अपने लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर कैसे चुनें
सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर वह है जो आपके खाने के तरीके के अनुकूल हो, आपको स्वादिष्ट लगे और आपके ट्रैक किए गए भोजन में आसानी से शामिल हो जाए। इस गाइड में मुख्य प्रकारों, लेबल पर जाँचने वाली बातों और पाउडर के सचमुच काम आने के मौकों के बारे में जानें।
पहले तय करें कि आपको इससे क्या चाहिए
प्रोटीन पाउडर पोषक तत्वों का एक सघन स्रोत है, संतुलित आहार का अनिवार्य हिस्सा नहीं। जब आपको प्रोटीन का जल्दी और आसान स्रोत चाहिए, ठोस खाना खाना सुविधाजनक न लगे या किसी भोजन में आसानी से कुछ जोड़ना हो, तब यह काम आ सकता है। अगर आपको खाने से पहले ही पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो पाउडर जोड़ने से बस कुल मात्रा बढ़ सकती है।
इसे लेने की वजह से ही आपका चुनाव तय होना चाहिए। जो व्यक्ति दलिया में प्रोटीन मिलाना चाहता है, उसे सादा पाउडर पसंद आ सकता है, जबकि स्वाद वाला विकल्प पेय के रूप में ज़्यादा अच्छा लग सकता है। आपके लिए सही मात्रा आपके आम भोजन, भूख, सक्रियता और कुल प्रोटीन लक्ष्य पर निर्भर करती है।
- देखें कि आपके ट्रैक किए गए भोजन में पहले से कितना प्रोटीन है।
- तय करें कि पाउडर पेय, खाना पकाने या दोनों के लिए चाहिए।
- सोचें कि आपको अतिरिक्त स्वाद चाहिए या बिना स्वाद वाला विकल्प।
- लेबल पर सुझाई गई मात्रा अपने आप लेने के बजाय ऐसी मात्रा चुनें जो आपकी रोज़ की भोजन योजना में फिट हो।
प्रोटीन के मुख्य स्रोतों की तुलना करें
दूध से बने पाउडर में व्हे और कैसीन शामिल हैं। व्हे आसानी से घुलता है और आम तौर पर शेक में इस्तेमाल होता है, जबकि कैसीन से पेय या पुडिंग ज़्यादा गाढ़ी बनती है। दोनों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं—ये प्रोटीन के वे घटक हैं जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता।
पौधों से बने पाउडर अक्सर सोया, मटर, चावल, भांग या इन स्रोतों के मिश्रण से तैयार किए जाते हैं। सोया संपूर्ण प्रोटीन है, जबकि पौधों के अलग-अलग प्रोटीन मिलाने से अमीनो एसिड के विभिन्न प्रकारों का मेल मिल सकता है। अंडे का सफेद भाग वाला पाउडर भी एक विकल्प है—उन लोगों के लिए जो अंडे खाते हैं, लेकिन दूध से बनी सामग्री से बचना चाहते हैं।
- व्हे: आम तौर पर हल्का, मुलायम और आसानी से घुलने वाला।
- कैसीन: ज़्यादा गाढ़ा; पुडिंग या दही जैसी बाउल डिश में काम का।
- सोया: संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन, जिसकी बनावट आम तौर पर मुलायम होती है।
- मटर या पौधों के प्रोटीन का मिश्रण: पौध-आधारित भोजन के लिए उपयोगी; बनावट रेसिपी के अनुसार बदलती है।
- अंडे का सफेद भाग: दूध से मुक्त, हालांकि इसका स्वाद और बनावट ज़्यादा महसूस हो सकती है।
पैकेट के आगे की जानकारी भी पढ़ें
पैकेट के आगे लिखा नाम पाउडर के बारे में सब कुछ नहीं बताता। प्रति मात्रा प्रोटीन, कुल ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना के लिए पोषण तालिका देखें—इनकी मात्रा भी आपको अपने ट्रैकर में दर्ज करनी होगी। यह भी जाँचें कि बताई गई मात्रा उतनी ही है जितनी आप सचमुच इस्तेमाल करेंगे।
सामग्री की सूची से पता चलता है कि उत्पाद में मुख्य रूप से प्रोटीन स्रोत है या स्वाद देने वाले पदार्थों, मिठास, गाढ़ापन लाने वाली सामग्री और अतिरिक्त पोषक तत्वों का लंबा मिश्रण। ज़्यादा सामग्री होने से पाउडर अपने आप बेहतर या खराब नहीं हो जाता। छोटी सूची को समझना आसान हो सकता है, जबकि अतिरिक्त सामग्री स्वाद और बनावट बेहतर कर सकती है।
- जहाँ संभव हो, समान मात्रा के आधार पर प्रोटीन की तुलना करें।
- पाउडर को वज़न के अनुसार या इस्तेमाल की गई बिल्कुल सही मात्रा के अनुसार दर्ज करें।
- अगर मीठास आपकी भोजन योजना के लिए मायने रखती है, तो अतिरिक्त चीनी देखें।
