रोज़मर्रा की ज़िंदगी में सर्वाहारी आहार कैसा दिखता है
सर्वाहारी आहार में पौधों और पशु स्रोतों, दोनों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और इसमें निजी पसंद के लिए काफी गुंजाइश रहती है। यह गाइड बताती है कि संतुलित भोजन कैसे तैयार करें, उसे सही ढंग से ट्रैक कैसे करें और खानपान में विविधता की कमी कहां हो सकती है, यह कैसे पहचानें।
सर्वाहारी आहार का मतलब
सर्वाहारी आहार में सब्ज़ियां, फल, अनाज, दालें, मेवे और बीज के साथ मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं। इसका मतलब कोई तय मेन्यू या निश्चित मात्रा नहीं है। पौधों और पशु स्रोतों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का संतुलन आपकी पसंद, दिनचर्या, संस्कृति और पोषण संबंधी ज़रूरतों पर निर्भर करता है।
इस तरह खाने से आपके पास कई तरह के भोजन के विकल्प होते हैं, लेकिन विविधता अपने आप नहीं आती। किसी मेन्यू में पौधों और पशु स्रोतों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ तो हो सकते हैं, लेकिन हर दिन वही कुछ चीज़ें भी दोहराई जा सकती हैं। सिर्फ़ एक भोजन को देखकर आहार का आकलन करने के बजाय, अपनी फ़ूड लॉग में खानपान का कुल पैटर्न देखना ज़्यादा उपयोगी है।
- पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सब्ज़ियां, फल, अनाज, बीन्स, दालें, मेवे और बीज
- पशु स्रोतों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, अंडे, दूध, दही और चीज़
- मिश्रित व्यंजन, जैसे चिकन और सब्ज़ियों की करी, मछली वाले टैको या अंडे वाला फ्राइड राइस
- बिना पशु स्रोतों वाले खाद्य पदार्थों से बने भोजन, जो सर्वाहारी खानपान का हिस्सा हो सकते हैं
पेट भरने वाला मिला-जुला भोजन तैयार करना
आमतौर पर एक अच्छा भोजन प्रोटीन के किसी स्रोत, कार्बोहाइड्रेट के किसी स्रोत और कुछ सब्ज़ियों या फल से शुरू होता है। वसा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ से पहले ही मिल सकती है या तेल, ड्रेसिंग, मेवे, बीज या एवोकाडो के ज़रिए जोड़ी जा सकती है। सही मात्रा आपकी भूख, सक्रियता और लक्ष्यों पर निर्भर करती है, इसलिए अपनी आम तौर पर ट्रैक की गई मात्रा को व्यावहारिक शुरुआती बिंदु मानें।
पौधों और पशु स्रोतों से मिलने वाली चीज़ें प्लेट में जगह के लिए एक-दूसरे से होड़ करने के बजाय साथ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, कीमे में बीन्स मिलाई जा सकती हैं, ऑमलेट में सब्ज़ियां बढ़ाई जा सकती हैं और मछली या चिकन के साथ दाल परोसी जा सकती है। ये मेल जाने-पहचाने भोजन में ज़्यादा फ़ाइबर, रंग और अलग-अलग बनावट ला सकते हैं।
- अंडे, होल ग्रेन टोस्ट, टमाटर और मशरूम
- चिकन, चावल, रोस्ट की हुई सब्ज़ियां और दही की ड्रेसिंग
- मछली, आलू, मटर और पत्तेदार सलाद
- बीन्स, कीमा, सब्ज़ियां और पास्ता
- दही, ओट्स, फल, मेवे और बीज
मिश्रित व्यंजनों को सही ढंग से ट्रैक करना
अलग-अलग खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में मिले-जुले भोजन को लॉग करना अक्सर मुश्किल होता है। खाना बनाते समय हर सामग्री दर्ज करें और तैयार व्यंजन को उतनी सर्विंग में बांटें, जितनी आप सचमुच परोसते हैं। पकाने में इस्तेमाल हुआ तेल, सॉस, चीज़, ड्रेसिंग और ऊपर से डाली गई चीज़ें भी शामिल करें, क्योंकि इन्हें आसानी से नज़रअंदाज़ किया जा सकता है।
