बुलगुर या क्विनोआ: आपकी फूड डायरी के लिए कौन बेहतर है?
बुलगुर और क्विनोआ, दोनों ही खाने के लिए अच्छा बेस बन सकते हैं, लेकिन इनके पोषण संबंधी फायदे एक जैसे नहीं हैं। जानें कि इनकी तुलना कैसे करें और अपनी फूड डायरी में इन्हें सही तरीके से कैसे दर्ज करें।
बुनियादी अंतर
बुलगुर गेहूँ के दानों से बनता है, जिन्हें पकाकर, सुखाकर और दरदरा तोड़ा जाता है। इसका टेक्सचर सख्त और हल्का चबाने वाला होता है और स्वाद हल्का, मेवेदार होता है। इसे बनाने की प्रक्रिया में यह आंशिक रूप से पक जाता है, इसलिए कई किस्मों को बस थोड़ी देर भिगोना या धीमी आँच पर पकाना पड़ता है।
क्विनोआ एक बीज है, हालांकि इसे पकाया और खाया अनाज की तरह ही जाता है। पकने पर यह नरम हो जाता है, लेकिन इसमें हल्का-सा दाना बना रहता है। पकाते समय इसका छोटा अंकुर बाहर की ओर मुड़ता हुआ दिखाई देता है। क्विनोआ की सतह पर मौजूद प्राकृतिक कड़वे तत्व हटाने के लिए आम तौर पर पकाने से पहले इसे धो लेना चाहिए।
दोनों को चावल, पास्ता या कूसकूस की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है। बुलगुर गेहूँ से बनता है, इसलिए इसमें ग्लूटेन होता है, जबकि क्विनोआ में प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन नहीं होता। अगर आपको प्रोसेसिंग के दौरान ग्लूटेन के अंशों से भी बचना है, तो पैकेट पर लगा लेबल ज़रूर जाँचें।
- तब्बूलेह, ग्रेन बाउल, सूप और गरम साइड डिश में बुलगुर इस्तेमाल करें।
- सलाद, ब्रेकफास्ट बाउल, भरी हुई सब्ज़ियों और मिले-जुले अनाज वाले पकवानों में क्विनोआ इस्तेमाल करें।
- भिगोने के लिए बारीक बुलगुर और धीमी आँच पर पकाने के लिए मोटा बुलगुर चुनें।
- क्विनोआ पकाने से पहले उसे बारीक छलनी में धो लें।
कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और पेट भरा रहने का एहसास
दोनों खाद्य पदार्थों की ज़्यादातर ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 kcal ऊर्जा होती है, इसलिए आप कितनी मात्रा लेते हैं, इससे दर्ज की गई कुल ऊर्जा पर काफ़ी असर पड़ता है। इनमें से कोई भी अपने-आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला विकल्प नहीं है।
पकी हुई बराबर मात्रा की तुलना करें, तो आम तौर पर बुलगुर में फाइबर ज़्यादा होता है। साबुत अनाज की इसकी बनावट खाने को भरपूर और चबाने वाला एहसास भी दे सकती है। क्विनोआ भी फाइबर देता है, खासकर जब इसे अधिक रिफाइंड अनाज की जगह इस्तेमाल किया जाए।
पेट भरा रहने का एहसास पूरे खाने पर निर्भर करता है, किसी एक सामग्री पर नहीं। सब्ज़ियाँ खाने की मात्रा और फाइबर बढ़ाती हैं, जबकि बीन्स, मछली, अंडे, दही या प्रोटीन से भरपूर दूसरी चीज़ें खाने को अधिक संतुलित बना सकती हैं। तेल, ड्रेसिंग और ऊपर से डाली गई चीज़ें भी मायने रखती हैं, क्योंकि उनसे अनाज या बीज के मुकाबले ज़्यादा ऊर्जा मिल सकती है।
- बुलगुर को टमाटर, खीरे, हरी जड़ी-बूटियों और चने के साथ मिलाएँ।
- क्विनोआ को भुनी हुई सब्ज़ियों और प्रोटीन से भरपूर टॉपिंग के साथ परोसें।
