भूख कम होने पर प्रोटीन शेक कैसे चुनें
भूख कम होने पर खाना पूरा करना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में प्रोटीन शेक मददगार हो सकता है। इस गाइड में जानें कि डाइटीशियन किन बातों पर ध्यान देते हैं, लेबल की तुलना कैसे करें और रोज़मर्रा के खाने में साबुत खाद्य पदार्थ कैसे शामिल रखें।
प्रोटीन शेक क्यों उपयोगी हो सकता है
जब भूख कम हो जाती है, तो आपकी रोज़ की मात्रा अचानक बहुत ज़्यादा लग सकती है। इससे हर भोजन में प्रोटीन का अच्छा स्रोत शामिल करना मुश्किल हो सकता है। शेक कम मात्रा में पीने लायक प्रोटीन देता है, जिसे कुछ लोगों के लिए लेना आसान होता है।
शेक एक व्यावहारिक विकल्प है, न कि ज़रूरत या हर समस्या का पूरा समाधान। आपकी प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के आकार, गतिविधि, उम्र और बाकी आहार जैसी बातों पर निर्भर करती है। अगर आपको पता न हो कि कितना प्रोटीन लेना है, तो डाइटीशियन आपकी ज़रूरत के हिसाब से लक्ष्य तय करने में मदद कर सकते हैं।
- जब पूरा भोजन करना मुश्किल लगे, तब शेक लें
- कम प्रोटीन वाले हल्के नाश्ते में शेक शामिल करें
- व्यस्त समय के लिए इसे सुविधाजनक विकल्प के तौर पर रखें
- भूख हो तो इसकी जगह सामान्य खाना चुनें
सबसे पहले प्रोटीन का स्रोत देखें
डाइटीशियन आम तौर पर सबसे पहले यह देखते हैं कि शेक में प्रोटीन किस चीज़ से आता है। दूध, व्हे, कैसीन, सोया और मटर का प्रोटीन—इन सभी से अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है, हालांकि स्वाद और बनावट अलग-अलग होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प वही है जो आपके खान-पान के तरीके के अनुकूल हो और जिसे आप बिना परेशानी सहन कर सकें।
सामने लिखे बड़े दावों के साथ-साथ सामग्री की सूची भी पढ़ें। सामग्री वज़न के घटते क्रम में लिखी जाती है, इसलिए मुख्य प्रोटीन स्रोत को पहचानना आसान होना चाहिए। अगर कई तरह के प्रोटीन मिलाए गए हैं, तो लेबल पर यह साफ़ होना चाहिए कि वे कौन-से हैं।
- डेयरी वाले शेक के लिए दूध या व्हे
- गाढ़ी बनावट वाले डेयरी शेक के लिए कैसीन
- पौधों से मिलने वाले संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के लिए सोया
- डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए मटर का प्रोटीन या मिले-जुले प्लांट प्रोटीन
पूरे न्यूट्रिशन लेबल की तुलना करें
प्रोटीन अहम है, लेकिन लेबल पर देखने लायक यह अकेली चीज़ नहीं है। सर्विंग का आकार, ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, शुगर, वसा, फाइबर और नमक भी देखें। उन सर्विंग के आधार पर उत्पादों की तुलना करें, जितना आप सचमुच पिएँगे, क्योंकि बोतल और पाउडर की मात्रा एक जैसी नहीं हो सकती।
अगर आपको कुल मिलाकर पर्याप्त खाना खाने में दिक्कत हो रही है, तो ज़्यादा ऊर्जा वाला शेक उपयोगी हो सकता है। वहीं हल्का शेक भोजन के साथ लेना बेहतर हो सकता है। हर किसी के लिए ऊर्जा या प्रोटीन की कोई एक सही मात्रा नहीं होती। आप क्या खाते हैं, इसका रिकॉर्ड रखने से पता चल सकता है कि शेक किसी वास्तविक कमी को पूरा कर रहा है या बस ऐसी चीज़ जोड़ रहा है जिसकी आपको ज़रूरत नहीं।
- सिर्फ़ प्रति 100 मिलीलीटर नहीं, हर सर्विंग में प्रोटीन देखें
- ध्यान दें कि बताई गई सर्विंग पूरी बोतल के बराबर है या नहीं
