MMA के लिए वेट ट्रेनिंग कैसे करें
MMA के लिए वेट ट्रेनिंग से स्ट्राइकिंग, ग्रैपलिंग और बार-बार किए जाने वाले कठिन प्रयासों में मदद मिलनी चाहिए, न कि पूरा ट्रेनिंग प्रोग्राम उसी के इर्द-गिर्द घूमने लगे। यह गाइड व्यायाम चुनने, सेशन की रूपरेखा बनाने, रिकवरी और ट्रेनिंग के साथ अपने फूड लॉग का इस्तेमाल करने के बारे में बताती है।
MMA में वेट ट्रेनिंग से क्या मदद मिलती है
MMA में चलते हुए, अपना स्तर बदलते हुए और दूसरे व्यक्ति के खिलाफ काम करते हुए ताकत लगानी पड़ती है। वेट ट्रेनिंग आपको नियंत्रित तरीके से उस ताकत का अभ्यास करने का मौका देती है। मकसद सिर्फ सबसे भारी वजन उठाना या हर मांसपेशी को पूरी तरह थका देना नहीं है।
एक उपयोगी स्ट्रेंथ प्रोग्राम मैट या रिंग पर आपके अभ्यास वाले कौशलों को सहारा देता है। इससे धक्का देने, खींचने, शरीर को स्थिर रखने, कूल्हों से झुकने और पैरों से जोर लगाने की ताकत बढ़ सकती है। इसके बाद भी स्ट्राइकिंग, रेसलिंग, ग्रैपलिंग और तकनीक सीखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा और ध्यान बचा रहना चाहिए।
जिम में ज्यादा काम करना अपने आप में बेहतर नहीं होता। सही मात्रा आपके अनुभव, MMA के शेड्यूल, नींद, रिकवरी और मौजूदा प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। प्रोग्राम का आकलन इस आधार पर करें कि आपकी मूवमेंट और स्किल वाली ट्रेनिंग कितनी चुस्त रहती है, न कि सिर्फ इस आधार पर कि आप कितना वजन उठाते हैं।
- पैरों और कूल्हों से ताकत लगाना
- धक्का देने और खींचने की मूवमेंट मजबूत करना
- धड़ को स्थिर रखने का अभ्यास करना
- ग्रिप और पीठ के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाना
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को MMA स्किल के मुकाबले कम प्राथमिकता देना
हर मूवमेंट को साफ मकसद से चुनें
ऐसे व्यायाम इकट्ठा करने के बजाय, जो लड़ाई के लिए खास दिखते हों, प्रोग्राम को मूवमेंट पैटर्न के आधार पर बनाएं। स्क्वाट और पैरों को आगे-पीछे रखकर किए जाने वाले व्यायाम पैरों की ताकत बढ़ाते हैं, जबकि हिप हिंज से कूल्हों के जरिए ताकत लगाना सीखते हैं। प्रेस, रो और पुल-डाउन से शरीर के ऊपरी हिस्से की मुख्य मूवमेंट्स का अभ्यास होता है।
एक पैर पर किए जाने वाले व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं, क्योंकि MMA में दोनों पैर शायद ही कभी एक ही जगह स्थिर रहते हैं। कैरी और धड़ के नियंत्रित व्यायाम आपको अनचाहे तरीके से झुकने या मुड़ने से रोकने का अभ्यास करा सकते हैं। जंप और थ्रो भी शामिल किए जा सकते हैं, बशर्ते उन्हें तेजी और नियंत्रण के साथ, सही कोचिंग में किया जाए।
किसी व्यायाम का उपयोगी होने के लिए उसका मुक्के, किक या टेकडाउन की नकल करना जरूरी नहीं है। जिम शारीरिक क्षमताएं बढ़ाता है, जबकि MMA का अभ्यास सिखाता है कि उनका इस्तेमाल कैसे करना है। ऐसे व्यायाम चुनें जिन्हें आप अच्छी तकनीक के साथ नियमित रूप से कर सकें और जो आपकी बाकी ट्रेनिंग में बाधा न डालें।
