पोषक तत्वों को समझें: ये क्या करते हैं और शरीर को इनकी ज़रूरत क्यों है

पोषक तत्व किसे कहते हैं?

पोषक तत्व भोजन में मौजूद वे पदार्थ हैं जिनका इस्तेमाल आपका शरीर काम करने के लिए करता है। कुछ ऊर्जा देते हैं, जबकि दूसरे ऊतक बनाने, भोजन से ऊर्जा निकालने या शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने जैसी प्रक्रियाओं में मदद करते हैं। अलग-अलग पोषक तत्वों की भूमिकाएँ अलग होती हैं, इसलिए सिर्फ़ कैलोरी से किसी भोजन के बारे में पूरी जानकारी नहीं मिलती।

पोषक तत्वों को आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में बाँटा जाता है। शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की ज़्यादा मात्रा में ज़रूरत होती है, जबकि माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कम मात्रा में चाहिए होते हैं। पानी और फाइबर पर भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि ये शरीर में पानी की कमी पूरी करने, पाचन और रोज़मर्रा की सेहत में योगदान देते हैं।

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट
• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स: विटामिन और मिनरल
• शरीर में पानी की कमी पूरी करने और सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए पानी
• पाचन और संतोषजनक खान-पान के लिए फाइबर

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऊर्जा और शरीर बनाने की सामग्री देते हैं

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है, क्योंकि शरीर को इनकी अपेक्षाकृत ज़्यादा मात्रा में ज़रूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से हर ग्राम में लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि फैट से हर ग्राम में लगभग 9 kcal। यही वजह है कि लगभग एक जैसी मात्रा वाले दो हिस्सों में ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक अहम स्रोत है, ख़ासकर सक्रिय मांसपेशियों और दिमाग़ के लिए। प्रोटीन अमीनो एसिड देता है, जिनका इस्तेमाल शरीर ऊतक बनाने और उनका रखरखाव करने में करता है। फैट ऊर्जा देता है, कोशिकाओं की संरचना बनाने में मदद करता है और कुछ विटामिनों के अवशोषण में सहायक होता है।

ज़्यादातर खाद्य पदार्थों में सिर्फ़ एक मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं, बल्कि इनका मिश्रण होता है। दही से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट मिल सकते हैं, जबकि बीन्स से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों मिलते हैं। किसी खाद्य पदार्थ को सिर्फ़ एक श्रेणी में रखने के बजाय उसे पूरी तरह देखना ज़्यादा उपयोगी है।

• कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में ओट्स, चावल, आलू, ब्रेड, फल और बीन्स शामिल हैं
• प्रोटीन के स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, दही, टोफू, दालें और बीन्स शामिल हैं
• फैट के स्रोतों में मेवे, बीज, जैतून का तेल, एवोकाडो और वसायुक्त मछली शामिल हैं

विटामिन और मिनरल पर्दे के पीछे काम करते हैं

विटामिन और मिनरल से कैलोरी नहीं मिलती, लेकिन ये शरीर को भोजन का इस्तेमाल करने और रोज़मर्रा के काम करने में मदद करते हैं। इनकी भूमिकाओं में हड्डियों, मांसपेशियों, रक्त कोशिकाओं और नसों को सहारा देना, और ऊर्जा को सामान्य तरीके से जारी करने में मदद करना शामिल है। हर एक के अपने काम होते हैं और किसी एक खाद्य पदार्थ में सभी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स आदर्श मात्रा में नहीं होते।

खाने में विविधता रखना ज़्यादा पोषक तत्व पाने का एक व्यावहारिक तरीका है। फलों और सब्ज़ियों के अलग-अलग रंगों और प्रकारों से पोषक तत्वों के अलग-अलग मेल मिलते हैं। डेयरी उत्पाद या उनके उपयुक्त विकल्प, अनाज, बीन्स, मेवे, बीज, अंडे, मछली और मांस भी दूसरे पोषक तत्व देते हैं। फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से कुछ चुने हुए विटामिन या मिनरल भी मिल सकते हैं।

ज़्यादा मात्रा हमेशा बेहतर नहीं होती। ज़रूरत की मात्रा पोषक तत्व और व्यक्ति पर निर्भर करती है, और बहुत ज़्यादा मात्रा लेना बेहतर पोषण पाने का कोई आसान रास्ता नहीं है। आम तौर पर, किसी एक विटामिन या मिनरल पर बहुत ज़्यादा ध्यान देने के बजाय विविधता वाला खान-पान ज़्यादा उपयोगी होता है।

• दिनभर में एक से ज़्यादा तरह और रंग के फल या सब्ज़ियाँ शामिल करें
• हर बार एक ही खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन के स्रोत बदलते रहें
• साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्ज़ियों और कार्बोहाइड्रेट के दूसरे स्रोतों का मेल चुनें
• ज़रूरत पड़ने पर देखें कि पौधों से बने विकल्प फोर्टिफाइड हैं या नहीं

पानी और फाइबर भी ज़रूरी हैं

पानी पदार्थों को शरीर में पहुँचाने, शरीर का तापमान नियंत्रित करने और सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं को सहारा देने में मदद करता है। इसका बड़ा हिस्सा पेय पदार्थों से मिलता है, लेकिन फल, सब्ज़ियाँ, सूप और दही जैसे खाद्य पदार्थ भी इसमें योगदान देते हैं। ज़रूरतें शरीर के आकार, गतिविधि, मौसम और दूसरी परिस्थितियों के साथ बदलती हैं, इसलिए सभी के लिए एक ही मात्रा सही नहीं होती।

