कई महीनों में आप कितनी मांसपेशियां बढ़ा सकते हैं?
एक तय संख्या नहीं है कि हर कोई कुछ महीनों में कितने किलो मांसपेशियां बढ़ा सकता है। आपका शुरुआती स्तर, ट्रेनिंग, खानपान, रिकवरी और नियमितता—सभी नतीजे को प्रभावित करते हैं।
यह संख्या आप पर क्यों निर्भर करती है
जो लोग अभी वेट ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं, उन्हें अनुभवी लोगों से अलग तरह के बदलाव दिख सकते हैं। अनुभवी लोगों की प्रगति धीरे-धीरे होने लग सकती है। आनुवंशिकी, शरीर का आकार, ट्रेनिंग का पिछला अनुभव और हर सेशन की गुणवत्ता भी इस बात को प्रभावित करते हैं कि आप कितनी मांसपेशियां बना सकते हैं।
तराजू पर बढ़ा हुआ वजन अपने आप में मांसपेशियों के बढ़ने का सबूत नहीं है। शरीर में जमा कार्बोहाइड्रेट और पानी, पाचन तंत्र में मौजूद खाना और शरीर की चर्बी—ये सभी आपके वजन को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए बढ़े हुए हर किलो को मांसपेशियां न मानें।
अपने खाने के रिकॉर्ड को मार्गदर्शक बनाएं
ट्रेनिंग में मदद करने और नए टिश्यू बनाने के लिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन चाहिए। मनमाने कैलोरी लक्ष्य को चुनने के बजाय, अपने मौजूदा सेवन, वजन के रुझान, जिम में प्रदर्शन और शरीर के माप पर नजर रखें, फिर धीरे-धीरे बदलाव करें।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से हर ग्राम में करीब 4 kcal मिलती हैं, जबकि फैट से हर ग्राम में करीब 9 kcal। ये आंकड़े खाने के रिकॉर्ड में दर्ज ऊर्जा की मात्रा समझने में मदद करते हैं, लेकिन सही अनुपात और कुल मात्रा आपके शरीर, दिनचर्या और पसंद पर निर्भर करती है।
ट्रेनिंग को मापने लायक बनाएं
मांसपेशियां बढ़ाने के लिए नियमित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग जरूरी है, जिसमें समय के साथ चुनौती बढ़ती जाए। आप धीरे-धीरे इस्तेमाल किए जाने वाले वजन, किए गए रेप्स, मूवमेंट की रेंज या नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और अपनी तकनीक एक जैसी रख सकते हैं।
अपने खाने के साथ-साथ एक्सरसाइज़ भी दर्ज करें, ताकि पता चल सके कि आपका प्रदर्शन बेहतर हो रहा है या नहीं। एक मुश्किल वर्कआउट से ज्यादा जरूरी ऐसा प्रोग्राम है जिसे आप कई हफ्तों तक दोहरा सकें, जिससे रिकवरी कर सकें और जिसमें आगे प्रगति कर सकें।
प्रगति को दिनों में नहीं, महीनों में परखें
अलग-अलग दिन के वजन पर प्रतिक्रिया देने के बजाय हफ्ते-दर-हफ्ते वजन के रुझान की तुलना करें। आप शरीर के माप, एक जैसी परिस्थितियों में ली गई प्रोग्रेस फोटो, कपड़ों की फिटिंग और ताकत में बदलाव भी ट्रैक कर सकते हैं।
अगर ट्रेनिंग का प्रदर्शन और शरीर के माप में कोई खास उपयोगी बदलाव न दिखे, लेकिन वजन तेजी से बढ़ रहा हो, तो हो सकता है कि आप जरूरत से ज्यादा खा रहे हों। अगर लंबे समय तक वजन, माप और प्रदर्शन में कोई बदलाव न हो, तो थोड़ा-सा बदलाव करने से पहले अपने खाने के रिकॉर्ड, ट्रेनिंग की मेहनत और रिकवरी पर फिर से गौर करें।