वेट ट्रेनिंग आपके गोल्फ में कैसे मदद कर सकती है

गोल्फर के लिए ताकत का मतलब

गोल्फ में सिर्फ बाजुओं पर निर्भर रहने के बजाय पूरा शरीर काम करता है। पैर जमीन पर जोर लगाते हैं, धड़ ताकत को आगे पहुंचाता है और शरीर का ऊपरी हिस्सा क्लब को दिशा देता है। वेट ट्रेनिंग आपको ताकत लगाने और उस पर नियंत्रण रखने का अभ्यास करने का एक व्यवस्थित तरीका देती है।

मकसद सिर्फ सबसे भारी वजन उठाना या बॉडीबिल्डिंग रूटीन की नकल करना नहीं है। गोल्फ के लिए उपयोगी ट्रेनिंग में आरामदायक रेंज में ताकत, संतुलन और नियंत्रण शामिल होते हैं। इससे आपके अभ्यास और खेलने के शेड्यूल को सहारा मिलना चाहिए, न कि आप इतने थक जाएं कि अच्छा स्विंग न कर पाएं।

• पैरों और कूल्हों से ताकत लगाना सीखें
• धड़ को मजबूत करें ताकि वह मूवमेंट का विरोध और नियंत्रण कर सके
• ऊपरी पीठ, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाएं
• शरीर के दोनों तरफ संतुलन और नियंत्रण का अभ्यास करें

अलग-अलग मांसपेशियों के बजाय मूवमेंट पर ध्यान दें

गोल्फ स्विंग में धक्का देना, खींचना, घूमना और एक तरफ से दूसरी तरफ वजन ले जाना शामिल है। आपका ट्रेनिंग प्रोग्राम इन गतिविधियों को शामिल कर सकता है, लेकिन वजन हाथ में लेकर स्विंग की नकल करने की जरूरत नहीं है। जिम की एक्सरसाइज और स्विंग के अभ्यास को अलग रखने से आम तौर पर दोनों कामों को नियंत्रण के साथ करना आसान होता है।

स्क्वैट और स्प्लिट स्क्वैट पैरों की ट्रेनिंग करते हैं, जबकि हिप हिंज में कूल्हों और पैरों के पिछले हिस्से पर ज्यादा जोर पड़ता है। रो और प्रेस में खींचना और धक्का देना शामिल है, जबकि कैरी से पोश्चर और पकड़ को चुनौती मिलती है। धड़ की एक्सरसाइज में नियंत्रित तरीके से घूमना और अनचाही घुमावदार मूवमेंट का विरोध करना, दोनों शामिल हो सकते हैं।

• स्क्वैट: नियंत्रण के साथ बैठें और खड़े हों
• हिंज: वजन को पास रखते हुए कूल्हों से आगे-पीछे झुकें
• पुश और पुल: शरीर के ऊपरी हिस्से को दोनों दिशाओं में ट्रेन करें
• एक पैर पर एक्सरसाइज: दोनों तरफ ताकत और संतुलन का अभ्यास करें
• धड़ पर नियंत्रण: सावधानी से घूमें या प्रतिरोध के सामने स्थिर रहें

हफ्ते का आसान प्रोग्राम बनाएं

एक उपयोगी प्रोग्राम के लिए एक्सरसाइज की लंबी सूची जरूरी नहीं है। शुरुआत पैरों की एक मूवमेंट, कूल्हों पर जोर देने वाली एक मूवमेंट, शरीर के ऊपरी हिस्से की एक पुश एक्सरसाइज, एक पुल एक्सरसाइज और धड़ की एक एक्सरसाइज से करें। ऐसे विकल्प चुनें जिन्हें आप स्थिर तकनीक के साथ दोहरा सकें।

सेशन की सही संख्या आपके अनुभव, रिकवरी और गोल्फ के शेड्यूल पर निर्भर करती है। किसी अहम राउंड से पहले कठिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद इतना समय रखें कि आपके पैर, पकड़ और एकाग्रता तैयार महसूस हों। व्यस्त हफ्तों में मुख्य मूवमेंट वाला छोटा सेशन, सब कुछ पूरा करने की कोशिश करने से ज्यादा व्यावहारिक हो सकता है।

• तय की गई मूवमेंट के आसान रूपों से थोड़ी देर वार्म-अप करें
• जब आप तरोताजा हों, तब पैरों और कूल्हों की बड़ी एक्सरसाइज करें
• इसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से की पुश और पुल एक्सरसाइज करें
• आखिर में धड़, संतुलन या कैरी की एक्सरसाइज करें
• एक्सरसाइज, वजन, दोहराव और सेट कैसा लगा—यह दर्ज करें

