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ओटमील में प्रोटीन बढ़ाने के आसान तरीके

ओटमील में बदलाव करना आसान है, लेकिन कई लोकप्रिय टॉपिंग स्वाद तो बढ़ाती हैं, प्रोटीन ज़्यादा नहीं। ये तरीके बताते हैं कि ओट्स का बेस कैसे बदलें, काम की चीज़ें कैसे चुनें और खाने का सही हिसाब कैसे रखें।

ओटमील के बेस को बेहतर बनाकर शुरुआत करें

ओट्स में कुछ प्रोटीन होता है, लेकिन पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तरल तैयार कटोरे में खास फर्क ला सकता है। पानी की जगह दूध या ज़्यादा प्रोटीन वाले प्लांट-बेस्ड ड्रिंक का इस्तेमाल करने से बिना कोई और टॉपिंग मिलाए प्रोटीन बढ़ता है। लेबल ज़रूर देखें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों में प्रोटीन और ऊर्जा की मात्रा अलग हो सकती है।

पके हुए ओटमील को थोड़ा ठंडा होने पर उसमें गाढ़ा दही भी मिला सकते हैं। इससे ओटमील ज़्यादा मलाईदार बनता है और सूखा हुए बिना प्रोटीन बढ़ता है। मिश्रण बहुत गाढ़ा हो जाए, तो थोड़ा दूध या पानी डालकर पतला करें।

ओट्स को पानी की जगह दूध में पकाएं
ऐसा प्लांट-बेस्ड ड्रिंक लें जिसके लेबल पर अच्छी मात्रा में प्रोटीन दिया हो
गर्म ओटमील में सादा ग्रीक-स्टाइल दही मिलाएं
कॉटेज चीज़ डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें या चलाएं

गर्म और मलाईदार ओट्स के लिए अंडे आज़माएं

ओटमील में अंडे मिलाए जा सकते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह और बराबर पकाना ज़रूरी है। अंडे को फेंटें और धीमी आंच पर गर्म ओट्स में धीरे-धीरे मिलाएं। लगातार चलाते रहें, ताकि वह बड़े टुकड़े बनने के बजाय मिश्रण में अच्छी तरह घुल जाए।

अंडे की सफेदी का स्वाद हल्का होता है और इससे स्वाद में ज़्यादा बदलाव किए बिना प्रोटीन बढ़ाया जा सकता है। पूरा अंडा ओट्स को ज़्यादा समृद्ध स्वाद और कस्टर्ड जैसी बनावट देता है। इस्तेमाल किए गए अंडे का प्रकार और मात्रा दर्ज करें, क्योंकि पूरे अंडे और अंडे की सफेदी के पोषण मूल्य अलग होते हैं।

उबलते हुए ओट्स में अंडे की सफेदी फेंटकर मिलाएं
धीमी आंच पर फेंटा हुआ पूरा अंडा मिलाएं
अंडे वाले ओट्स के साथ दालचीनी और पका हुआ सेब लें
अंडा, पालक और काली मिर्च डालकर नमकीन ओट्स बनाएं

ओट्स को चॉक जैसा बनाए बिना प्रोटीन पाउडर मिलाएं

प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल करना सुविधाजनक है, लेकिन उसे बहुत गर्म और गाढ़े ओट्स में सीधे मिलाने से गांठें पड़ सकती हैं। पहले उसे थोड़े ठंडे तरल में मिलाकर चिकना पेस्ट बनाएं, फिर पके हुए ओटमील में मिलाएं। ज़रूरत के अनुसार और तरल डालें, क्योंकि पाउडर से ओटमील गाढ़ा हो सकता है।

फ्लेवर वाला पाउडर यह भी बदल सकता है कि आपको कितनी मिठास या मसाले की ज़रूरत है। शहद, सिरप या चीनी डालने से पहले ओटमील चखें। पोषण की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए ट्रैक करते समय उसी उत्पाद के लेबल पर दी गई सर्विंग की जानकारी इस्तेमाल करें।

वनीला पाउडर को बेरी और दालचीनी के साथ मिलाएं
चॉकलेट पाउडर को कटे हुए केले के साथ मिलाएं
नमकीन ओटमील में बिना फ्लेवर वाला पाउडर इस्तेमाल करें
पाउडर को पकाने के बाद मिलाएं, लंबे समय तक उबालें नहीं