- स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट पैटर्न
- हिप हिंज पैटर्न
- शरीर के ऊपरी हिस्से से धक्का देना
- शरीर के ऊपरी हिस्से से खींचना
- कैरी या धड़ की नियंत्रित मूवमेंट
थकावट नहीं, अच्छी गुणवत्ता के आधार पर सेशन बनाएं
उन मूवमेंट्स से शुरुआत करें जिनमें सबसे ज्यादा तेजी, तालमेल या एकाग्रता की जरूरत होती है। इसके बाद मुख्य स्ट्रेंथ व्यायाम करें और फिर जरूरत हो तो आसान सहायक व्यायाम जोड़ें। असरदार सेशन के अंत में थका देने वाला सर्किट करना जरूरी नहीं है।
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिससे आप सही पोश्चर और मूवमेंट की पूरी रेंज बनाए रख सकें। जब मूवमेंट साफ तौर पर धीमी होने लगे या आपकी तकनीक बदलने लगे, तो सेट रोक दें। व्यायामों, सेट और रेप्स की सही संख्या आपके ट्रेनिंग अनुभव और उस सेशन के आसपास के दूसरे अभ्यास पर निर्भर करती है।
इतना आराम करें कि आप अच्छे प्रयास दोहरा सकें; सिर्फ इसलिए जल्दबाजी न करें कि छोटे ब्रेक ज्यादा कठिन लगते हैं। तेज सांस चलना सफल स्ट्रेंथ सेशन का मुख्य पैमाना नहीं है। MMA अभ्यास से खेल-विशेष वाली काफी थकान पहले ही होती है, इसलिए वेट ट्रेनिंग से बेवजह वैसी ही थकान की नकल किए बिना ताकत बढ़नी चाहिए।
- जिन मूवमेंट्स की ट्रेनिंग करनी है, उनका वार्म-अप करें
- तेज या ज्यादा तकनीकी काम पहले करें
- मुख्य स्ट्रेंथ मूवमेंट्स पूरे करें
- सिर्फ काम के सहायक व्यायाम जोड़ें
- तकनीक नियंत्रण में रहते हुए सेशन खत्म करें
MMA अभ्यास के साथ वेट ट्रेनिंग का तालमेल बैठाएं
MMA के सबसे अहम सेशन ऐसे समय रखें जब आपके तरोताजा रहने की संभावना सबसे ज्यादा हो। हो सके तो पैरों पर जोर डालने वाली कठिन वेट ट्रेनिंग को उस अभ्यास से ठीक पहले न रखें जिसमें तेज फुटवर्क, शॉट या किक की जरूरत हो। हफ्ते का सही शेड्यूल इस पर निर्भर करता है कि क्लास, स्पारिंग और कोचिंग कब उपलब्ध हैं।
अगर एक ही दिन दो सेशन हों, तो तय करें कि प्राथमिकता किसे देनी है। आमतौर पर प्राथमिकता वाला सेशन पहले करने से उसमें पूरा ध्यान लगा पाना आसान होता है। अगर पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तो बाद के MMA अभ्यास को असरदार बनाए रखने के लिए दोनों सेशन के बीच पर्याप्त समय रखें और कुछ खाएं।
देखें कि पूरे हफ्ते में सेशन एक-दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं। लगातार भारीपन महसूस होना, एकाग्रता कम होना या प्रदर्शन बार-बार गिरना इस बात का संकेत हो सकता है कि कुल ट्रेनिंग लोड में बदलाव की जरूरत है। और ट्रेनिंग जोड़ने से पहले जिम का वॉल्यूम कम करें, व्यायामों को सरल बनाएं या कठिन ट्रेनिंग का समय बदलें।
- मुख्य स्किल और स्पारिंग सेशन को प्राथमिकता दें
- संभव हो तो कठिन सेशन के बीच अंतर रखें
- एक दिन में दो सेशन हों तो प्राथमिकता तय करें
- प्रदर्शन लगातार गिरने पर हफ्ते का प्लान बदलें