वजन चुनें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें

ऐसा वजन चुनें जिससे आप हर दोहराव बिना जल्दबाजी, शरीर को मरोड़े या मूवमेंट को छोटा किए पूरा कर सकें। आखिरी दोहराव मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन एक्सरसाइज फिर भी नियंत्रण में दिखनी चाहिए। शुरुआती वजन और दोहराव की सीमा एक्सरसाइज और आपके मौजूदा अनुभव पर निर्भर करती है।

प्रगति का मतलब थोड़ा वजन बढ़ाना, नियंत्रण के साथ एक और दोहराव करना या मूवमेंट की गुणवत्ता सुधारना हो सकता है। एक बार में एक ही चीज बदलें, ताकि आपका ट्रेनिंग लॉग समझने में आसान रहे। हर सेशन में कुछ न कुछ बढ़ाना जरूरी नहीं है, खासकर तब जब आप ज्यादा गोल्फ खेल या अभ्यास भी कर रहे हों।

• वही वजन रखें और मूवमेंट को ज्यादा सहज बनाएं
• तकनीक वही रखते हुए एक दोहराव बढ़ाएं
• वजन तभी बढ़ाएं जब मौजूदा अभ्यास नियंत्रण में लगे
• थकान से आपका पोश्चर बिगड़े तो एक्सरसाइज का आसान रूप चुनें
• स्ट्रेंथ सेशन के साथ गोल्फ का अभ्यास और राउंड भी दर्ज करें

गोल्फ के हिसाब से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का समय तय करें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से थकान हो सकती है और गोल्फ का अभ्यास भी शरीर पर दबाव डालता है। कठिन सेशन हफ्ते के उन दिनों के आसपास रखें जब अच्छा खेलना सबसे ज्यादा जरूरी हो। राउंड से ठीक पहले पैरों का कठिन सेशन करने से आप कम स्थिर या कम तरोताजा महसूस कर सकते हैं।

जब आप ज्यादा गोल्फ खेल रहे हों, तब मुख्य एक्सरसाइज जारी रखते हुए हर सेशन में काम की मात्रा घटा सकते हैं। जब आप कम खेल रहे हों, तब नई मूवमेंट सीखने या वजन बढ़ाने की गुंजाइश ज्यादा हो सकती है। अपने शेड्यूल के मुताबिक बदलने वाली नियमित दिनचर्या, हर हफ्ते एक जैसा करने से अक्सर ज्यादा आसान रहती है।

• कठिन स्ट्रेंथ सेशन को अहम राउंड से कुछ दूरी पर रखें
• राउंड से पहले ट्रेनिंग हल्की और जानी-पहचानी रखें
• गोल्फ खेलने का समय बढ़ने पर ट्रेनिंग की मात्रा घटाएं
• अहम गेम से पहले अनजान एक्सरसाइज शुरू न करें
• हल्की मूवमेंट और आराम के लिए आसान दिन रखें

ट्रेनिंग को सहारा देने के लिए खाने का रिकॉर्ड इस्तेमाल करें

चूंकि आप पहले से अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, आप अपने भोजन की तुलना ट्रेनिंग और गोल्फ के शेड्यूल से कर सकते हैं। हर दिन के एकदम सही आंकड़े के पीछे भागने के बजाय भूख, ऊर्जा और रिकवरी के पैटर्न देखें। आपकी जरूरतें शरीर के आकार, सेशन की अवधि, दिनभर की गतिविधि और निजी लक्ष्यों के साथ बदलेंगी।

प्रोटीन रिकवरी में इस्तेमाल होने वाली जरूरी चीजें देता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट वजन उठाने, अभ्यास करने और कोर्स पर चलने के लिए ऊर्जा का उपयोगी स्रोत है। फैट भी ऊर्जा देता है और भोजन को संतोषजनक बनाने में मदद करता है। इन पोषक तत्वों का मिश्रण रखने वाले नियमित भोजन को संभालना, देर शाम कम ऊर्जा वाले दिन की भरपाई करने की कोशिश से आसान हो सकता है।

खाने के साथ पेय भी दर्ज करें, खासकर लंबे अभ्यास या खेलने वाले दिनों में। अपने नोट्स से देखें कि भूखे पहुंचने, खाना छोड़ने या भोजन के बीच लंबे अंतराल से आपके सेशन की गुणवत्ता पर असर पड़ता है या नहीं। छोटे बदलाव करें और नतीजे को एक वर्कआउट से आंकने के बजाय कई ट्रेनिंग दिनों में परखें।

• दिनभर के भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करें
• जरूरत हो तो कठिन गतिविधि के आसपास कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन या स्नैक लें
• फाइबर, रंग और विविधता के लिए फल या सब्जियां शामिल करें
• भोजन और स्नैक के साथ तरल पदार्थ भी दर्ज करें
• खाने के रिकॉर्ड में भूख, ऊर्जा और सेशन की गुणवत्ता नोट करें