खाने का हिसाब रखते समय स्टीविया क्या काम आ सकता है

स्टीविया क्या है

स्टीविया स्वीटनर, स्टीविया पौधे की पत्तियों में पाए जाने वाले मीठे यौगिकों से बनते हैं, जिन्हें स्टीविओल ग्लाइकोसाइड कहा जाता है। इनका स्वाद साधारण चीनी से कहीं ज़्यादा मीठा होता है, इसलिए इनकी बहुत कम मात्रा ही काफी होती है। तैयार उत्पाद बूंदों, गोलियों, दानों या खाने-पीने की चीज़ों में एक सामग्री के रूप में मिल सकता है।

शुद्ध स्टीविया स्वीटनर की आम इस्तेमाल की मात्रा में बहुत कम या बिल्कुल ऊर्जा नहीं होती। हालांकि, स्टीविया नाम वाले उत्पाद में दूसरी सामग्री भी हो सकती है, जो मात्रा बढ़ाती है या इसकी तेज़ मिठास को कम करती है। इसलिए अलग-अलग उत्पादों की पोषण संबंधी जानकारी अलग हो सकती है।

• पेय या नरम खाने में डालने के लिए बूंदें
• चाय या कॉफी के लिए गोलियां
• चम्मच से डालने या बेकिंग के लिए दाने
• चीनी या किसी दूसरे स्वीटनर के साथ मिला स्टीविया

यह अतिरिक्त चीनी कम कर सकता है

स्टीविया का मुख्य फायदा यह है कि यह उतनी ही मात्रा में चीनी डाले बिना मिठास दे सकता है। अगर आप चीनी के साथ इसे मिलाने के बजाय चीनी की जगह इसका इस्तेमाल करते हैं, तो पेय, खाने या किसी रेसिपी में अतिरिक्त चीनी कम हो सकती है। इससे कितनी कमी आएगी, यह उत्पाद और उस चीनी की मात्रा पर निर्भर करता है जिसका आप वैसे इस्तेमाल करते।

यह तब काम आ सकता है, जब मीठे पेय, दही पर डाली जाने वाली चीज़ें या घर की बनी खीर जैसी मिठाइयां आपके खाने के लॉग में नियमित रूप से जुड़ती हों। जहां चीनी का इस्तेमाल मुख्य रूप से मिठास के लिए होता है, वहां उसकी जगह स्टीविया इस्तेमाल करने से सबसे ज़्यादा फर्क पड़ सकता है। बेकिंग में चीनी बनावट, नमी और रंग को भी प्रभावित करती है, इसलिए उसकी जगह स्टीविया इस्तेमाल करना हमेशा आसान नहीं होता।

• चाय या कॉफी को चीनी के चम्मच डाले बिना मीठा करें
• सादा दही में उपयुक्त स्टीविया उत्पाद मिलाएं
• दलिया में मीठी टॉपिंग की जगह इसका इस्तेमाल करें
• चीनी वाले पेय की जगह स्टीविया से मीठा किया पेय चुनें

इससे कैलोरी के लक्ष्य संभालना आसान हो सकता है

चीनी एक कार्बोहाइड्रेट है और हर ग्राम से करीब 4 किलो कैलोरी मिलती है। आम मात्रा में स्टीविया से बहुत कम या बिल्कुल ऊर्जा नहीं मिलती, इसलिए चीनी की जगह इसका इस्तेमाल करने से उस चीज़ के लिए दर्ज कैलोरी घट सकती हैं। कितनी कैलोरी बचेंगी, यह बदली गई चीनी की मात्रा और स्टीविया उत्पाद में मौजूद अन्य सामग्रियों पर निर्भर करता है।

स्टीविया बाकी खाने को कैलोरी-मुक्त नहीं बनाता। केक, मिठाई या स्वाद वाला पेय अब भी आटे, वसा, दूध, फल या ऊर्जा देने वाली दूसरी चीज़ों से बना हो सकता है। खाने का हिसाब रखते समय, स्टीविया के दावे को शॉर्टकट मानने के बजाय पूरी खाने की चीज़ या रेसिपी दर्ज करें।

• लेबल पर दी गई सर्विंग की तुलना इस्तेमाल की गई मात्रा से करें
• जाँचें कि उत्पाद में चीनी या ऊर्जा देने वाली दूसरी सामग्री तो नहीं है
• पेय को मीठा करते समय दूध, टॉपिंग और सिरप अलग-अलग दर्ज करें
• रेसिपी के लिए कुल मात्रा को हिस्सों में बांटने से पहले हर सामग्री दर्ज करें