बीन्स, बीज और सोया से बनी चीज़ें आज़माएं

पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के विकल्प मीठे और नमकीन, दोनों तरह के ओटमील में अच्छे लग सकते हैं। सिल्कन टोफू गर्म ओट्स में मिलाने पर स्वाद में बहुत कम बदलाव करता है, जबकि सख्त टोफू नमकीन कटोरे के लिए बेहतर रहता है। मैश की हुई बीन्स भी ओट्स को गाढ़ापन दे सकती हैं, हालांकि उनके स्वाद को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ संतुलित करना आसान होता है।

बीज और नट बटर से कुछ प्रोटीन मिलता है, लेकिन इनमें वसा भी काफी होती है। इसका मतलब यह नहीं कि इनसे परहेज़ करें, लेकिन बिना नापे डाला गया एक चम्मच खाने की दर्ज की गई ऊर्जा को उम्मीद से ज़्यादा बदल सकता है। अगर सही ट्रैकिंग आपके लिए ज़रूरी है, तो मात्रा नापें या हर बार एक ही तरीके से उसका अनुमान लगाएं।

सिल्कन टोफू को कोको और केले के साथ ओट्स में ब्लेंड करें
नमकीन ओट्स पर कुरकुरे टोफू के टुकड़े डालें
जड़ी-बूटियों के साथ मैश की हुई सफेद बीन्स ओट्स में मिलाएं
चिया, भांग या कद्दू के बीज डालें
नापकर एक चम्मच पीनट या बादाम बटर डालें

प्रोटीन के स्रोत के हिसाब से स्वाद चुनें

पहले प्रोटीन मिलाने वाली मुख्य चीज़ चुनें, फिर उसके अनुकूल स्वाद जोड़ें। फल, मसाले और कोको दही, दूध, टोफू या प्रोटीन पाउडर के साथ अच्छे लगते हैं। अंडे, कॉटेज चीज़ और बीन्स के साथ सब्ज़ियां और जड़ी-बूटियां मिलाकर कटोरे को नमकीन स्वाद दे सकते हैं।

कुरकुरी टॉपिंग से नरम ओटमील ज़्यादा दिलचस्प लगता है, लेकिन हर टॉपिंग का काम एक जैसा नहीं होता। नट्स, बीज और ग्रेनोला से वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ प्रोटीन भी मिल सकता है, जबकि फल मुख्य रूप से मिठास, रंग और फाइबर देते हैं। इन्हें स्वाद और बनावट के विकल्प समझें, न कि प्रोटीन बढ़ाने का मुख्य तरीका।

दही, बेरी और भुने हुए बीज
कॉटेज चीज़, नाशपाती और दालचीनी
अंडा, पालक और कटे हुए टमाटर
टोफू, कोको और कटे हुए केले
सफेद बीन्स, मशरूम और ताज़ी जड़ी-बूटियां

कटोरे की हर चीज़ अलग-अलग दर्ज करें

घर पर बनाए कटोरे को ट्रैक करना सबसे आसान होता है, जब हर मुख्य सामग्री की अपनी अलग एंट्री हो। सूखे ओट्स, पकाने का तरल, प्रोटीन वाली चीज़ और टॉपिंग को अलग-अलग दर्ज करें। यह आम तौर पर किसी सामान्य ओटमील एंट्री को चुनने से ज़्यादा सही होता है, जो आपकी रेसिपी से मेल न खाए।

उन चीज़ों पर खास ध्यान दें जिन्हें बिना नापे डाला जाता है, जैसे दूध, दही, बीज, नट बटर और सिरप। हर दिन एक जैसा कटोरा बनाना ज़रूरी नहीं, लेकिन एक ही तरीके से हिसाब रखने पर तुलना करना आसान होता है। अगर आपका ट्रैकर यह सुविधा देता है, तो तैयार मिश्रण को रेसिपी के रूप में सेव करें और मात्रा बदलने पर उसे अपडेट करें।

ओट्स को उसी रूप में दर्ज करें जिसमें आपने उन्हें नापा था, आम तौर पर सूखा
दूध, दही और प्रोटीन पाउडर के लिए लेबल की जानकारी इस्तेमाल करें
पकाने में इस्तेमाल की गई वसा, मिठास और आखिर में डाली गई टॉपिंग भी शामिल करें
सामग्री या मात्रा बदलने पर सेव की हुई रेसिपी अपडेट करें