मज़बूत जांघों के लिए वॉल सिट कैसे करें
वॉल सिट एक आसान एक्सरसाइज़ है, जिसमें बार-बार हिले बिना जांघों की मांसपेशियां काम करती रहती हैं। इसके लिए बस एक खाली दीवार चाहिए और इसे अपनी मौजूदा क्षमता के हिसाब से बदला जा सकता है।
वॉल सिट से कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं
वॉल सिट में मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स काम करते हैं। ये जांघों के सामने की बड़ी मांसपेशियां हैं। संतुलित रहने में आपके नितंब, पिंडलियों और कोर की मांसपेशियां भी मदद करती हैं। इस एक्सरसाइज़ में आप एक ही स्थिति बनाए रखते हैं, इसलिए इसे आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ कहा जाता है।
वॉल सिट से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ सकती है, यानी किसी मांसपेशी को समय के साथ काम करते रहने की क्षमता। इसे लंबे वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है या थोड़ी देर की अलग एक्सरसाइज़ के तौर पर किया जा सकता है। आप इस स्थिति में कितनी देर रुकते हैं, यह आपकी ताकत, अनुभव और सही फॉर्म पर निर्भर करता है।
सही स्थिति में कैसे आएं
किसी खाली और मज़बूत दीवार के सहारे पीठ टिकाकर खड़े हों और पैर आगे की ओर रखें। पैरों के बीच लगभग कूल्हों जितनी दूरी रखें और पंजों को मोटे तौर पर सामने की ओर रखें। पीठ को दीवार का सहारा देते हुए धीरे-धीरे नीचे खिसकें।
बैठने जैसी ऐसी स्थिति बनाने का लक्ष्य रखें जो चुनौतीपूर्ण लगे, लेकिन आपके नियंत्रण में हो। घुटने पंजों की दिशा में रहें। पैर ज़मीन पर पूरे टिके हों और घुटनों को अंदर की ओर ढहने न दें। पूरा भार पंजों पर डालने के बजाय पूरे पैर से ज़ोर लगाएं।
वॉल सिट को सही तरीके से बनाए रखें
सिर, कंधों और पीठ को दीवार के सहारे आरामदायक स्थिति में रखें। सांस रोकने के बजाय नियमित रूप से सांस लेते रहें। हाथों को जांघों से दूर रखें, ताकि वे कुछ भार न संभालें। आखिर में, नियंत्रण के साथ दीवार पर ऊपर की ओर खिसकें।
जांघों में काम करने का तेज़ एहसास होना सामान्य है, लेकिन तेज़ दर्द हो तो रुक जाएं। दीवार पर थोड़ा ऊपर बैठकर या कम समय तक रुककर एक्सरसाइज़ को आसान बनाया जा सकता है। चुनौती बढ़ाने के लिए, वही स्थिर फॉर्म बनाए रखते हुए रुकने का समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
इसे अपनी गतिविधि के रिकॉर्ड में शामिल करें
वॉल सिट का रिकॉर्ड रखते समय रुकने का समय, राउंड की संख्या और यह कितना मुश्किल लगा, लिखें। इससे कैलोरी के अनुमानित आंकड़े पर निर्भर रहने के बजाय आपको गतिविधि का ज़्यादा स्पष्ट रिकॉर्ड मिलता है। ऊर्जा का इस्तेमाल शरीर के आकार, मेहनत, अवधि और बाकी वर्कआउट के हिसाब से बदलता है।
हर वॉल सिट को एक जैसा मानने के बजाय मिलते-जुलते सेशन की तुलना करें। अगर पैर खिसकते हैं या घुटनों का सही तालमेल बिगड़ता है, तो ज़्यादा देर रुकना अपने-आप बेहतर नहीं होता। सही फॉर्म बनाए रखने और कठिनाई को संभालने लायक गति से बढ़ाने पर, खाने के रिकॉर्ड के साथ आपकी गतिविधि का ब्योरा भी ज़्यादा उपयोगी बनता है।