पेस्केटेरियन खाने की व्यावहारिक गाइड
पेस्केटेरियन डाइट में पौधों पर आधारित खाना और मछली व सीफ़ूड शामिल होते हैं। इसका कोई एक तय मेन्यू नहीं है, इसलिए आप इसे अपनी पसंद और ट्रैकिंग के लक्ष्यों के अनुसार बना सकते हैं।
पेस्केटेरियन खाने का मतलब
पेस्केटेरियन डाइट में मांस और पोल्ट्री नहीं खाए जाते, लेकिन मछली और सीफ़ूड शामिल होते हैं। आम तौर पर सब्ज़ियाँ, फल, अनाज, बीन्स, दालें, मेवे और बीज इस डाइट का मुख्य आधार होते हैं।
कुछ पेस्केटेरियन अंडे और डेयरी उत्पाद भी खाते हैं, जबकि कुछ इन्हें नहीं चुनते। आपकी फ़ूड डायरी में आपकी अपनी पसंद के मुताबिक खाना दर्ज होना चाहिए, न कि नियमों के किसी ऐसे सेट के आधार पर जिसे आप अपनाते ही न हों।
खाने में विविधता लाना
प्रोटीन से भरपूर किसी पौधों पर आधारित चीज़ से शुरुआत करें, जैसे बीन्स, दालें या टोफू। या फिर मछली अथवा सीफ़ूड को मुख्य प्रोटीन स्रोत चुनें। इसके साथ सब्ज़ियाँ, स्टार्च वाला कोई खाना और फैट का एक स्रोत जोड़ें, ताकि भोजन संतोषजनक और संतुलित हो।
विविधता ज़रूरी है, क्योंकि अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग पोषक तत्व देते हैं। मछली, सीफ़ूड, दालों, साबुत अनाज, सब्ज़ियों, मेवों और बीजों को बदल-बदलकर खाने से डाइट में एकरसता आने से बच सकती है।
पेस्केटेरियन डाइट को ट्रैक करना
मछली और सीफ़ूड को उनके प्रकार और पकाने के तरीके के साथ दर्ज करें, क्योंकि ब्रेडिंग, बैटर और डाला गया तेल कुल कैलोरी बदल सकते हैं। जब संभव हो, पोर्शन तौलना किसी फ़ूड डेटाबेस में दी गई सामान्य सर्विंग चुनने से ज़्यादा भरोसेमंद हो सकता है।
किसी एक भोजन को देखकर नहीं, बल्कि पूरे दिन के प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान दें। तेल, ड्रेसिंग, चीज़, मेवे और बीज की मात्रा भी दर्ज करना उपयोगी है, क्योंकि देखने में कम लगने वाली मात्रा भी आपके कुल आँकड़ों में खासा फर्क ला सकती है।
इस तरीके को अपनी दिनचर्या के मुताबिक बनाना
अपने मेन्यू को बिल्कुल नए सिरे से बनाने के बजाय, उन खाने की चीज़ों के हिसाब से योजना बनाएँ जो आपको पहले से पसंद हैं। पास्ता, करी, सलाद या ओवन में एक ट्रे पर बेक की जाने वाली डिश में अक्सर सीफ़ूड, बीन्स, दालें या टोफू मिलाकर बदलाव किया जा सकता है।
आपके लिए सही पोर्शन और पोषक तत्वों के लक्ष्य आपके शरीर, गतिविधि और लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं। अपने ट्रैकिंग रिकॉर्ड से पैटर्न पहचानें, फिर किसी सख्त तय ढाँचे को अपनाने के बजाय खाने की मात्रा, विविधता या सामग्री में धीरे-धीरे बदलाव करें।