सबसे अच्छा प्रोटीन शेक वही है जो आपके दिन के हिसाब से हो

पहले तय करें कि आप शेक से क्या चाहते हैं

ऐसा कोई एक प्रोटीन शेक नहीं है जो सबके लिए सबसे अच्छा हो। सही विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे क्यों लेना चाहते हैं, आप बाकी क्या खाते हैं और आपको कौन-से स्वाद और टेक्सचर पसंद हैं। पहले तय करें कि शेक से आपको किस कमी को पूरा करना है, अगर कोई कमी है तो।

आपको सुविधाजनक स्नैक, नाश्ते में कुछ जोड़ने या एक्सरसाइज़ के बाद आसानी से लेने के लिए कुछ चाहिए हो सकता है। अगर आपका मुख्य मकसद प्रोटीन लेना है, तो साधारण शेक आपके लिए ठीक हो सकता है; वहीं, ज़्यादा पेट भरने वाले शेक में फल, ओट्स या नट बटर मिलाया जा सकता है। ये चीज़ें पूरे शेक का पोषण संतुलन बदल देती हैं, इसलिए सिर्फ प्रोटीन पाउडर नहीं, पूरे ड्रिंक को लॉग करें।

• हल्के स्नैक के लिए प्रोटीन पाउडर को पानी या कम कैलोरी वाले लिक्विड के साथ मिलाएँ
• ज़्यादा पेट भरने वाले ड्रिंक के लिए फल या ओट्स मिलाएँ
• ज़्यादा रिच स्वाद के लिए दही, सीड्स या नट बटर ब्लेंड करें
• एक्सरसाइज़ के बाद ऐसा शेक चुनें जिसे लेना आपके लिए आरामदायक और सुविधाजनक हो

प्रोटीन के स्रोतों की रोज़मर्रा के लिहाज़ से तुलना करें

प्रोटीन पाउडर दूध, अंडे, सोया, मटर, चावल और दूसरे खाद्य पदार्थों से बन सकते हैं। कुछ में एक ही स्रोत होता है, जबकि कुछ में कई स्रोत मिलाए जाते हैं। सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपकी खान-पान की पसंद के मुताबिक हो और आपके सामान्य आहार में आसानी से शामिल हो जाए।

दूध से बने पाउडर अक्सर आसानी से ब्लेंड होते हैं और कई फ्लेवर में मिलते हैं। प्लांट-बेस्ड पाउडर का स्वाद और टेक्सचर ज़्यादा अलग-अलग हो सकता है; कुछ ज़्यादा गाढ़े या थोड़े दानेदार लगते हैं। प्लांट प्रोटीन के कई स्रोतों वाला पाउडर टेक्सचर को हल्का बना सकता है, लेकिन पैकेट के आगे लिखे दावों से ज़्यादा जानकारी आपको सामग्री की सूची से मिलेगी।

दिनभर में आपका कुल प्रोटीन सेवन, किसी कथित तौर पर परफेक्ट स्रोत को खोजने से ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपके खाने में पहले से ही अलग-अलग तरह के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भरपूर हैं, तो शेक भी आपके सेवन में एक और योगदान है। यह देखने के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें कि शेक खाने और स्नैक्स के साथ कैसे फिट होता है।

• आमतौर पर स्मूद और क्रीमी शेक के लिए दूध से बने पाउडर
• प्लांट-बेस्ड विकल्प के लिए सोया प्रोटीन, जो अक्सर आसानी से ब्लेंड हो जाता है
• ज़्यादा गाढ़े प्लांट-बेस्ड शेक के लिए मटर का प्रोटीन
• अलग स्वाद और टेक्सचर के लिए चावल या मिले-जुले प्लांट प्रोटीन

अपने लक्ष्य को ध्यान में रखकर लेबल पढ़ें

सबसे पहले सर्विंग साइज़ देखें, क्योंकि लेबल पर दिए आँकड़े आपके इस्तेमाल की मात्रा के बजाय सुझाई गई मात्रा के लिए हो सकते हैं। उस सर्विंग में प्रोटीन, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और फैट देखें। अगर आप पाउडर कम या ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, तो अपने फूड लॉग में दर्ज मात्रा भी उसी हिसाब से बदलें।

इसके बाद सामग्री की सूची देखें। आमतौर पर सामग्री सबसे ज़्यादा मात्रा से सबसे कम मात्रा के क्रम में लिखी जाती है। इससे पता चलता है कि उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन का स्रोत है या कई चीज़ों वाला ड्रिंक मिक्स। फ्लेवरिंग, स्वीटनर, गाढ़ा करने वाली चीज़ें और मिलाए गए पाउडर, सभी स्वाद और टेक्सचर पर असर डाल सकते हैं।

सामग्री की लंबी सूची अपने-आप में बुरी नहीं होती, और छोटी सूची अपने-आप में बेहतर नहीं होती। मायने यह रखता है कि सामग्री आपकी पसंद और शेक इस्तेमाल करने के तरीके के मुताबिक है या नहीं। अगर आप कुछ खास सामग्री से परहेज़ करते हैं, तो हर बार पूरा लेबल देखें, क्योंकि रेसिपी बदल सकती है।

• सर्विंग साइज़ और वह मात्रा जिसका आप वास्तव में इस्तेमाल करेंगे
• हर सर्विंग में प्रोटीन
• तैयार ड्रिंक की कुल कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट और फैट
• सामग्री और एलर्जेन की जानकारी