फाइबर पौधों से मिलने वाले भोजन का वह हिस्सा है जो पाचन के दौरान पूरी तरह टूटता नहीं है। यह भोजन में मात्रा बढ़ाता है, नियमित पाचन को सहारा देता है और खाने के बाद संतुष्टि महसूस कराने में मदद कर सकता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में अक्सर विटामिन, मिनरल और पौधों के दूसरे उपयोगी यौगिक भी होते हैं।

फाइबर की मात्रा अचानक बढ़ाने से असहज महसूस हो सकता है, इसलिए धीरे-धीरे बदलाव करना आसान हो सकता है। ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल करते समय नियमित रूप से पानी पीना भी उपयोगी है। आपका फूड लॉग यह देखने में मदद कर सकता है कि फाइबर से भरपूर चीज़ें दिनभर में शामिल होती हैं या सिर्फ़ कभी-कभार।

• रिफाइंड अनाज की जगह कुछ मात्रा में साबुत अनाज वाले विकल्प लें
• सूप, करी या सलाद में बीन्स या दालें डालें
• आलू और जिन फलों के छिलके खाए जा सकते हैं, उनके छिलके न उतारें
• स्नैक्स के साथ मेवे, बीज, फल या सब्ज़ियाँ शामिल करें

पोषक तत्वों की गुणवत्ता कैलोरी की कुल मात्रा से आगे जाती है

लगभग एक जैसी कैलोरी वाले दो भोजन में पोषक तत्व बहुत अलग हो सकते हैं। एक से प्रोटीन, फाइबर और कई माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिल सकते हैं, जबकि दूसरा कम विविधता के साथ ऊर्जा दे सकता है। इससे कोई खाद्य पदार्थ नैतिक रूप से अच्छा या बुरा नहीं हो जाता, लेकिन इससे यह बदलता है कि वह भोजन आपके शरीर को क्या देता है।

अपने फूड लॉग को देखते समय किसी एक एंट्री को सही या ग़लत ठहराने के बजाय खाने के तरीकों पर ध्यान दें। कोई भोजन पेट तो भर सकता है, लेकिन उसमें सब्ज़ियाँ कम हो सकती हैं; या उसमें फाइबर ज़्यादा हो सकता है, लेकिन प्रोटीन कम। पूरा भोजन बदलने के बजाय उसमें थोड़ी-सी चीज़ें जोड़ना अक्सर ज़्यादा व्यावहारिक होता है।

खाने की परिस्थितियाँ भी मायने रखती हैं। आपकी पसंद, भूख, दिनचर्या, संस्कृति और गतिविधि—ये सभी तय करते हैं कि आपके लिए कौन-सा खान-पान सही रहेगा। पोषक तत्वों को ट्रैक करना सबसे उपयोगी तब होता है, जब इससे चुनाव करने में मदद मिले और हर भोजन को पूरी तरह संतुलित बनाने का दबाव न हो।

• देखें कि भोजन में प्रोटीन किस चीज़ से मिल रहा है
• ध्यान दें कि उसमें कोई फल या सब्ज़ी है या नहीं
• देखें कि कार्बोहाइड्रेट का कोई फाइबर-युक्त स्रोत शामिल है या नहीं
• मिलाए गए फैट के प्रकार और मात्रा पर ध्यान दें
• सिर्फ़ यह न सोचें कि क्या हटाया जा सकता है, यह भी देखें कि क्या जोड़ा जा सकता है

अपने फूड लॉग में पोषक तत्वों की जानकारी का इस्तेमाल कैसे करें

हर चीज़ पर नज़र रखने की कोशिश करने के बजाय, उन पोषक तत्वों से शुरुआत करें जो आपके मौजूदा खान-पान के लिए सबसे ज़्यादा प्रासंगिक हैं। कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से पता चल सकता है कि ऊर्जा किन चीज़ों से मिल रही है, जबकि भोजन से जुड़े नोट्स खान-पान की विविधता, फाइबर-युक्त चीज़ों और पानी पीने की जानकारी दर्ज कर सकते हैं। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के आँकड़े उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन डेटाबेस में दी गई जानकारी हमेशा पूरी नहीं होती।

कई दिनों के खान-पान को एक साथ देखें, क्योंकि हर दिन एक जैसे अनुपात में हर खाद्य पदार्थ या पोषक तत्व शामिल होना ज़रूरी नहीं है। बार-बार दिखने वाली कमियों पर ध्यान दें, जैसे नाश्ते में प्रोटीन के कम स्रोत होना या सब्ज़ियों में बहुत कम विविधता होना। फिर एक ऐसा बदलाव चुनें जिसे करना मुमकिन हो और देखें कि वह आपकी दिनचर्या में कैसे फिट बैठता है।

इन संख्याओं को सटीक माप के बजाय अनुमान मानें। खाने की मात्रा, रेसिपी, ब्रांड और पकाने के तरीकों से पोषक तत्वों के आँकड़े बदल सकते हैं, और हर व्यक्ति की ज़रूरतें अलग होती हैं। मकसद अपने खान-पान के कुल तरीक़े को समझना और सोच-समझकर चुनाव करना है, न कि खाने को परीक्षा बना देना।

• जहाँ तक व्यावहारिक हो, खाने की मात्रा हर बार एक ही तरीके से दर्ज करें
• कई दिनों के खान-पान के तरीकों की समीक्षा करें
• एक बार में एक छोटा बदलाव चुनें
• भूख, संतुष्टि और भोजन की विविधता दर्ज करने के लिए नोट्स का इस्तेमाल करें
• देखें कि यह बदलाव रोज़मर्रा की ज़िंदगी में काम करता है या नहीं