क्या फाइबर में कैलोरी होती है?
फाइबर कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन आपका शरीर इसका इस्तेमाल शुगर और स्टार्च की तरह नहीं करता। जानें कि फाइबर कैलोरी में कैसे योगदान देता है और इसे दो बार गिने बिना कैसे दर्ज करें।
संक्षिप्त जवाब
फाइबर से कैलोरी मिल सकती है, लेकिन हमेशा दूसरे कार्बोहाइड्रेट जितनी नहीं। कुछ फाइबर शरीर से लगभग बिना बदले निकल जाता है, जबकि कुछ को आंतों के सूक्ष्मजीव तोड़ते हैं। इसलिए इससे मिलने वाली ऊर्जा फाइबर के प्रकार और उसके पचने के तरीके पर निर्भर करती है।
प्रोटीन और पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं, जबकि वसा से लगभग 9 kcal। फाइबर इनमें से किसी एक आंकड़े में आसानी से फिट नहीं होता, क्योंकि अलग-अलग तरह के फाइबर अलग तरह से काम करते हैं। खाद्य लेबल पर हर व्यक्ति के शरीर में वास्तव में कितनी ऊर्जा अवशोषित होती है, इसे ठीक-ठीक मापने के बजाय एक मानक औसत का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- कुछ फाइबर से थोड़ी-सी उपयोगी ऊर्जा मिलती है।
- कुछ फाइबर से बहुत कम ऊर्जा मिलती है।
- कितनी ऊर्जा अवशोषित होती है, यह फाइबर और व्यक्ति पर निर्भर करता है।
- खाने पर दी गई कैलोरी की संख्या में आमतौर पर उसके फाइबर का हिसाब पहले से शामिल होता है।
अलग-अलग फाइबर से अलग मात्रा में ऊर्जा क्यों मिलती है
फाइबर कई तरह के ऐसे कार्बोहाइड्रेट के लिए इस्तेमाल होने वाला व्यापक नाम है जो छोटी आंत में पचने से बच जाते हैं। अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र से गुजरते समय आमतौर पर काफी हद तक साबुत रहता है। किण्वित होने वाला फाइबर आंतों के सूक्ष्मजीवों द्वारा टूट सकता है और ऐसे यौगिक बनाता है जिनसे शरीर को कुछ ऊर्जा मिल सकती है।
खाने में अक्सर सिर्फ एक तरह का नहीं, बल्कि कई तरह का फाइबर होता है। इसलिए ओट्स, बीन्स, सब्ज़ियों, फलों, मेवों, बीजों और साबुत अनाज से बनी चीज़ों में फाइबर की सटीक कैलोरी मात्रा सिर्फ देखकर तय नहीं की जा सकती। इनमें कैलोरी की कुल मात्रा मानक तरीकों से निकाली जाती है, जो पूरे खाद्य पदार्थ का हिसाब रखते हैं।
- साबुत अनाज की ब्रेड और ब्राउन राइस में कई तरह के फाइबर होते हैं।
- बीन्स और दालों में फाइबर के साथ पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी होते हैं।
- फलों और सब्ज़ियों में फाइबर, पानी और प्राकृतिक रूप से मौजूद शुगर होती है।
- मेवों और बीजों में फाइबर के साथ वसा और प्रोटीन भी होते हैं।
यूके के खाद्य लेबल पर फाइबर कैसे दिखाया जाता है
यूके के पोषण लेबल पर फाइबर आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से अलग दर्ज होता है। कार्बोहाइड्रेट वाली पंक्ति में आम तौर पर पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, जिनमें शुगर और स्टार्च शामिल हैं, दिए जाते हैं; फाइबर को उस आंकड़े में नहीं जोड़ा जाता। यह कुछ दूसरे देशों की लेबलिंग से अलग है, जहां कुल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर भी शामिल हो सकता है।