- उन सामग्रियों की जाँच करें जिनसे आप बचते हैं या जो आपको असहज लगती हैं।
- ध्यान दें कि अतिरिक्त पोषक तत्व आपके इस्तेमाल के दूसरे उत्पादों में मौजूद पोषक तत्वों की दोहराई हुई मात्रा तो नहीं हैं।
स्वाद और बनावट भी मायने रखते हैं
अगर पाउडर आपको इतना नापसंद हो कि वह अलमारी में पड़ा रह जाए, तो वह आपके काम का नहीं। व्हे अक्सर ज़्यादा मुलायम होता है, कैसीन गाढ़ा होता है और कुछ पौध-आधारित पाउडर का स्वाद मिट्टी जैसा या बनावट थोड़ी किरकिरी हो सकती है। एक ही प्रोटीन स्रोत होने पर भी अलग-अलग उत्पादों का स्वाद, मीठास और बाद का स्वाद अलग हो सकता है।
स्वाद चुनने से पहले सोचें कि आप पाउडर का इस्तेमाल कैसे करेंगे। चॉकलेट या वनीला शेक और दलिया में अच्छी लग सकती है, जबकि बिना स्वाद वाला पाउडर नमकीन खाने में मिलाना आसान हो सकता है। दूध, पौध-आधारित पेय, दही या फल के साथ मिलाने से स्वाद, बनावट और ट्रैक की गई पोषण मात्रा भी बदल जाएगी।
- पतला शेक बनाने के लिए ज़्यादा तरल डालें और धीरे-धीरे मिलाएँ।
- दलिया में गुठलियाँ कम करने के लिए पकने के बाद पाउडर मिलाएँ।
- ज़्यादा गाढ़ी बाउल डिश के लिए इसे दही और फल के साथ मिलाएँ।
- नमकीन भोजन में बिना स्वाद वाला पाउडर इस्तेमाल करें और थोड़ी मात्रा से शुरू करें।
मौके के हिसाब से पाउडर चुनें
प्रोटीन पाउडर किसी व्यावहारिक कमी को पूरा कर सकता है, लेकिन इसकी जगह सामान्य खाना लेना ज़रूरी नहीं। गतिविधि के बाद या व्यस्त दिन में शेक सुविधाजनक हो सकता है, जबकि खाना बनाने का समय हो तो दही, अंडे, बीन्स, मछली, मांस या टोफू ज़्यादा संतुष्टि दे सकते हैं। आपका ट्रैकर दिखा सकता है कि दिन के बाकी खाने के हिसाब से कौन-सा विकल्प ठीक बैठता है।
सिर्फ पानी में मिलाया गया पाउडर प्रोटीन तो देता है, लेकिन वह पूरा भोजन जैसा महसूस नहीं हो सकता। अगर आप इसे नाश्ते या दोपहर के खाने के हिस्से के रूप में लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर देने वाले खाद्य पदार्थ जोड़ने पर विचार करें। सही मेल आपकी भूख और इस बात पर निर्भर करता है कि आप बाकी दिन में क्या खाने वाले हैं।
- ज़्यादा भरपेट नाश्ता चाहिए तो ओट्स और फल मिलाएँ।
- मिला-जुला स्नैक बनाने के लिए फल और दूध या पौध-आधारित पेय के साथ ब्लेंड करें।
- दही में मिलाएँ और ऊपर से बीज डालें, ताकि बनावट बेहतर हो।
- ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें खुद प्रोटीन कम हो।
अपने ट्रैक किए गए खाने के आधार पर आखिरी चुनाव करें
ऐसा कोई एक प्रोटीन पाउडर नहीं जो हर किसी के लिए सबसे अच्छा हो। सही विकल्प वह है जो आपके पसंदीदा प्रोटीन स्रोत, सामग्री से जुड़ी ज़रूरतों, स्वाद और रोज़मर्रा के खाने के तरीके के अनुकूल हो। उसे सही मात्रा में दर्ज करना भी आसान होना चाहिए, और उसके लिए उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना न पड़े जिन्हें आप पसंद करते हैं।
कुछ आम मौकों पर इसका इस्तेमाल ट्रैक करें और पाउडर को अलग से परखने के बजाय पूरे दिन के खाने को देखें। ध्यान दें कि क्या यह आपके तय प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करता है, खाने को स्वादिष्ट बनाए रखता है और आपके ऊर्जा लक्ष्य के भीतर ठीक बैठता है। अगर इससे ऐसे प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है जिसकी आपको ज़रूरत नहीं थी, या खाना कम संतोषजनक हो जाता है, तो सामान्य भोजन से प्रोटीन लेना आपके लिए बेहतर हो सकता है।
- ऐसा प्रोटीन स्रोत चुनें जो आपके खाने के तरीके के अनुकूल हो।
- प्रोटीन की मात्रा और सामग्री की पूरी सूची जाँचें।
- ऐसा स्वाद और बनावट चुनें जिसे आप कई तरह से इस्तेमाल कर सकें।
- डिफ़ॉल्ट एंट्री पर निर्भर रहने के बजाय इस्तेमाल की गई असली मात्रा दर्ज करें।
- देखें कि इससे पूरे दिन के भोजन का संतुलन और संतुष्टि कैसे प्रभावित होती है।