रोज़मर्रा के खाने में विटामिन कहाँ मिलते हैं
हर विटामिन के लिए कोई एक सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ या दुकान का हिस्सा नहीं होता। शुरुआत के लिए आमतौर पर अलग-अलग खाद्य समूहों का मेल सबसे व्यावहारिक तरीका है।
अलग-अलग खाद्य समूहों में देखें
विटामिन कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए किसी एक पसंदीदा चीज़ पर निर्भर रहने से कुछ पोषक तत्वों की कमी रह सकती है। फल, सब्ज़ियाँ, अनाज, दालें, डेयरी उत्पाद या उनके विकल्प, अंडे, मछली और मांस—इन सभी से विटामिन के अलग-अलग मेल मिलते हैं।
पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ चुनते समय उनका रंग एक उपयोगी संकेत हो सकता है, हालांकि इससे उनमें मौजूद विटामिन की सटीक मात्रा पता नहीं चलती। पत्तेदार साग, नारंगी सब्ज़ियाँ, बेरी, टमाटर, बीन्स और दूसरी सब्ज़ियों को बारी-बारी से खाने से फूड ट्रैकिंग को मुश्किल बनाए बिना खाने में विविधता आ सकती है।
विटामिन और उनके आम स्रोत पहचानें
खट्टे फल, शिमला मिर्च और ब्रोकली विटामिन C के जाने-पहचाने स्रोत हैं, जबकि गाजर और पत्तेदार साग ऐसे यौगिक देते हैं जिनका शरीर विटामिन A बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकता है। फोलेट पत्तेदार सब्ज़ियों, बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थों में मिलता है।
अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली और मांस से कई B विटामिन मिल सकते हैं। विटामिन B12 मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों और फोर्टिफाइड विकल्पों में पाया जाता है। विटामिन D प्राकृतिक रूप से अपेक्षाकृत कम खाद्य पदार्थों में मिलता है, जबकि वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी और कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ इसमें योगदान दे सकते हैं।
खाने के लॉग से पैटर्न पहचानें
एक ही भोजन के आधार पर राय बनाने के बजाय कई दिनों का रिकॉर्ड देखने पर आपका ट्रैकर सबसे ज़्यादा काम आता है। बार-बार दिखने वाले पैटर्न पर ध्यान दें, जैसे कि सब्ज़ियाँ, दालें या विटामिन B12 देने वाले खाद्य पदार्थ लॉग में बहुत कम दर्ज होना।
ऐप में विटामिन की कुल मात्रा अनुमान होती है, क्योंकि ब्रांड, रेसिपी, खाने की मात्रा और फूड डेटाबेस अलग-अलग हो सकते हैं। इन आँकड़ों को संकेत की तरह लें और ज़्यादा सटीक जानकारी की ज़रूरत होने पर फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों के लेबल देखें।
परफेक्ट होने के बजाय विविधता चुनें
विटामिन पाने के लिए सबसे अच्छा स्रोत आपकी आम खान-पान की आदतों, पसंद और उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है जिन्हें आप नहीं खाते। हर भोजन में हर विटामिन शामिल करने की कोशिश करने के बजाय, पूरे हफ्ते नियमित रूप से खाने में विविधता लाने का लक्ष्य रखें।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ रोज़मर्रा की कुछ कमियों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब किसी खाद्य समूह का सेवन सीमित हो या उसे पूरी तरह छोड़ दिया गया हो। सप्लीमेंट में भोजन की तुलना में पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, इसलिए उन्हें लेने का फैसला व्यक्ति की ज़रूरतों और उचित पेशेवर मार्गदर्शन के आधार पर होना चाहिए।