एरिथ्रिटोल, स्टीविया या ज़ाइलिटोल: आपके फ़ूड डायरी के लिए कौन-सा स्वीटनर सही है?

तीन स्वीटनर, दो अलग-अलग प्रकार

एरिथ्रिटोल और ज़ाइलिटोल शुगर अल्कोहल हैं, जिन्हें पॉलीऑल भी कहा जाता है। नाम के बावजूद, ये पेय में मौजूद अल्कोहल जैसे नहीं होते। ये मिठास के साथ खाने को कुछ मात्रा और बनावट भी देते हैं, इसलिए कुछ रेसिपी में चीनी की भौतिक भूमिका को आंशिक रूप से निभा सकते हैं।

स्टीविया स्वीटनर स्टीविया पौधे से निकाले गए स्टीविओल ग्लाइकोसाइड नाम के यौगिकों से बनते हैं। ये चीनी से बहुत ज़्यादा मीठे होते हैं, इसलिए इनकी थोड़ी-सी मात्रा ही काफ़ी होती है। चम्मच से डालने या बेकिंग के लिए बिकने वाले उत्पादों में ज़्यादा मात्रा पाने के लिए अक्सर कोई दूसरा घटक मिलाया जाता है।

• एरिथ्रिटोल: पॉलीऑल, जो मुँह में ठंडक का एहसास देता है
• स्टीविया: बहुत कम मात्रा में इस्तेमाल होने वाला तेज़ मिठास वाला स्वीटनर
• ज़ाइलिटोल: पॉलीऑल, जिसकी मिठास सामान्य चीनी के ज़्यादा करीब है

मिठास और स्वाद में क्या फ़र्क है

इन तीनों में ज़ाइलिटोल का स्वाद आम तौर पर चीनी से सबसे ज़्यादा मिलता-जुलता है, हालांकि स्वाद बिल्कुल एक जैसा नहीं होता। एरिथ्रिटोल कम मीठा होता है और घुलते समय ठंडक का एहसास दे सकता है। पुदीने वाले स्वाद में यह एहसास अच्छा लग सकता है, लेकिन केक या गर्म पेय में ज़्यादा महसूस हो सकता है।

स्टीविया बहुत ज़्यादा मात्रा जोड़े बिना तेज़ मिठास देता है। इसके कुछ प्रकारों का स्वाद कड़वा, मुलेठी जैसा या देर तक रहने वाला हो सकता है, खासकर जब ज़्यादा इस्तेमाल किया जाए। मिश्रित उत्पादों का स्वाद अलग हो सकता है, क्योंकि दूसरे घटक मिठास और बनावट—दोनों को प्रभावित करते हैं।

• जब चीनी जैसा स्वाद और मात्रा ज़रूरी हो, तो ज़ाइलिटोल चुनें
• जहाँ हल्की मिठास या ठंडक का एहसास स्वाद पर हावी न हो, वहाँ एरिथ्रिटोल आज़माएँ
• जब सिर्फ़ मिठास चाहिए, तो स्टीविया इस्तेमाल करें
• मात्रा की तुलना करने से पहले देखें कि स्टीविया उत्पाद शुद्ध है या मिश्रित

पाचन पर क्या असर हो सकता है

पॉलीऑल शरीर में सामान्य चीनी की तरह नहीं पचते। एरिथ्रिटोल का बड़ा हिस्सा निचली आँत तक पहुँचने से पहले ही अवशोषित हो जाता है, जबकि ज़ाइलिटोल केवल आंशिक रूप से अवशोषित होता है। फिर भी, कुछ लोगों को इनमें से किसी से पेट फूलना, गैस या पतले मल की समस्या हो सकती है—खासकर जब मात्रा जल्दी बढ़ाई जाए।

स्टीविया की पॉलीऑल जैसी संरचना नहीं होती, इसलिए यह अलग तरह से काम करता है। हालांकि, स्टीविया उत्पाद में मात्रा बढ़ाने के लिए एरिथ्रिटोल, कोई अन्य पॉलीऑल या अतिरिक्त फ़ाइबर हो सकता है। इसलिए आपकी प्रतिक्रिया सामने लिखे ‘स्टीविया’ शब्द के बजाय पूरे उत्पाद पर निर्भर कर सकती है।

• पैकेट पर बताई गई मात्रा से शुरुआत करें
• अपनी डायरी में मात्रा और पाचन से जुड़ी प्रतिक्रिया—दोनों दर्ज करें
• मिश्रित उत्पादों में पॉलीऑल या अतिरिक्त फ़ाइबर की जाँच करें
• ज़्यादा मात्रा से तकलीफ़ हो, तो मात्रा घटाएँ

इन्हें सही तरीके से दर्ज करना

पैकेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए, उसी उत्पाद की पोषण जानकारी इस्तेमाल करें जिसे आपने खाया है। यह न मानें कि हर स्टीविया मिश्रण, एरिथ्रिटोल के दाने या ज़ाइलिटोल उत्पाद में ऊर्जा की मात्रा समान होगी। अलग-अलग ब्रांड और रूपों में सामग्री और सर्विंग का आकार बदलता है।

