पिंटो बीन्स की पूरी गाइड

पिंटो बीन्स क्या हैं और इनसे क्या मिलता है

पिंटो बीन्स छोटे, चितकबरे बीन्स होते हैं, जो पकने पर हल्के गुलाबी-भूरे रंग के हो जाते हैं। इनका स्वाद हल्का और मिट्टी जैसा होता है, जबकि अंदर से ये मलाईदार होते हैं। इसलिए ये तेज़ मसालों और साधारण सीज़निंग, दोनों के साथ अच्छी तरह जंचते हैं। ये सूखे या टिन और पाउच में पहले से पके हुए मिलते हैं।

इनकी ज़्यादातर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है, साथ ही इनमें फाइबर और प्लांट प्रोटीन भी होता है। तेल, चीज़, क्रीम या कोई दूसरी वसायुक्त चीज़ न मिलाई जाए, तो इनमें वसा बहुत कम होती है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का यह मेल इन्हें पेट भरने वाले भोजन का अच्छा आधार बना सकता है।

• इन्हें सूप, स्ट्यू और बीन्स बाउल में मुख्य सामग्री की तरह इस्तेमाल करें।
• इन्हें सलाद, रैप या चावल के व्यंजनों में डालें।
• डिप, स्प्रेड या टैको फिलिंग बनाने के लिए इन्हें मैश करें।
• किसी व्यंजन की मात्रा बढ़ाने के लिए इन्हें मीट, अनाज या दूसरी बीन्स के साथ मिलाएं।

सूखी और पहले से पकी बीन्स में से चुनना

सूखी पिंटो बीन्स बनाने के लिए पहले से तैयारी करनी पड़ती है, लेकिन इससे आप शुरू से ही उनकी नरमी और मसालों पर अपना नियंत्रण रख सकते हैं। पहले से पकी बीन्स जल्दी तैयार हो जाती हैं, क्योंकि उन्हें बस छानना, चाहें तो धोना और गर्म करना होता है। खाने के एक ही तरीके में दोनों तरह की बीन्स शामिल की जा सकती हैं।

पहले से पकी बीन्स चुनते समय देखें कि लेबल पर पोषण की जानकारी बीन्स को बेचते समय की दी गई है या छानने के बाद की। मसालेदार सॉस वाली बीन्स में तेल, चीनी या दूसरी चीज़ें मिलाई गई हो सकती हैं, इसलिए उन्हें सादी बीन्स के रूप में लॉग न करें। अगर आप नमक ट्रैक कर रहे हैं, तो अलग-अलग उत्पादों के लेबल की तुलना करें, क्योंकि इनमें नमक की मात्रा अलग-अलग होती है।

• नरमी और सीज़निंग पर नियंत्रण चाहिए, तो सूखी बीन्स चुनें।
• समय कम हो, तो सादी पहले से पकी बीन्स चुनें।
• सॉस वाली बीन्स तब चुनें जब सॉस खाने के साथ ठीक लगे, लेकिन पूरा उत्पाद लॉग करें।
• देखें कि लिखी हुई सर्विंग में पैकिंग का तरल शामिल है या नहीं।

सूखी पिंटो बीन्स कैसे पकाएं

सबसे पहले सूखी बीन्स को फैलाकर देखें और छोटे पत्थर या खराब बीन्स निकाल दें, फिर उन्हें अच्छी तरह धो लें। भिगोना ज़रूरी नहीं है, हालांकि इससे पकाने का समय कम हो सकता है और बीन्स ज़्यादा बराबरी से पक सकती हैं। अगर आप उन्हें भिगोते हैं, तो भिगोने का पानी फेंक दें और पकाने से पहले ताज़ा पानी डालें।

बीन्स और पानी को उबाल लें, फिर आँच कम करके धीरे-धीरे तब तक पकाएं जब तक उनका बीच का हिस्सा नरम न हो जाए। पकने का समय इस बात पर निर्भर करता है कि बीन्स कितनी पुरानी हैं, उन्हें भिगोया गया था या नहीं और आप उन्हें कितना नरम चाहते हैं। बीन्स को पानी में डूबा रहने दें और सिर्फ समय देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय पतीले के अलग-अलग हिस्सों से कुछ बीन्स निकालकर जांचें।

बीन्स में नमक बराबर स्वाद के लिए पकाते समय डाला जा सकता है। टमाटर या नींबू के रस जैसी तेज़ खट्टी चीज़ें आम तौर पर बीन्स के नरम होने के बाद डालना बेहतर होता है, क्योंकि इनसे नरम होने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है। पकने के बाद, अगर आपको ज़्यादा मलाईदार बनावट चाहिए, तो बीन्स को थोड़ी देर उनके पकाने वाले पानी में रहने दें।

• सूखी बीन्स को छांटकर धो लें।
• चाहें तो भिगोएं, फिर पानी फेंककर ताज़ा पानी डालें।
• तेज़ उबालने के बजाय धीमी आँच पर पकाएं।
• कई बीन्स जांचें कि उनका बीच का हिस्सा नरम और मलाईदार हुआ है या नहीं।
• खट्टी चीज़ें बीन्स के नरम होने के बाद डालें।

पिंटो बीन्स में स्वाद डालें, बिना ट्रैकिंग भूले

पिंटो बीन्स आसपास के स्वादों को आसानी से सोख लेती हैं। प्याज़, लहसुन, सूखी जड़ी-बूटियां, मिर्च, जीरा, स्मोक्ड मसाले और खट्टे फल इनमें अच्छा स्वाद ला सकते हैं। थोड़ी मात्रा में इस्तेमाल करने पर इनमें से ज़्यादातर चीज़ों से कुल ऊर्जा में मामूली बदलाव आता है, लेकिन सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितना डाला है।