थोड़ी मात्रा काफी हो सकती है

स्टीविया बहुत मीठा होता है, इसलिए इसकी थोड़ी मात्रा ही काफी हो सकती है। इससे चम्मच भर चीनी डाले बिना, धीरे-धीरे मिठास अपनी पसंद के मुताबिक करना आसान होता है। आम तौर पर शुरुआत में अपनी ज़रूरत से कम डालना और फिर चखकर ज़रूरत हो तो और मिलाना बेहतर है।

स्टीविया का स्वाद चीनी जैसा बिल्कुल नहीं होता। कुछ उत्पादों का मीठा, कड़वा या मुलेठी जैसा स्वाद देर तक बना रह सकता है, खासकर जब इनका ज़्यादा इस्तेमाल हो। इसे कॉफी, कोको, दालचीनी, खट्टे फलों या बेरी जैसे स्वादों के साथ मिलाने से इसका स्वाद ज़्यादा संतुलित लग सकता है।

• पहले थोड़ी मात्रा डालें
• अच्छी तरह घोलें या मिलाएं
• और डालने से पहले चखें
• अगर वही स्वाद दोबारा चाहते हैं, तो इस्तेमाल की गई मात्रा नोट करें

लेबल से पता चलता है कि आप क्या दर्ज कर रहे हैं

पैकेट के सामने स्टीविया लिखा होने से यह नहीं पता चलता कि उसके अंदर क्या-क्या है। दानेदार स्टीविया में अक्सर मात्रा नापना आसान बनाने के लिए कोई दूसरी सामग्री मिलाई जाती है, जबकि मिश्रित उत्पादों में कुछ चीनी भी हो सकती है। यह मानने के बजाय कि सभी उत्पाद एक जैसे हैं, सामग्री की सूची और पोषण तालिका पढ़ें।

बूंदों, गोलियों और चम्मच से डालने वाले उत्पादों की सर्विंग का आकार भी अलग हो सकता है। अपने उत्पाद के मुताबिक दी गई सर्विंग की जानकारी देखें और अगर आपकी मात्रा अलग है, तो उसे हिसाब में बदलें। अगर पैकेटबंद खाने में स्टीविया है, तो स्टीविया को अलग से दर्ज करने के बजाय पूरे लेबल के मुताबिक उस खाने को दर्ज करें।

• पोषण तालिका में चीनी और दूसरे कार्बोहाइड्रेट देखें
• जाँचें कि मात्रा प्रति सर्विंग दी गई है या प्रति 100 ग्राम
• बूंदों, गोलियों या दानों के लिए बताई गई सर्विंग की पुष्टि करें
• बारकोड से मिली जानकारी तभी इस्तेमाल करें, जब वह पैकेट से मेल खाती हो

रोज़मर्रा के खानपान में स्टीविया की जगह

स्टीविया एक वैकल्पिक उपाय है, ऐसी चीज़ नहीं जिसका इस्तेमाल हर किसी को करना चाहिए। इसका व्यावहारिक फायदा यह है कि यह अतिरिक्त चीनी और कैलोरी कम करने की संभावना के साथ खाने को मीठा करने का एक और तरीका देता है। यह आपके लिए सही है या नहीं, यह आपके स्वाद, रेसिपी और खाने के लॉग से आपकी अपेक्षाओं पर निर्भर करता है।

यह भी सोचें कि आप कुल मिलाकर खाना कितना मीठा पसंद करते हैं। स्टीविया चीनी की जगह ले सकता है, लेकिन ज़्यादा मात्रा में इस्तेमाल करने पर स्वाद फिर भी बहुत मीठा रहता है। समय के साथ कम मात्रा आज़माने से आपको ऐसी मिठास मिल सकती है जो खाने पर हावी हुए बिना अच्छी लगे।

स्वीटनर के साथ-साथ पूरे खाने पर ध्यान दें। फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन से भरपूर चीज़ें और फाइबर के स्रोत भी इस बात को प्रभावित करते हैं कि खाना कितना संतुलित और संतोष देने वाला लगता है। स्टीविया मिठास बदलता है, लेकिन खाने के इन हिस्सों की जगह नहीं लेता।