बॉडीबिल्डिंग डाइट में ओट्स का इस्तेमाल कैसे करें
ओट्स से उपयोगी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर मिलता है, और यह प्रोटीन से भरपूर खाने का आसान आधार है। यह गाइड बताती है कि इसकी मात्रा कैसे ट्रैक करें, सही टॉपिंग कैसे चुनें और ट्रेनिंग के लक्ष्य के अनुसार बाउल कैसे बदलें।
ओट्स से डाइट को क्या मिलता है
ओट्स को पानी, दूध या किसी दूसरे तरल में नरम होने तक पकाकर ओटमील बनाया जाता है। ब्रिटेन में इस तैयार डिश को आमतौर पर पॉरिज कहा जाता है, लेकिन मूल बात वही है। ओट्स में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होता है, साथ ही फाइबर, कुछ प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में फैट भी होता है।
बॉडीबिल्डिंग के लिए कार्बोहाइड्रेट कठिन ट्रेनिंग के दौरान ऊर्जा देने और मांसपेशियों में इस्तेमाल हुई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है। ओट्स का प्रोटीन आपकी रोज़ की कुल मात्रा में योगदान देता है, लेकिन सिर्फ ओट्स का एक बाउल आमतौर पर मांसपेशियां बनाने के लिए अपने आप में पूरा भोजन नहीं होता। इसमें प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत जोड़ने से इसे व्यवस्थित खान-पान की योजना में शामिल करना आसान होता है।
ओट्स उपयोगी हैं क्योंकि पूरा भोजन बदले बिना उनकी मात्रा और टॉपिंग बदली जा सकती है। सूखे ओट्स की बड़ी मात्रा और ज्यादा ऊर्जा देने वाली चीज़ें अधिक भोजन लेने में मदद कर सकती हैं, जबकि फल और कम फैट वाले प्रोटीन स्रोत के साथ छोटी मात्रा कम भोजन लेने के अनुकूल हो सकती है। सही मात्रा आपके शरीर, ट्रेनिंग के भार, भूख और बाकी डाइट पर निर्भर करती है।
- ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा देने वाले ओट्स के कार्बोहाइड्रेट
- फाइबर, जो खाने में बनावट जोड़ता है और पेट भरा महसूस कराने में मदद करता है
- डेयरी, फल, बीज या नमकीन टॉपिंग के लिए एक लचीला आधार
- ऐसी सामग्री जिसे मापना और नियमित रूप से दर्ज करना आसान है
ओट्स और तैयार बाउल को सही तरह ट्रैक करें
लगातार सही ट्रैकिंग के लिए तय करें कि ओट्स को सूखे वजन से दर्ज करेंगे या पकने के बाद के वजन से। सूखा वजन अक्सर आसान रहता है, क्योंकि पकाने से बाउल में पानी की मात्रा बदलती है, ओट्स की मूल मात्रा नहीं। पके ओटमील का वजन इस बात के अनुसार काफी बदल सकता है कि उसने कितना तरल सोखा है।
देखें कि आपके फूड लॉग में चुनी गई एंट्री उसी रूप से मेल खाती हो जिसे आपने मापा है। सूखे ओट्स की मात्रा के लिए सूखे ओट्स की एंट्री इस्तेमाल करें, और पके ओटमील की एंट्री तभी इस्तेमाल करें जब डेटाबेस में दर्ज भोजन पका हुआ हो। ब्रांड के लेबल और फूड डेटाबेस में फर्क हो सकता है, इसलिए जहां संभव हो, हर बार एक ही भरोसेमंद एंट्री इस्तेमाल करें।