अगर भोजन किसी और ने बनाया है, तो बिल्कुल सटीक विकल्प खोजने के बजाय उससे सबसे ज़्यादा मिलती-जुलती उचित एंट्री चुनें। मुख्य सामग्री नोट करें और दर्ज की गई मात्रा को तभी घटाएं-बढ़ाएं, जब परोसी गई मात्रा मानक एंट्री से कम या ज़्यादा दिखी हो। जब सही रेसिपी मालूम न हो, तो झूठी सटीकता के बजाय निरंतरता ज़्यादा मायने रखती है।
- जो रेसिपी आप नियमित रूप से बनाते हैं, उन्हें सेव करें
- पकाने में इस्तेमाल किए गए तेल और स्प्रेड दर्ज करें
- जहां व्यावहारिक हो, ऊपर से डाली गई चीज़ें और सॉस अलग-अलग दर्ज करें
- देखें कि मांस कच्चा दर्ज किया गया है या पकने के बाद का
- जब रेसिपी से बचा हुआ खाना बनता है, तो सर्विंग की संख्या फिर से जांचें
कैलोरी से आगे देखना
कैलोरी का कुल आंकड़ा तस्वीर का सिर्फ़ एक हिस्सा दिखाता है। सर्वाहारी खानपान की फ़ूड लॉग से आपको प्रोटीन के स्रोत, फ़ाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ और आप कितनी तरह की सब्ज़ियां व फल खाते हैं, यह भी समझने में मदद मिल सकती है। कई दिनों के रिकॉर्ड देखने से पैटर्न समझना, किसी एक असामान्य दिन पर ध्यान देने से आसान होता है।
पशु स्रोतों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ आसानी से प्रोटीन दे सकते हैं, जबकि पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ फ़ाइबर और बनावट व स्वाद की अधिक विविधता जोड़ सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ ये दोनों चीज़ें देते हैं, जिनमें दालों, अनाज, डेयरी उत्पादों, अंडों, मांस या मछली को मिलाकर बनाए गए भोजन शामिल हैं। पूरे भोजन का भार किसी एक सामग्री पर डालने की ज़रूरत नहीं है।
- क्या सब्ज़ियां या फल नियमित रूप से शामिल होते हैं
- क्या अनाज अक्सर होल ग्रेन या ज़्यादा फ़ाइबर वाले विकल्प होते हैं
- क्या प्रोटीन कई अलग-अलग स्रोतों से मिलता है
- क्या हफ़्ते के दौरान बीन्स, दालें, मेवे या बीज शामिल होते हैं
- क्या पेय, सॉस और स्नैक्स भी दर्ज किए जा रहे हैं
खानपान के इस पैटर्न को अपने लिए सही बनाना
सर्वाहारी आहार में पौधों और पशु स्रोतों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का कोई तय अनुपात नहीं होता। हो सकता है कि आप मिले-जुले व्यंजनों में कम मात्रा में मांस पसंद करें, नियमित रूप से मछली या अंडे का भोजन करें, या कुछ ऐसे भोजन रखें जिनमें पूरी तरह पौधों से मिलने वाली चीज़ें हों। आपकी फ़ूड लॉग दिखा सकती है कि कौन-सा तरीका आपको संतुष्ट करता है और आपकी दिनचर्या में फिट बैठता है।
पूरा मेन्यू नए सिरे से बनाने के बजाय एक बार में एक भोजन में बदलाव करें। जो हिस्से पहले से काम कर रहे हैं, उन्हें बनाए रखें और जहां लॉग में एक जैसी चीज़ें बार-बार दिखें या कुछ कम हो, वहां विविधता जोड़ें। हर व्यक्ति की मात्रा की ज़रूरत और भोजन का समय अलग होता है, इसलिए बदलाव तय करने के लिए अपने रिकॉर्ड और भूख के संकेतों पर ध्यान दें।
- मांस वाली सॉस में बीन्स या दालें मिलाएं
- रिफाइंड अनाज के कुछ हिस्से की जगह होल ग्रेन विकल्प लें
- पहले से परिचित पके हुए भोजन में एक अतिरिक्त सब्ज़ी शामिल करें
- मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों और दालों को बारी-बारी से लें
- ऐसे स्नैक्स चुनें जिनसे फल, मेवे, बीज या दही मिले