तेल, चीज़, एवोकाडो, खट्टी क्रीम और गाढ़ी सॉस ऊर्जा और वसा की मात्रा को ज़्यादा बदल सकते हैं। इनसे बचना ज़रूरी नहीं है, लेकिन खाना ट्रैक करते समय इन्हें अलग से दर्ज करना अच्छा रहता है। पूरी रेसिपी में डाली गई चीज़ों की मात्रा नापने से तैयार व्यंजन को सर्विंग में बांटना आसान हो जाता है।

• स्मोकी बाउल के लिए जीरा, स्मोक्ड पपरिका, लहसुन और नींबू इस्तेमाल करें।
• ताज़ा सलाद के लिए टमाटर, हरा प्याज़, धनिया और खट्टे फल का रस इस्तेमाल करें।
• साधारण साइड डिश के लिए प्याज़, काली मिर्च और जड़ी-बूटियां इस्तेमाल करें।
• मैश की हुई बीन्स में अतिरिक्त तेल डालने से पहले पकाने का पानी धीरे-धीरे मिलाएं।
• स्ट्यू के लिए बीन्स को सब्ज़ियों, टमाटर और गरम मसालों के साथ मिलाएं।

पिंटो बीन्स से संतुलित भोजन बनाना

पिंटो बीन्स में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, दोनों होते हैं, इसलिए प्लेट में इनकी भूमिका अलग-अलग हो सकती है। ये किसी मिश्रित व्यंजन में मीट की कुछ मात्रा की जगह ले सकती हैं, मुख्य प्रोटीन सामग्री हो सकती हैं या चावल अथवा किसी दूसरे अनाज के साथ परोसी जा सकती हैं। आपकी पसंद की सर्विंग आपकी भूख, लक्ष्य और बाकी खाने पर निर्भर करती है।

सब्ज़ियां रंग, बनावट और खाने की मात्रा बढ़ा सकती हैं, जबकि जड़ी-बूटियां, साल्सा या खट्टे फल ताज़गी देते हैं। चावल, ब्रेड, टॉर्टिया और आलू से कार्बोहाइड्रेट और बढ़ता है, इसलिए खाने के हिसाब से इन्हें शामिल करें और लॉग करें। तेल, चीज़ और मलाईदार टॉपिंग खाने को ज़्यादा रिच बना सकती हैं, और इस्तेमाल करने पर इन्हें भी गिनें।

• बीन्स बाउल: पिंटो बीन्स, भुनी सब्ज़ियां, साल्सा और चावल।
• रैप: मैश की हुई पिंटो बीन्स, कटी हुई सब्ज़ियां, जड़ी-बूटियां और चीज़।
• सलाद: ठंडी बीन्स, टमाटर, स्वीटकॉर्न, सलाद के पत्ते और खट्टे फलों की ड्रेसिंग।
• सूप: पिंटो बीन्स, सब्ज़ियां, टमाटर और स्टॉक।
• नाश्ते की प्लेट: गरम बीन्स, अंडे, टमाटर और टोस्ट।

सही तरह से लॉग करना, स्टोर करना और दोबारा गर्म करना

सूखी और पकी बीन्स का वज़न एक जैसा नहीं होता, क्योंकि पकने के दौरान बीन्स पानी सोखती हैं। सही लॉगिंग के लिए डेटाबेस में वही एंट्री चुनें जो तौली गई बीन्स के रूप से मेल खाती हो: सूखी बीन्स के लिए सूखी वाली एंट्री, या पकी और छानी हुई बीन्स के लिए पकी वाली एंट्री। सूखे वज़न को पकी बीन्स के पोषण की जानकारी के साथ इस्तेमाल न करें।

एक साथ बड़ी मात्रा में रेसिपी बनाते समय, पकाने से पहले हर सामग्री दर्ज करें। फिर तैयार खाने का वज़न लें या उसे हर बार एक ही तरीके से सर्विंग में बांटें। कुल पोषण को उतनी सर्विंग से बांटें जितनी आपने सचमुच बनाई हैं, न कि जितनी बनाने की उम्मीद थी। अगर पकाने का कुछ पानी फेंक दिया जाता है, तो जहां संभव हो पकी और छानी हुई बीन्स की एंट्री इस्तेमाल करें।

बची हुई बीन्स को जल्दी ठंडा करें और ढककर फ्रिज में रखें, या काम की सर्विंग में बांटकर फ्रीज़ करें। सिर्फ उतनी ही मात्रा दोबारा गर्म करें जितनी आप खाने वाले हैं और उसे अच्छी तरह गर्म करें। स्टोर करने की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि बीन्स कैसे तैयार और रखी गई थीं। इसलिए पहले से पके उत्पादों के साथ दिए गए निर्देश मानें और घर पर बनाई गई बीन्स के लिए सामान्य खाद्य-सुरक्षा जांच करें।

• पक्का करें कि आपकी एंट्री सूखी, पकी या छानी हुई बीन्स के लिए है।
• ज़रूरत के अनुसार सॉस, तेल और टॉपिंग अलग से लॉग करें।
• मिश्रित व्यंजनों के लिए अपने ट्रैकर का रेसिपी फ़ंक्शन इस्तेमाल करें।
• तैयार सर्विंग की वास्तविक संख्या के आधार पर पूरी मात्रा बांटें।
• स्टोर की गई सर्विंग पर उसकी सामग्री और बनाने की तारीख लिखें।