ऊर्जा देने वाली हर चीज़ दर्ज करना याद रखें। दूध, दही, नट बटर, बीज, सूखे फल और स्वीटनर भोजन को काफी बदल सकते हैं, भले ही ओट्स की मात्रा वही रहे। पानी, मसाले और चुटकी भर नमक से बहुत कम या बिल्कुल ऊर्जा नहीं मिलती, लेकिन ये बनावट और स्वाद बेहतर कर सकते हैं।
- जब संभव हो, पकाने से पहले ओट्स मापें
- अगर तरल में ऊर्जा है, तो उसे भी दर्ज करें
- टॉपिंग को अलग-अलग एंट्री के रूप में जोड़ें
- अगर वही रेसिपी दोहराते हैं, तो पूरा भोजन सेव करें
- ट्रेनिंग या लक्ष्य बदलने पर मात्रा की समीक्षा करें
बॉडीबिल्डिंग के लिए संतुलित बाउल बनाएं
कार्बोहाइड्रेट के आधार के रूप में ओट्स से शुरुआत करें, फिर प्रोटीन का स्रोत जोड़ें। रेसिपी और आपकी पसंद के आधार पर दूध, गाढ़ा छना हुआ दही, कॉटेज चीज़ या अंडे का सफेद हिस्सा काम आ सकता है। बाउल के साथ अलग से अंडे या कोई और प्रोटीन से भरपूर भोजन भी ले सकते हैं।
इसके बाद स्वाद, रंग और विविधता के लिए फल चुनें। बेरी, कटे हुए सेब, केला, नाशपाती या गुठली वाले फल, गर्म या ठंडे ओट्स के साथ अच्छे लगते हैं। ताज़े फल आमतौर पर सूखे फल से ज्यादा मात्रा देते हैं, जबकि सूखे फल की थोड़ी मात्रा से भी स्वाद आसानी से बढ़ाया जा सकता है।
फैट से भरपूर टॉपिंग ओटमील को ज्यादा संतोषजनक बना सकती हैं और उसकी ऊर्जा बढ़ा सकती हैं। नट बटर, मेवे और बीज अच्छे विकल्प हैं, लेकिन डालते वक्त मात्रा का अंदाज़ा आसानी से चूक सकता है। जब सटीक ट्रैकिंग ज़रूरी हो, तो इन्हें माप लें।
- ओट्स, दूध, गाढ़ा छना हुआ दही और बेरी
- ओट्स, केला, कॉटेज चीज़ और दालचीनी
- ओट्स, कटे हुए सेब, अखरोट और साथ में प्रोटीन से भरपूर कुछ
- ओट्स, अंडे का सफेद हिस्सा, कोको और कटे हुए नाशपाती
ट्रेनिंग के हिसाब से ओट्स शामिल करें
ट्रेनिंग से पहले ओटमील तब काम आ सकता है जब पूरा भोजन आराम से पचने के लिए पर्याप्त समय हो। बाउल में जानी-पहचानी चीज़ें रखें और सामान्य से अचानक बहुत ज्यादा फाइबर या फैट न जोड़ें, क्योंकि भारी भोजन के बाद व्यायाम करते समय असहज महसूस हो सकता है। आपके लिए सही समय मात्रा, ट्रेनिंग की तीव्रता और भोजन कितनी जल्दी पचता है, इन बातों पर निर्भर करेगा।
ट्रेनिंग के बाद ओटमील से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों मिल सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर तरल या टॉपिंग के साथ बनाया गया बाउल एक विकल्प है, और ओट्स के साथ अलग से प्रोटीन वाला भोजन लेना दूसरा। अगर कार्बोहाइड्रेट का कोई और स्रोत आपको ज्यादा सूट करता है, तो इस भोजन में ओटमील लेना ज़रूरी नहीं है।
दिन की शुरुआत में ट्रेनिंग हो तो ओवरनाइट ओट्स सुबह की तैयारी कम कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू होने वाली सुबह या ठंडे मौसम में गर्म पॉरिज अच्छा लग सकता है, जबकि ठंडे ओट्स तैयार भोजन के हिस्से के रूप में साथ ले जाना आसान हो सकता है। अगर रेसिपी में डेयरी या जल्दी खराब होने वाली दूसरी सामग्री है, तो उसे ठंडा रखें।
- ट्रेनिंग से पहले: दूध और केले के साथ ओट्स