यूके के लेबल पर पॉलीऑल, शुगर के बजाय कार्बोहाइड्रेट की जानकारी के भीतर दिए जा सकते हैं। फ़ूड ट्रैकिंग ऐप इन्हें अलग तरीके से दर्ज कर सकता है, इसलिए ऐप की जानकारी को पैकेट से मिलाकर देखें। आँकड़े मेल न खाएँ, तो लेबल के आधार पर कस्टम फ़ूड एंट्री बनाना आम तौर पर ज़्यादा स्पष्ट रहता है।

तेज़ मिठास वाले स्टीविया की बहुत कम मात्रा का अंदाज़ा आँख से लगाना मुश्किल हो सकता है। पैकेट पर बताई गई सर्विंग विधि को हर बार एक जैसा अपनाने से इसे दर्ज करना आसान होता है। रेसिपी के लिए, सभी सामग्री की कुल मात्रा लिखें और तैयार पकवान को उतनी सर्विंग में बाँटें जितनी आप सचमुच परोसते हैं।

• जहाँ हो सके, वही ब्रांड और उत्पाद का रूप चुनें
• प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम वाले कॉलम ध्यान से पढ़ें
• देखें कि ऐप पॉलीऑल को अलग से दिखाता है या नहीं
• डेटाबेस की जानकारी स्पष्ट न हो, तो लेबल के आधार पर एंट्री बनाएँ

खाना पकाने और बेकिंग में चीनी का सीधा विकल्प नहीं

चीनी खाने को सिर्फ़ मीठा नहीं बनाती। यह मात्रा बढ़ाती है, नमी बनाए रखती है, भूरा होने में मदद करती है और केक, बिस्कुट तथा जमी हुई मिठाइयों की बनावट को प्रभावित करती है। इसलिए चीनी की जगह उतनी ही मात्रा में स्वीटनर डालने से नतीजा बदल सकता है, भले ही मिठास सही लगे।

ज़ाइलिटोल खाने में कुछ मात्रा जोड़ सकता है और आम तौर पर अच्छी तरह घुल जाता है, जबकि एरिथ्रिटोल दोबारा क्रिस्टल बनाकर बनावट को सख्त या थोड़ा किरकिरा कर सकता है। स्टीविया अकेले चीनी की मात्रा की जगह नहीं ले सकता, क्योंकि इसकी बहुत कम मात्रा चाहिए। चुने गए स्वीटनर को ध्यान में रखकर बनाई गई रेसिपी अक्सर किसी सामान्य रेसिपी को बिना दूसरे बदलाव किए बदलने से ज़्यादा भरोसेमंद होती है।

गर्मी में इनका व्यवहार भी सटीक उत्पाद और रेसिपी पर निर्भर करता है। कुछ टेबलटॉप मिश्रणों में ऐसे घटक होते हैं जो शुद्ध एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल या स्टीविओल ग्लाइकोसाइड से अलग तरह से काम करते हैं। पैकेट पर खाना पकाने के लिए दिए गए निर्देश मानें और मिश्रण की हर सामग्री दर्ज करें।

• पेय और दही: स्टीविया या किसी भी पॉलीऑल की थोड़ी मात्रा काम आ सकती है
• बिस्कुट: स्टीविया की तुलना में ज़ाइलिटोल चीनी जैसी ज़्यादा मात्रा दे सकता है
• आइसिंग: एरिथ्रिटोल ठंडा या थोड़ा किरकिरा लग सकता है
• केक: चुने गए स्वीटनर को ध्यान में रखकर बनाई गई रेसिपी अपनाएँ
• जमी हुई मिठाइयाँ: चीनी कम करने पर बनावट बदलने की उम्मीद रखें

इनमें से कौन-सा चुनें

सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या बना रहे हैं, आपको कौन-सा स्वाद पसंद है और आपका पाचन कैसी प्रतिक्रिया देता है। जहाँ बहुत कम मात्रा से पर्याप्त मिठास मिल सकती है, वहाँ स्टीविया सही रहता है। खाने को चीनी जैसी कुछ मात्रा भी चाहिए, तो ज़ाइलिटोल या एरिथ्रिटोल बेहतर हो सकता है।

आपकी डायरी, किसी एक बार चखने को आख़िरी जवाब माने बिना, इनकी तुलना करने में मदद कर सकती है। उत्पाद, मात्रा, खाना, स्वाद का नतीजा और बाद में आपको कैसा महसूस हुआ—ये सब दर्ज करें। समय के साथ, इससे पेय, स्नैक्स और रेसिपी के लिए आपकी अपनी मार्गदर्शिका बन जाएगी।

ज़ाइलिटोल को कुत्तों से दूर रखें, क्योंकि इसकी थोड़ी-सी मात्रा भी उनके लिए ख़तरनाक हो सकती है। इसे सुरक्षित जगह पर रखें और ध्यान दें कि गिरा हुआ खाना साफ़ कर दिया जाए। सुरक्षा की यह व्यावहारिक बात आपके घर के लिए सही स्वीटनर चुनने को प्रभावित कर सकती है।

• चीनी जैसी सबसे करीबी मिठास के लिए: ज़ाइलिटोल पर विचार करें
• हल्की मिठास और कुछ मात्रा के लिए: एरिथ्रिटोल पर विचार करें
• बिना मात्रा बढ़ाए तेज़ मिठास के लिए: स्टीविया पर विचार करें
• संवेदनशील पाचन के लिए: कम मात्रा आज़माएँ और मिश्रण की सामग्री पढ़ें