- अगर आप ऊर्जा का हिसाब बारीकी से रखते हैं, तो तेल और ड्रेसिंग की मात्रा नापें।
- मात्राओं की तुलना चम्मच या कटोरे के आकार के बजाय पके हुए वज़न से करें।
इनमें प्रोटीन की तुलना
तुलनीय मात्रा में पकाए जाने पर क्विनोआ में आम तौर पर बुलगुर से ज़्यादा प्रोटीन होता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। ये प्रोटीन के वे घटक हैं जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता। इसका यह मतलब नहीं कि क्विनोआ खाने में प्रोटीन के हर दूसरे स्रोत की जगह ले सकता है।
बुलगुर भी कुछ प्रोटीन देता है, लेकिन इसका इस्तेमाल मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर बेस के तौर पर किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की तरह प्रोटीन के एक ग्राम में भी लगभग 4 kcal ऊर्जा होती है। आपको एक भोजन से कितनी मात्रा चाहिए, यह आपके शरीर, गतिविधि और कुल खान-पान पर निर्भर करता है।
सिर्फ अनाज की मात्रा बढ़ाने के बजाय उसमें कोई दूसरी चीज़ मिलाकर आप दोनों में से किसी भी पकवान का प्रोटीन बढ़ा सकते हैं। इससे खाने के टेक्सचर और पोषक तत्वों में भी अक्सर ज़्यादा विविधता आती है। आपकी फूड डायरी यह दिखा सकती है कि तैयार पकवान आपके आम लक्ष्यों के मुताबिक है या नहीं।
- बुलगुर के सलाद में दाल या बीन्स डालें।
- क्विनोआ के ऊपर अंडे, मछली, टोफू या दही डालें।
- दोनों में से किसी को भी मटर, बीज या कटे हुए मेवों के साथ मिलाएँ।
- दिनभर में कई प्रोटीन स्रोत शामिल करें, किसी एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर न रहें।
विटामिन, खनिज और वसा
बुलगुर और क्विनोआ, दोनों से बी विटामिन और खनिजों का मिश्रण मिलता है, लेकिन इनके पोषक तत्वों का सटीक स्वरूप अलग होता है। बुलगुर साबुत अनाज के पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है, जबकि क्विनोआ से आम तौर पर मैग्नीशियम, आयरन और दूसरे खनिज मिलते हैं। इनकी मात्रा किस्म, ब्रांड, खाने की मात्रा और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है।
क्विनोआ में प्राकृतिक रूप से बुलगुर से ज़्यादा वसा होती है, हालांकि बिना अतिरिक्त सामग्री के पकाए जाने पर दोनों में वसा कम होती है। एक ग्राम वसा से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए पकाते समय इस्तेमाल किया गया तेल खाने की कुल ऊर्जा को तेज़ी से बदल सकता है। मेवे, बीज, चीज़ और क्रीमी ड्रेसिंग का भी ऐसा ही असर हो सकता है।
कौन-सा खाद्य पदार्थ बेहतर है, यह किसी एक सूक्ष्म पोषक तत्व से तय नहीं होता। दोनों में से किसी को बेस बनाकर तैयार किए गए विविध भोजन में रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ, प्रोटीन से भरपूर चीज़ें और नपी हुई मात्रा में वसा शामिल की जा सकती है। किसी एक सामग्री से सब कुछ मिलने की उम्मीद करने के बजाय अपने बाकी खान-पान के हिसाब से चुनाव करें।
- रंग और विविधता के लिए पत्तेदार सब्ज़ियाँ या शिमला मिर्च डालें।
- सिर्फ तेल पर निर्भर रहने के बजाय स्वाद के लिए नींबू का रस, हरी जड़ी-बूटियाँ और मसाले इस्तेमाल करें।
