता है। कंट्रोल के साथ हाथ उठाने की एक्सरसाइज़ में यह ठीक लग सकता है, लेकिन रो या प्रेस के लिए बहुत हल्का पड़ सकता है। अहम बात यह है कि सेट के आखिर में मसल्स कड़ी मेहनत कर रही हों, लेकिन आपकी तकनीक न बिगड़े।
अगर आप लंबे समय तक आराम से करते रह सकते हैं, तो हो सकता है कि एक्सरसाइज़ आगे की प्रगति के लिए पर्याप्त चुनौती न दे रही हो। आप वज़न नीचे लाने की गति धीमी कर सकते हैं, सबसे मुश्किल स्थिति में रुक सकते हैं या इसका ज़्यादा चुनौतीपूर्ण रूप चुन सकते हैं। जब इन तरीकों से भी मूवमेंट चुनौतीपूर्ण न रहे, तो आगे चलकर ज़्यादा भारी वज़न ज़्यादा उपयोगी हो सकता है।
- वज़न को झुलाने के बजाय कंट्रोल के साथ मूवमेंट करें
- कलाइयाँ स्थिर रखें और कंधों को कानों से दूर रखें
- फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें
- एक्सरसाइज़ आसान लगने लगे तो धीरे-धीरे उसे कठिन बनाएं
बाज़ुओं के लिए संतुलित रूटीन बनाएं
सिर्फ बाज़ू के एक हिस्से की ट्रेनिंग से आपके रूटीन में कमी रह सकती है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के लिए मूवमेंट शामिल करें, साथ ही खींचने और धकेलने वाली एक्सरसाइज़ भी करें। दोबारा कड़ी ट्रेनिंग करने से पहले संबंधित मसल्स को रिकवर होने का समय दें।
कुछ ऐसी एक्सरसाइज़ चुनें जिन्हें आप कंट्रोल के साथ कर सकें। उन्हें नियमित रूप से दोहराएं और एक्सरसाइज़, सेट और रेप्स लिखें, ताकि आप देख सकें कि आपकी क्षमता बेहतर हो रही है या नहीं। नियमित रूप से किया गया सरल रूटीन, एक्सरसाइज़ को बार-बार बदलने से ज़्यादा उपयोगी है।
- ऊपरी बाज़ू के अगले हिस्से के लिए बाइसेप्स कर्ल
- ऊपरी बाज़ू के पिछले हिस्से के लिए ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- कंधों के लिए लैटरल रेज़
- ऊपरी पीठ और बाज़ुओं के लिए बेंट-ओवर रो
- कंधों और ट्राइसेप्स के लिए शोल्डर प्रेस
लक्ष्य में मदद के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें
चूंकि आप पहले से अपने खान-पान का हिसाब रखते हैं, इसलिए बहुत ज़्यादा कटौती करने के बजाय उसमें पैटर्न देखें। प्रोटीन मसल्स की मरम्मत में मदद करता है, जबकि कुल ऊर्जा का सही सेवन तय करता है कि वज़न बढ़ने, घटने या लगभग समान रहने की संभावना है। सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि और लक्ष्य पर निर्भर करती है।
अपने रोज़ के भोजन में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें और साथ में फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्ज़ियां और वसा के स्रोत लें। आपका लॉग यह समझने में मदद कर सकता है कि क्या खाना छोड़ने से ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा कम पड़ती है या बार-बार कुछ अतिरिक्त खाने से चर्बी घटाने का लक्ष्य प्रभावित होता है। किसी एक दिन के आधार पर प्रगति का आकलन न करें, क्योंकि किसी एक दिन की एंट्री से ज़्यादा नियमितता मायने रखती है।
- नाश्ते में अंडे, दही या बीन्स
- मुख्य भोजन में चिकन, मछली, टोफू या दालें
- ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा देने वाले साबुत अनाज के कार्बोहाइड्रेट
- फाइबर और खान-पान में विविधता के लिए फल और सब्ज़ियां
सिर्फ दिखावट से नहीं, दूसरे संकेतों से भी प्रगति परखें
आईने में बदलाव पहचानना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आप अपने बाज़ुओं को अक्सर देखते हैं और रोशनी से उनका रूप बदल जाता है। काम के संकेत लिखें, जैसे रेप्स ज़्यादा सहजता से करना, मूवमेंट पर बेहतर कंट्रोल और किसी ज़्यादा कठिन रूप को पूरा कर पाना। ये सुधार बताते हैं कि ट्रेनिंग का असर हो रहा है, भले ही दिखने वाला बदलाव हल्का हो।
अगर समय के साथ कुछ भी बेहतर नहीं हो रहा, तो एक्सरसाइज़ की चुनौती, नियमितता और रिकवरी पर फिर से गौर करें। 5 पाउंड के वज़न कुछ मूवमेंट के लिए ठीक हो सकते हैं, जबकि दूसरी एक्सरसाइज़ में प्रगति के लिए अलग तरीका चाहिए। हकीकत यह है कि बाज़ुओं को टोन करने के लिए लगातार मेहनत करनी पड़ती है और इसमें लगने वाला सही समय हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।
- रेप्स पर बेहतर कंट्रोल
- वज़न को कम झुलाना या कंधों को कम उचकाना
- सबसे मुश्किल स्थिति में ज़्यादा मज़बूती से रुक पाना
- एक्सरसाइज़ के ज़्यादा कठिन रूप पर जाना
- एक जैसी परिस्थितियों में नियमित रूप से तस्वीरें लेना