- अगर बाकी दिन फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम खाते हैं, तो फाइबर की मात्रा देखें
- अगर आपको किसी चीज़ से संवेदनशीलता है या आप कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाते, तो मिलाई गई सामग्री जाँचें
ऐसा शेक चुनें जो पीने में सहज लगे
बहुत मीठा, गाढ़ा या बड़े आकार का शेक कम भूख लगने पर अच्छा नहीं लग सकता। स्वाद, बनावट और मात्रा न्यूट्रिशन लेबल जितने ही मायने रख सकते हैं। कम मात्रा का ऐसा शेक जिसे आप आराम से पूरा कर लें, उस बड़े शेक से ज़्यादा व्यावहारिक हो सकता है जिसे आप अक्सर अधूरा छोड़ देते हैं।
धीरे-धीरे पिएँ और ज़बरदस्ती पूरी मात्रा लेने के बजाय ध्यान दें कि आपको कैसा महसूस होता है। कुछ लोग भोजन के बीच शेक लेना पसंद करते हैं, ताकि वह उस खाने की जगह न ले जिसे वे वैसे भी खाते। दूसरों को हल्के भोजन के साथ थोड़ा शेक लेना बेहतर लगता है। इसलिए सही समय हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकता है।
- अगर गाढ़े पेय भारी लगते हैं, तो पतली बनावट वाला शेक चुनें
- मीठा स्वाद मुश्किल लगे, तो बिना फ्लेवर वाला बेस आज़माएँ
- अगर ठंडा होने पर पीना आसान लगे, तो इसे ठंडा परोसें
- पूरी सर्विंग ज़्यादा लगे, तो इसे बाँटकर लें
रोज़मर्रा की चीज़ों से आसान शेक बनाएँ
घर पर शेक बनाने से आप उसका स्वाद, गाढ़ापन और सामग्री अपनी पसंद से तय कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर बेस से शुरुआत करें, फिर अपनी भूख और कुल ऊर्जा की ज़रूरत के हिसाब से फल, ओट्स या नट बटर मिलाएँ। अतिरिक्त सामग्री पेय को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकती है, इसलिए मात्रा लेना मुश्किल हो तो रेसिपी सादी रखें।
तरल बेस के लिए दूध या फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक इस्तेमाल कर सकते हैं। दही, मिल्क पाउडर, सिल्कन टोफू या सादा प्रोटीन पाउडर से प्रोटीन की मात्रा बढ़ सकती है। फल और ओट्स से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर मिलता है, जबकि नट या सीड बटर से वसा मिलती है और शेक में ऊर्जा की मात्रा बढ़ती है।
- दूध, दही और बेरीज़
- फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक, सिल्कन टोफू और केला
- दूध, ओट्स और स्मूद पीनट बटर
- सादा प्रोटीन पाउडर, दूध और नरम फल
साबुत खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल रखें
शेक सुविधाजनक होते हैं, लेकिन उन्हें हर भोजन की जगह लेने की ज़रूरत नहीं है। साबुत खाद्य पदार्थों से अलग-अलग बनावट, फाइबर और कई तरह के पोषक तत्व मिलते हैं। जब आप भोजन कर सकें, तो अपनी क्षमता के मुताबिक प्रोटीन वाले किसी खाद्य पदार्थ को आधार बनाएँ और साथ में सब्ज़ियाँ, फल या स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ शामिल करें।
आप क्या खाते हैं, उसका रिकॉर्ड रखते रहें, ताकि एक छोटे भोजन को देखकर राय बनाने के बजाय पूरे हफ़्ते के पैटर्न समझ सकें। देखें कि क्या प्रोटीन, फाइबर या खाने में विविधता की कमी बार-बार हो रही है। अगर खाना अब भी मुश्किल हो या आपके खाने की मात्रा में तेज़ बदलाव आए, तो खाने का रिकॉर्ड अपनी दवा लिखने वाली स्वास्थ्य टीम या रजिस्टर्ड डाइटीशियन के साथ देखें।
- अंडे, टोस्ट और टमाटर
- फल और ओट्स के साथ दही
- चावल और सब्ज़ियों के साथ बीन्स
- आलू और हरी सब्ज़ियों के साथ मछली या टोफू