10 से 15 पाउंड वजन घटाने में कितना समय लगता है?

सिर्फ लक्ष्य से तारीख तय नहीं की जा सकती

यह जानना कि आप 10 या 15 पाउंड वजन घटाना चाहते हैं, यह अंदाज़ा लगाने के लिए काफ़ी नहीं कि इसमें कितना समय लगेगा। आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें, शुरुआती वजन, खान-पान के विकल्प, गतिविधि, नींद और रोज़मर्रा की दिनचर्या—ये सभी रफ्तार को प्रभावित करते हैं। इसलिए एक जैसा बदलाव लक्ष्य रखने वाले दो लोगों की समय-सीमा काफ़ी अलग हो सकती है।

वजन घटने की प्रक्रिया भी आम तौर पर सीधी रेखा में नहीं चलती। आपके शरीर में पानी, भोजन और अपशिष्ट की मात्रा बदलने पर शरीर का वजन ऊपर-नीचे हो सकता है। थोड़े समय के लिए ठहराव या बढ़ोतरी का यह मतलब अपने-आप नहीं होता कि आपका कुल तरीका अब काम नहीं कर रहा है।

• आप आम तौर पर क्या खाते-पीते हैं
• काम और फुर्सत के समय आप कितने सक्रिय रहते हैं
• आप अपनी तय दिनचर्या का कितनी नियमितता से पालन करते हैं
• नींद, यात्रा और दोस्तों-परिवार के साथ खाने में बदलाव
• शरीर में पानी की मात्रा में रोज़मर्रा के सामान्य उतार-चढ़ाव

अपनी मौजूदा ट्रैकिंग से शुरुआत करें

चूँकि आप पहले से अपने खाने की चीज़ें ट्रैक करते हैं, शुरुआत करने के लिए आपका अपना रिकॉर्ड सबसे अच्छी जगह है। अपने सबसे अनुशासित कुछ दिनों के बजाय कई सामान्य हफ्तों का रिकॉर्ड देखें। वीकेंड, पेय, खाना पकाने का तेल, सॉस और बीच-बीच में चखे गए छोटे निवालों को भी शामिल करें, ताकि रिकॉर्ड आपकी असली दिनचर्या दिखाए।

इसी अवधि के दौरान वजन के रुझान से उस रिकॉर्ड की तुलना करें। अगर आपका औसत वजन धीरे-धीरे घट रहा है, तो अपनी हाल की रफ्तार के आधार पर लक्ष्य तक पहुँचने में लगने वाले समय का अनुमान लगा सकते हैं। इसे तय समय-सीमा के बजाय कामचलाऊ अनुमान मानें, क्योंकि रफ्तार बदल सकती है।

• अलग-अलग भोजन के बजाय पूरे दिन का रिकॉर्ड रखें
• जाँचें कि आप हर बार एक ही तरीके से मात्रा दर्ज कर रहे हैं
• उन अतिरिक्त चीज़ों को भी शामिल करें जिन्हें भूलना आसान है
• एक जैसी समय-अवधियों की तुलना करें
• नई जानकारी मिलने पर अनुमान अपडेट करें

अलग-अलग वजन के बजाय रुझान देखें

एक बार वजन लेना सिर्फ़ उस पल की तस्वीर देता है, पूरी दिशा नहीं। नमकीन भोजन, देर से रात का खाना या दिनचर्या में बदलाव अगली रीडिंग को प्रभावित कर सकता है, पर यह शरीर की चर्बी में लंबे समय के बदलाव का संकेत नहीं होता। बार-बार की रीडिंग देखने से असली रुझान समझना आसान होता है।

जहाँ तक संभव हो, हर बार वजन मापने की परिस्थितियाँ एक जैसी रखें और फिर समय के साथ सामान्य दिशा पर ध्यान दें। किसी एक अप्रत्याशित संख्या के कारण अपनी खाने की योजना में तुरंत बदलाव न करें। यह जानने के लिए पर्याप्त जानकारी का इंतज़ार करें कि बदलाव थोड़े समय का उतार-चढ़ाव है या कोई वास्तविक पैटर्न।

• मिलती-जुलती परिस्थितियों में वजन मापें
• हर रीडिंग को सही या गलत ठहराए बिना दर्ज करें
• समय-समय पर कुल रुझान की समीक्षा करें
• असामान्य भोजन, यात्रा या दिनचर्या में बदलाव नोट करें
• एक नतीजे के बजाय पैटर्न के आधार पर फैसले लें

ऊर्जा की खपत और सेवन में ऐसा अंतर बनाएँ जिसे निभा सकें

समय के साथ आपका शरीर जितनी ऊर्जा लेता है उससे अधिक खर्च करे, तो शरीर का वजन आम तौर पर घटता है। यह अंतर बनाने के लिए पूरे खाद्य समूहों को हटाना या हर भोजन को जितना हो सके छोटा करना ज़रूरी नहीं है। कई छोटे बदलावों से भी यह अंतर बन सकता है, जिन्हें बार-बार अपनाना आसान हो।