ट्रेनिंग को सहारा देने के लिए अपने फूड लॉग का इस्तेमाल करें
चूंकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए देखें कि आपके खान-पान और ट्रेनिंग की गुणवत्ता के बीच क्या पैटर्न है। किसी एक सेशन के आधार पर फैसला करने के बजाय, एक जैसे ट्रेनिंग दिनों की तुलना करें। ध्यान दें कि खाना सही समय पर खाया था या नहीं, क्या आप भूखे पहुंचे और आपकी ऊर्जा कितनी स्थिर रही।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कठिन वेट ट्रेनिंग और MMA अभ्यास के लिए ऊर्जा देने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन वाले भोजन ट्रेनिंग के बाद शरीर की मरम्मत और दोबारा बनने की प्रक्रिया में मदद करते हैं, जबकि आहार में फैट भी संतुलित खान-पान का हिस्सा रहता है। जरूरी मात्रा शरीर के आकार, ट्रेनिंग लोड, लक्ष्य और व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करती है।
आपका लॉग यह भी दिखा सकता है कि व्यस्त ट्रेनिंग वाले दिनों में अक्सर खाने के लिए बहुत कम समय बचता है। थकने पर सही विकल्प चुनने पर निर्भर रहने के बजाय, अपने शेड्यूल के मुताबिक जाने-पहचाने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं। तरल पदार्थों का भी ध्यान रखें, खासकर जब अभ्यास लंबा, गर्म माहौल में या पसीना बहाने वाला हो।
- कार्बोहाइड्रेट के लिए ओट्स, चावल, आलू, ब्रेड या फल
- प्रोटीन के लिए अंडे, दही, मछली, मांस, टोफू या बीन्स
- आहार में फैट के लिए मेवे, बीज, जैतून का तेल या एवोकाडो
- कठिन सेशन से पहले और बाद में नियमित रूप से तरल पदार्थ पिएं
खेल को ध्यान में रखते हुए प्रगति करें
प्रगति का मतलब थोड़ा ज्यादा वजन इस्तेमाल करना, उसी काम को बेहतर नियंत्रण के साथ पूरा करना या उचित वजन को तेजी से उठाना हो सकता है। इसका मतलब यह भी हो सकता है कि MMA अभ्यास कठिन होने पर भी ताकत बनी रहे। हर ट्रेनिंग चरण में जिम का निजी रिकॉर्ड बनाने का लक्ष्य रखना जरूरी नहीं है।
एक बार में प्रोग्राम का सिर्फ एक हिस्सा बदलें, ताकि समझ सकें कि नतीजे की वजह क्या थी। उपयोगी व्यायामों को सीखने और प्रगति देखने के लिए पर्याप्त समय तक जारी रखें, लेकिन जब कोई व्यायाम आपके शेड्यूल या मकसद के अनुकूल न रहे तो उसे बदल दें। बिना योजना के बार-बार विविधता लाने से यह समझना मुश्किल होता है कि प्रोग्राम काम कर रहा है या नहीं।
व्यायाम, वजन, प्रयास का स्तर और अगले MMA सेशन पर उसका असर दर्ज करें। दोहराए जा सकने वाले पैटर्न खोजने के लिए इन नोट्स को अपने खाने और नींद के रिकॉर्ड के साथ देखें। सबसे अच्छा प्लान वही है जो ताकत बढ़ाए और साथ ही आपको लगातार, अच्छी गुणवत्ता वाला MMA अभ्यास करने दे।
- वजन बढ़ने पर भी तकनीक स्थिर रहती है
- वही काम ज्यादा नियंत्रण के साथ होता है
- तेज ताकत वाले मूवमेंट फुर्तीले और सटीक रहते हैं
- वेट ट्रेनिंग के बाद MMA सेशन में चुस्ती बनी रहती है
- रिकवरी हफ्ते के बाकी ट्रेनिंग प्रोग्राम के अनुकूल रहती है