- हो सके तो मेवे, बीज, चीज़ और ड्रेसिंग अलग-अलग दर्ज करें।
- अपने खाने में बुलगुर, क्विनोआ और अनाज के दूसरे विकल्प बारी-बारी से शामिल करें।
पकी और सूखी मात्रा सही तरीके से दर्ज करना
बुलगुर और क्विनोआ पकते समय पानी सोखते हैं, इसलिए बिना पानी से ऊर्जा बढ़े उनका वज़न बढ़ जाता है। इस वजह से पके हुए खाने की एंट्री और सूखे खाने की एंट्री, खाने की बहुत अलग-अलग मात्रा दिखाती हैं। गलत एंट्री चुनने से आपकी डायरी काफ़ी कम सटीक हो सकती है।
देखें कि डेटाबेस की एंट्री में सूखा, बिना पका, पका हुआ, उबला हुआ या तैयार लिखा है। जब भी संभव हो, खाने को उसी अवस्था में तौलें जिसका ज़िक्र एंट्री में है। अगर आप एक साथ ज़्यादा मात्रा पकाते हैं, तो पहले सूखी सामग्री दर्ज करें और फिर तैयार पकवान को उन हिस्सों के हिसाब से बाँटें जिन्हें आप सचमुच परोसते हैं।
पकाने का तरल और अतिरिक्त सामग्री भी एंट्री पर असर डालते हैं। पानी से ऊर्जा नहीं बढ़ती, लेकिन स्टॉक, तेल, मक्खन या सॉस दर्ज करना पड़ सकता है। अलग-अलग उत्पादों के पोषण मूल्य बदल सकते हैं, इसलिए पैकेट पर दी गई जानकारी उपलब्ध हो तो उसका इस्तेमाल करें।
- सूखे वज़न को डेटाबेस की सूखी सामग्री वाली एंट्री से मिलाएँ।
- पके हुए वज़न को डेटाबेस की पकी हुई सामग्री वाली एंट्री से मिलाएँ।
- मिले-जुले पकवानों या एक साथ ज़्यादा मात्रा पकाने के लिए रेसिपी एंट्री बनाएँ।
- पकाने में इस्तेमाल हुई वसा, सॉस और टॉपिंग शामिल करें।
- दोनों खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय दर्ज करने का तरीका एक जैसा रखें।
बुलगुर और क्विनोआ में से चुनाव
जब आपको चबाने वाले टेक्सचर और अच्छी मात्रा में फाइबर वाला, जल्दी पकने वाला साबुत अनाज बेस चाहिए, तो बुलगुर चुनें। यह ताज़ी हरी जड़ी-बूटियों, कटी हुई सब्ज़ियों और खट्टी ड्रेसिंग के साथ खास तौर पर अच्छा लगता है। अगर आपको ग्लूटेन से बचना है, तो यह आपके लिए सही नहीं है।
जब आप प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त विकल्प चाहते हों, जिसमें प्रोटीन और वसा कुछ ज़्यादा हो, तो क्विनोआ चुनें। इसका नरम टेक्सचर गरम बाउल, सलाद और नाश्ते जैसे पकवानों के लिए अच्छा रहता है। इसे धोकर और ध्यान से पकाने से कड़वा स्वाद या बहुत गली हुई बनावट से बचने में मदद मिलती है।
हर किसी के लिए एक ही विकल्प सबसे अच्छा नहीं होता, क्योंकि सही चुनाव आपके खाने, पसंद और ट्रैकिंग के लक्ष्यों पर निर्भर करता है। पकी हुई बराबर मात्रा की तुलना करें और साथ में परोसी गई हर चीज़ को शामिल करें। आप बुलगुर और क्विनोआ को बारी-बारी से भी खा सकते हैं, ताकि विविधता बनी रहे और किसी एक को ज़रूरी न मानना पड़े।
- चबाने वाले टेक्सचर, साबुत अनाज की खासियत और ज़्यादा फाइबर के लिए बुलगुर चुनें।
- प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त बेस और ज़्यादा प्रोटीन के लिए क्विनोआ चुनें।
- मात्रा अपने ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों के अनुसार तय करें।
- पूरे भोजन को परखें, सिर्फ अनाज या बीज को नहीं।