सबसे पहले ऐसे खाने-पीने की चीज़ें देखें जो आपके लिए बहुत पेट भरने वाली न हों, लेकिन काफ़ी ऊर्जा देती हों। आप उनकी मात्रा घटा सकते हैं, उन्हें कम बार ले सकते हैं या अपनी भूख के हिसाब से किसी दूसरे विकल्प से बदल सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर चीज़ें, फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, फल और सब्ज़ियाँ शामिल रखें, ताकि भोजन फिर भी भरपेट लगे।

• खाना पकाने का तेल या गाढ़ी सॉस थोड़ी कम लें
• पानी या कम ऊर्जा वाला पेय ज़्यादा बार चुनें
• ऊर्जा से भरपूर अतिरिक्त चीज़ों की मात्रा कम परोसें
• भोजन को ज़्यादा भरपेट बनाने के लिए सब्ज़ियाँ या सलाद जोड़ें
• मुख्य भोजन में प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत शामिल करें

गतिविधि को योजना का सहारा बनने दें

चलने-फिरने से आपकी ऊर्जा की खपत बढ़ती है और खान-पान पर आधारित योजना में कुछ लचीलापन आ सकता है। इसके लिए कठिन व्यायाम कार्यक्रम अपनाना ज़रूरी नहीं है। पैदल चलना, साइकिल चलाना, आने-जाने के लिए सक्रिय साधन चुनना, घर के काम और तय व्यायाम सत्र—ये सभी मदद कर सकते हैं।

ऐसी गतिविधि चुनें जो आपकी मौजूदा दिनचर्या में फिट बैठे और जिसे आप दोहरा सकें। एक ही बार में बहुत ज़्यादा जोड़ने से थकान या असामान्य भूख लग सकती है, जिससे खाने की ट्रैकिंग करना मुश्किल हो सकता है। गतिविधि को नियमित रूप से दर्ज करें, लेकिन अनुमानित ऊर्जा खर्च को यह समझने की वजह न बनाएँ कि उसकी भरपाई पूरा अतिरिक्त खाना खाकर करनी चाहिए।

• दिन के किसी हिस्से में नियमित सैर जोड़ें
• लंबे समय तक लगातार बैठे रहने के बीच उठकर चलें
• जहाँ व्यावहारिक हो, आने-जाने के लिए सक्रिय साधन चुनें
• तय की गई गतिविधि इतनी सरल रखें कि उसे दोहरा सकें
• ध्यान दें कि गतिविधि से आपकी भूख बदलती है या नहीं

समीक्षा करें, बदलाव करें और तय समय-सीमा पर अड़े न रहें

अपनी योजना का नियमित रूप से पालन करने के बाद, वजन के नए रुझान की तुलना पहले वाले रुझान से करें। अगर वजन घट रहा है, तो 10 या 15 पाउंड घटाने के अपने अनुमान को अपनी इस निजी रफ्तार के आधार पर अपडेट कर सकते हैं। अगर वजन स्थिर है, तो सबसे पहले जाँचें कि आपका रिकॉर्ड पूरा है या नहीं और आपकी दिनचर्या में कोई बदलाव तो नहीं आया।

सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय एक या दो छोटे बदलाव करें। इससे यह समझने में मदद मिलती है कि किस चीज़ से फर्क पड़ रहा है और नई दिनचर्या को निभाना अब भी आसान है या नहीं। जैसे-जैसे आपका वजन और आदतें बदलती हैं, आपकी समय-सीमा को भी बदलना पड़ सकता है।

सवाल यह नहीं है कि किसी भी कीमत पर आप एकदम तय तारीख तक लक्ष्य हासिल कर सकते हैं या नहीं। अहम यह है कि आपका मौजूदा तरीका धीरे-धीरे वजन घटा रहा है या नहीं, और साथ ही आपको नियमित भोजन, सामान्य सामाजिक मौकों और रोज़मर्रा के जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिल रही है या नहीं। सिर्फ़ घटाए जाने वाले पाउंड की संख्या के आधार पर तय की गई तारीख की तुलना में लचीला अनुमान ज़्यादा उपयोगी होता है।

• उचित समय-अवधि में वजन के रुझान की समीक्षा करें
• खाना और कम करने से पहले ट्रैकिंग की सटीकता जाँचें
• दिनचर्या के एक या दो हिस्सों में बदलाव करें
• ऐसे भोजन रखें जो पेट भरें और दिनचर्या के अनुकूल हों
• जानकारी बदलने पर लक्ष्य की तारीख भी बदलें