पैकेट पर दी गई ऊर्जा की मात्रा पूरे खाद्य पदार्थ के लिए होती है, जिसमें फाइबर से मिलने वाली मानक ऊर्जा भी शामिल होती है। फाइबर के ग्राम को 4 kcal से गुणा करके मिली संख्या को पैकेट पर दी कैलोरी में न जोड़ें। ऐसा करने पर फाइबर को पूरी तरह पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट मान लिया जाएगा और उसकी ऊर्जा दो बार भी गिनी जा सकती है।
- पैकेट वाला खाना लॉग करते समय उस पर दी गई ऊर्जा की मात्रा इस्तेमाल करें।
- अगर आपके ट्रैकर में फाइबर के लिए अलग फ़ील्ड है, तो उसे अलग से भरें।
- देखें कि आयात किए गए खाने की एंट्री यूके या किसी दूसरे देश के लेबलिंग फ़ॉर्मैट के अनुसार है।
- लेबल पर दी कुल कैलोरी के ऊपर फाइबर के लिए अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।
खाने को ट्रैक करते समय इसका क्या मतलब है
पैकेट वाले खाने के लिए सबसे आसान तरीका है कि लेबल पर दी ऊर्जा और पोषक तत्वों की जानकारी ज्यों की त्यों दर्ज करें। अगर आप किसी चीज़ को स्कैन करके या खोजकर चुनते हैं, तो ऐप की एंट्री को पैकेट से मिलाएं, क्योंकि डेटाबेस में जानकारी पुरानी हो सकती है या किसी दूसरे लेबलिंग सिस्टम के तहत दर्ज हो सकती है। फाइबर को पोषक तत्व के रूप में दर्ज करें, हाथ से उसे अतिरिक्त कैलोरी में न बदलें।
सेब, ओट्स या पकी हुई दाल जैसी सामान्य चीज़ों के लिए ऐसी भरोसेमंद डेटाबेस एंट्री चुनें जो उस खाने और उसे तैयार करने के तरीके से मेल खाती हो। कच्चे और पके खाने की एंट्री अलग हो सकती है, क्योंकि पकाने से पानी की मात्रा बदलती है और इसलिए प्रति ग्राम कैलोरी भी बदलती है। फाइबर की मात्रा के हिसाब से कैलोरी बदलने के बजाय एक ही, मेल खाती एंट्री का लगातार इस्तेमाल करें।
- ठीक उसी खाने और उसे तैयार करने के तरीके वाली एंट्री चुनें।
- देखें कि एंट्री कच्चे खाने के लिए है या पके हुए के लिए।
- पैकेट वाले खाने की एंट्री को मौजूदा लेबल से मिलाएं।
- दी गई कुल कैलोरी में से फाइबर की कैलोरी न घटाएं।
- अगर फाइबर की कैलोरी पहले से शामिल है, तो उसे दोबारा न जोड़ें।
काम की बात
हर स्थिति में फाइबर पूरी तरह कैलोरी-मुक्त नहीं होता, लेकिन वह शुगर या स्टार्च के बराबर भी नहीं है। अलग-अलग तरह के फाइबर से उपयोगी ऊर्जा की मात्रा अलग होती है और हर व्यक्ति का पाचन भी अलग हो सकता है। इसी वजह से लेबल और खाद्य डेटाबेस किसी व्यक्ति के लिए फाइबर का अलग फ़ॉर्मूला बनाने के बजाय मानक गणनाओं पर निर्भर करते हैं।
खाना ट्रैक करते समय उसके लिए दी गई कुल कैलोरी इस्तेमाल करें और फाइबर को अलग फ़ील्ड में दर्ज करें। फाइबर को अपने खाने की बनावट के बारे में उपयोगी जानकारी समझें, ऐसी संख्या नहीं जिसे कैलोरी की कुल मात्रा में जोड़ना या उसमें से घटाना हो। फाइबर के हर ग्राम से अवशोषित ऊर्जा ठीक-ठीक निकालने की कोशिश से ज़्यादा अहम है कि आप एक जैसी एंट्री का लगातार इस्तेमाल करें।
- पहले से दी गई कुल कैलोरी इस्तेमाल करें।
- जानकारी उपलब्ध हो तो फाइबर अलग से ट्रैक करें।
- डेटाबेस में अपनी चुनी हुई एंट्री का लगातार इस्तेमाल करें।
- फाइबर के हर ग्राम को 4 kcal न मानें।