अच्छा महसूस कराने वाली रोज़ाना दिनचर्या के लिए योग के दस आसन
योग का छोटा-सा क्रम, बैठकर, खड़े रहकर या खाने पर नज़र रखते हुए बिताए दिन में एक उपयोगी विराम दे सकता है। इन दस आसनों में शरीर की गतिशीलता, ताकत, एकाग्रता और आराम का संतुलित मेल है—बिना यह वादा किए कि हर दिन एक जैसा लगेगा।
शुरुआत में खुद को स्थिर करें
ताड़ासन से शुरुआत करें: पैरों को आरामदायक दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, बाँहें ढीली छोड़ें और नज़र सामने रखें। ध्यान दें कि शरीर का भार कैसे बँटा है, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और आगे बढ़ने से पहले बिना जल्दबाज़ी कुछ साँसें लें।
इसके बाद हाथों और घुटनों के बल आएँ और मार्जरी-बितिलासन करें। साँसों के साथ धीरे-धीरे पीठ को गोल करें और फिर उसे लंबा करें। बालासन में आने के लिए कूल्हों को धीरे से एड़ियों की ओर ले जाएँ और बाँहें आगे फैलाएँ या शरीर के पास रख लें; बेहतर लगे तो नीचे मुलायम सहारा रखें या आसन को कम गहरा करें।
पूरे शरीर को गर्म करें
हाथों और घुटनों के बल से अधोमुख श्वानासन में आएँ और कूल्हों को ऊपर उठाएँ। अगर पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव हो तो घुटने मोड़कर रखें। एड़ियों को नीचे दबाने की कोशिश करने के बजाय पीठ को लंबा और आरामदायक रखने पर ध्यान दें।
एक पैर आगे रखकर अंजनेयासन यानी लो लंज में आएँ। पीछे वाला घुटना उठा हुआ रख सकते हैं या मैट पर टिका सकते हैं; फिर दूसरी तरफ भी दोहराएँ। इसके बाद पेट के बल लेटकर भुजंगासन करें: हाथ पसलियों के पास रखें और बिना ज़ोर लगाए छाती को धीरे से उठाएँ।
संतुलन और स्थिर ताकत जोड़ें
वीरभद्रासन-द्वितीय के लिए खड़े हों, एक पैर को बाहर की ओर मोड़ें, उस घुटने को मोड़ें और बाँहें विपरीत दिशाओं में फैलाएँ। ज़रूरत हो तो पैरों के बीच की दूरी कम रखें, फिर दूसरी तरफ करें और ध्यान दें कि हर तरफ़ आपको अलग बदलाव की ज़रूरत तो नहीं पड़ती।
वृक्षासन आज़माएँ: एक पैर को दूसरे पैर की टखने या पिंडली के पास टिकाएँ और घुटने पर सीधा दबाव न डालें। सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का इस्तेमाल करें। डगमगाने को गलती नहीं, आसन का हिस्सा मानें।
अंत में गति धीमी करें
बैठकर या लेटकर हल्का-सा बैठा हुआ ट्विस्ट करें। शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ें, लेकिन गति सहज रखें और साँसों को नियमित चलने दें। दूसरी तरफ भी दोहराएँ; दोनों दिशाओं का दिखना या महसूस होना एक जैसा करने की कोशिश न करें।
अंत में विपरीत करणी करें: पीठ के बल आराम से लेटें और पैरों को सीधा ऊपर दीवार के सहारे रखें या आरामदायक कोण पर टिकाएँ। जितनी देर ठीक लगे उतनी देर रहें, फिर धीरे-धीरे आसन से बाहर आएँ। किसी भी आसन से तेज़ दर्द, झनझनाहट, सुन्नपन या चक्कर आए तो उसे बदलें या छोड़ दें; आपके लिए सही दिनचर्या की अवधि आपके शरीर और समय-सारणी पर निर्भर करती है।