- ट्रेनिंग के बाद: गाढ़े छने हुए दही और बेरी के साथ ओट्स
- सुबह जल्दी ट्रेनिंग: पहले से आज़माई हुई छोटी मात्रा, और बाद में ज्यादा खाना
- आराम के दिन: वही सामग्री, लेकिन भूख और गतिविधि के अनुसार मात्रा
वजन बढ़ाने या शरीर को दुबला करने के चरण के अनुसार बाउल बदलें
वजन बढ़ाने के चरण में, पूरा नया भोजन बनाए बिना ओटमील से खाने की मात्रा बढ़ाने के आसान तरीके मिलते हैं। सूखे ओट्स की मात्रा बढ़ाएं, पानी की जगह दूध लें या नापकर मेवे, बीज या नट बटर डालें। ऐसे बदलाव चुनें जिनके बाद दिन भर के भोजन में प्रोटीन, फल, सब्ज़ियों और विविध खाने के लिए जगह बनी रहे।
शरीर को दुबला करने के चरण में ओटमील को अपने आप डाइट से हटाना ज़रूरी नहीं है। मापी हुई मात्रा के ओट्स को ज्यादा पानी में पकाने से बाउल बड़ा हो जाता है, जबकि ताज़े फल स्वाद और मात्रा बढ़ाते हैं। कम फैट वाला प्रोटीन स्रोत जोड़ने से ज्यादा ऊर्जा देने वाली टॉपिंग पर निर्भर हुए बिना भोजन भरपेट लग सकता है।
बाउल को सिर्फ इस आधार पर न आंकें कि वह सेहतमंद दिखता है या नहीं। बहुत सारी टॉपिंग वाला एक सर्विंग सादे ओट्स से कहीं ज्यादा ऊर्जा दे सकता है, जबकि सादा और बहुत छोटा बाउल कठिन ट्रेनिंग के लिए पर्याप्त न हो। मात्रा में बदलाव करना है या नहीं, यह तय करने के लिए अपना फूड लॉग, ट्रेनिंग में प्रदर्शन, भूख और शरीर के वजन का रुझान देखें।
- ज्यादा भोजन के लिए: ओट्स बढ़ाएं या ऊर्जा देने वाला तरल इस्तेमाल करें
- ज्यादा प्रोटीन के लिए: गाढ़ा छना हुआ दही, कॉटेज चीज़ या अंडे का सफेद हिस्सा जोड़ें
- ज्यादा मात्रा के लिए: अतिरिक्त पानी और ताज़े फल इस्तेमाल करें
- सटीक ट्रैकिंग के लिए: मेवे, बीज, स्प्रेड और सूखे फल मापें
ओटमील को विविध और आसान बनाए रखें
मीठा ओटमील ही एकमात्र विकल्प नहीं है। ओट्स से नमकीन पॉरिज बनाकर उसके ऊपर अंडे, पकी हुई सब्ज़ियां या कम फैट वाला प्रोटीन लिया जा सकता है। जब आप एक और मीठा भोजन किए बिना ओट्स की सुविधा चाहते हैं, तब यह काम आ सकता है।
पहले से ज्यादा मात्रा में भोजन तैयार करने से ओटमील को नियमित खाना आसान हो सकता है, लेकिन ट्रैकिंग के लिए एकसमान मात्रा ज़रूरी है। बड़ी रेसिपी को बांटने से पहले अच्छी तरह मिलाएं या एक जैसी अलग-अलग मात्रा तैयार करें। पूरी रेसिपी और सर्विंग की संख्या दर्ज करें, ताकि हर हिस्से में इस्तेमाल की गई सामग्री के मुताबिक मात्रा रहे।
ओटमील पसंदीदा भोजन हो, तब भी विविधता ज़रूरी है। फल, प्रोटीन स्रोत, स्वाद देने वाली चीज़ें और टॉपिंग बदलते रहें, और हफ्ते भर में कार्बोहाइड्रेट वाले दूसरे खाद्य पदार्थ भी खाएं। ओटमील बॉडीबिल्डिंग डाइट का एक लचीला हिस्सा है, कोई ज़रूरत या अपने आप में पूरी डाइट नहीं।
- अंडे, पालक और मशरूम के साथ नमकीन ओट्स
- गाढ़े छने हुए दही के साथ सेब और दालचीनी वाले ओवरनाइट ओट्स
- नाशपाती, बीज और कॉटेज चीज़ के साथ गर्म ओट्स
- केले और नापकर डाले गए एक चम्मच नट बटर के साथ कोको ओट्स