शेक में मिलाई गई चीज़ों को भी गिनें

लिक्विड और दूसरी मिलाई गई चीज़ें शेक को काफी बदल सकती हैं। पानी से कैलोरी नहीं मिलती, जबकि दूध या प्लांट-बेस्ड ड्रिंक से अपना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट मिलता है। किसी सामान्य शेक की एंट्री चुनने के बजाय, लिक्विड का प्रकार और डाली गई मात्रा लॉग करें।

फल, ओट्स, दही, सीड्स और नट बटर साधारण ड्रिंक को भोजन जैसा बना सकते हैं। ज़्यादा पेट भरने वाला विकल्प चाहिए तो यह काम आ सकता है, लेकिन इससे शेक आपकी मंशा से बड़ा भी हो सकता है। अपने ट्रैकर में रेसिपी बनाएँ, ताकि इस मिश्रण को सेव करके दोबारा इस्तेमाल कर सकें।

घर पर बनाए शेक की तुलना रेडी-टू-ड्रिंक शेक से करते समय सावधान रहें। मिलती-जुलती मात्रा में प्रोटीन वाले दो ड्रिंक्स की सामग्री और कुल पोषण बहुत अलग हो सकता है। सिर्फ पैकेट के आगे लिखे प्रोटीन के आँकड़े नहीं, बल्कि उस पूरी सर्विंग की तुलना करें जिसे आप पीएँगे।

• सबसे साधारण मिश्रण के लिए पानी
• क्रीमी बेस के लिए दूध या प्लांट-बेस्ड ड्रिंक
• स्वाद और कार्बोहाइड्रेट के लिए फल
• ज़्यादा गाढ़े और पेट भरने वाले मिश्रण के लिए ओट्स
• टेक्सचर और पोषक तत्व बढ़ाने के लिए दही, सीड्स या नट बटर

स्वाद और टेक्सचर से तय होता है कि शेक आपके काम का है या नहीं

कागज़ पर शेक सही लग सकता है, लेकिन अगर आपको उसे पीना पसंद नहीं है, तो वह अच्छा विकल्प नहीं है। अलग-अलग उत्पादों और प्रोटीन स्रोतों में मिठास, बाद का स्वाद, गाढ़ापन और दानेदारपन अलग होता है। बनाने का तरीका भी फर्क डालता है, इसलिए एक ही पाउडर का स्वाद पानी, दूध या फल के साथ अलग हो सकता है।

शेक को ज़्यादा जटिल बनाने से पहले, लिक्विड या सर्विंग साइज़ बदलकर देखें। ज़्यादा लिक्विड से शेक आमतौर पर पतला होता है, जबकि दही, फ्रोजन फल या ओट्स उसे गाढ़ा बनाते हैं। कोको, कॉफी या मसाले मिलाने से प्रोटीन का स्रोत बदले बिना स्वाद बदल सकता है।

यह भी ध्यान दें कि स्वाद के साथ शेक आपकी दिनचर्या में कैसे फिट होता है। कई सामग्री वाला ड्रिंक घर पर ठीक रह सकता है, लेकिन दूसरी जगह ले जाना असुविधाजनक हो सकता है। व्यावहारिक विकल्प वही है जिसे आप उस जगह आसानी से बना, ट्रैक और मज़े से पी सकें जहाँ आप इसे लेना चाहते हैं।

• गाढ़ापन बदलने के लिए लिक्विड की मात्रा बदलें
• ठंडा ड्रिंक बनाने के लिए ठंडा लिक्विड इस्तेमाल करें
• अलग स्वाद के लिए कोको, कॉफी या दालचीनी मिलाएँ
• ज़्यादा स्मूद और गाढ़े टेक्सचर के लिए फल या दही के साथ ब्लेंड करें

शेक को एक विकल्प की तरह लें, पूरी योजना की तरह नहीं

प्रोटीन शेक सुविधाजनक होते हैं, लेकिन उन्हें रोज़मर्रा के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की जगह लेने की ज़रूरत नहीं है। खाने और स्नैक्स से प्रोटीन के साथ फाइबर, रंग, टेक्सचर और पोषक तत्वों की व्यापक विविधता मिल सकती है। आप क्या खाते हैं, उसके आधार पर अंडे, दही, बीन्स, दालें, मछली, मीट, टोफू, मेवे और सीड्स, सभी प्रोटीन दे सकते हैं।

किसी एक ड्रिंक को अलग से आँकने के बजाय पूरे दिन का फूड लॉग देखें। अगर शेक आपकी पसंद का खाना हटाता है या दिन का बाकी हिस्सा असंतुलित कर देता है, तो खाने से मिलने वाला विकल्प आपके लिए बेहतर हो सकता है। अगर शेक किसी असली कमी को सुविधाजनक तरीके से पूरा करता है, तो वह आपकी दिनचर्या का उपयोगी हिस्सा हो सकता है।

आपके लिए सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि, भूख और खाने के पूरे तरीके पर निर्भर करती है। सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले विकल्प को अपने-आप सबसे अच्छा न मानें। शेक उसकी भूमिका, कुल पोषण, सामग्री, स्वाद और इस बात के आधार पर चुनें कि वह आपके दिन में कितनी सहजता से फिट होता है।

• रोज़मर्रा के खाने में अलग-अलग प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल रखें
• अपने ट्रैकर में पूरे दिन का हिसाब देखें
• स्वाद का ध्यान रखते हुए सुविधाजनक विकल्प चुनें
• फिर से सोचें कि शेक वह कमी पूरी कर रहा है या नहीं जिसके लिए आपने उसे चुना था