रोज़मर्रा के ट्रैकिंग के लिए ग्लूटेन-फ्री खाद्य पदार्थों की व्यावहारिक सूची
ग्लूटेन ब्रेड और पास्ता के अलावा भी कई खाद्य पदार्थों में होता है, लेकिन रोज़ इस्तेमाल होने वाली कई सामग्री प्राकृतिक रूप से इससे मुक्त होती हैं। इस गाइड में काम की बुनियादी चीज़ें, लेबल पर की जाने वाली आम जाँच, खाने के सुझाव और अपनी फूड डायरी को सही रखने के व्यावहारिक तरीके शामिल हैं।
ग्लूटेन-फ्री का क्या मतलब है
ग्लूटेन प्रोटीन का एक समूह है, जो गेहूँ, जौ और राई में पाया जाता है। स्पेल्ट गेहूँ की ही एक किस्म है, इसलिए इसमें भी ग्लूटेन होता है। इन अनाजों से बने खाद्य पदार्थ ग्लूटेन-फ्री नहीं होते, जब तक कि उन्हें खास तौर पर इसी तरह बनाया और लेबल न किया गया हो।
ग्लूटेन-फ्री आहार में फिर भी कई तरह की सब्ज़ियाँ, फल, दालें, डेयरी उत्पाद, अंडे, मांस, मछली और उपयुक्त अनाज शामिल हो सकते हैं। मुख्य बात प्रोसेस्ड और पैक किए हुए खाद्य पदार्थों की जाँच करना है, जिनमें आटा, ब्रेडक्रम्ब्स, माल्ट या अनाज से बनी अन्य सामग्री साफ़ तौर पर नज़र न आए। किसी उत्पाद पर गेहूँ-मुक्त लिखा होने का यह मतलब नहीं कि वह ग्लूटेन-फ्री भी है, क्योंकि उसमें जौ या राई हो सकती है।
खाने को ट्रैक करते समय, मिलते-जुलते नाम वाले सामान्य उत्पाद के बजाय वही असली ग्लूटेन-फ्री उत्पाद दर्ज करें जिसे आपने खाया है। रेसिपी और सर्विंग का आकार अलग-अलग ब्रांडों और घर पर बनी चीज़ों में अलग हो सकता है। पैकेट पर दी गई जानकारी का इस्तेमाल करें या जब वही खाद्य पदार्थ आपकी डायरी में पहले से न हो, तो अपनी रेसिपी दर्ज करें।
- ग्लूटेन होता है: गेहूँ, जौ, राई और स्पेल्ट
- आमतौर पर ग्लूटेन होता है: सामान्य ब्रेड, पास्ता, कूसकूस और कई बेक किए हुए खाद्य पदार्थ
- जाँच ज़रूरी है: सॉस, मसाले, सूप और कोटिंग वाले खाद्य पदार्थ
- ग्लूटेन-फ्री विकल्प: खास तौर पर ग्लूटेन-फ्री लेबल वाले उत्पाद
प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ
चावल, आलू, मक्का, क्विनोआ और कुट्टू प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री हैं। नाम में ‘व्हीट’ होने के बावजूद, कुट्टू गेहूँ की किस्म नहीं है। इन खाद्य पदार्थों से भोजन में स्टार्च वाला हिस्सा मिल सकता है और इसके लिए किसी खास विकल्प की ज़रूरत नहीं होती।
खाने और अपनी फूड डायरी के हिसाब से इनका रूप चुनें। सादा बेक किया हुआ आलू, कोटिंग वाले फ्रेंच फ्राइज़ से अलग होता है; इसी तरह सादा चावल, मसालेदार चावल के पैकेट से अलग होता है। तेल, सॉस और मसाले मिलाने से सामग्री और पोषण की एंट्री, दोनों बदल सकते हैं।
ओट्स पर खास ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उगाने या प्रोसेस करने के दौरान उनका संपर्क ग्लूटेन वाले अनाजों से हो सकता है। अगर आप पूरी तरह ग्लूटेन से परहेज़ कर रहे हैं, तो साफ़ तौर पर ग्लूटेन-फ्री लेबल वाले ओट्स चुनें। ओट ड्रिंक, ग्रेनोला और ओट बार की भी इसी तरह जाँच करें।
- चावल, जिसमें ब्राउन, सफ़ेद, बासमती और जंगली चावल शामिल हैं
- आलू और शकरकंद, बिना अनुपयुक्त कोटिंग के
- मक्का, पोलेंटा और ग्लूटेन-फ्री कॉर्न टॉर्टिला लेबल वाले उत्पाद
- क्विनोआ, कुट्टू और बाजरा
- खास तौर पर ग्लूटेन-फ्री लेबल वाले ओट्स
प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, डेयरी और पौधों से बने विकल्प
सादा मांस, पोल्ट्री, मछली और अंडे प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री होते हैं। सादी बीन्स, दालें, मटर, मेवे और बीज भी इसी श्रेणी में आते हैं। इन खाद्य पदार्थों को ब्रेडक्रम्ब्स में लपेटने, मैरिनेट करने, मसाला लगाने या सॉस के साथ परोसने पर समस्या होने की संभावना ज़्यादा होती है।
दूध, सादा दही और कई चीज़ में ग्लूटेन वाले घटक नहीं होते, लेकिन फ्लेवर वाले या प्रोसेस्ड उत्पादों की फिर भी जाँच करें। पौधों से बने विकल्पों में काफ़ी अंतर होता है, खासकर मांस के विकल्पों और फ्लेवर वाले पेय में। यह मानने के बजाय कि किसी श्रेणी का हर उत्पाद उपयुक्त है, सामग्री की पूरी सूची पढ़ें।
सही ट्रैकिंग के लिए ज़रूरत पड़ने पर पकाने में इस्तेमाल हुए फैट, मैरिनेड, घोल, ब्रेडक्रम्ब्स और सॉस अलग से दर्ज करें। ग्रिल किया हुआ चिकन ब्रेस्ट और कोटिंग वाला चिकन पीस आपकी डायरी में बहुत अलग एंट्री हो सकते हैं। मिले-जुले पकवानों के लिए, सामग्री को एक-एक करके दर्ज करना अक्सर सबसे साफ़ तरीका होता है।
- सादे अंडे, मांस, पोल्ट्री और मछली
- बीन्स, छोले, दालें और उपयुक्त सामग्री वाला टोफू
- सादे मेवे, बीज और बिना अनुपयुक्त चीज़ों वाले नट बटर
- दूध, सादा दही और उपयुक्त चीज़
- स्पष्ट ग्लूटेन-फ्री जानकारी वाले पौधों से बने विकल्प
लेबल पढ़ना और छिपे हुए स्रोत पहचानना
पहले ग्लूटेन-फ्री लिखा है या नहीं, यह देखें; फिर सामग्री की सूची और एलर्जन की जानकारी पढ़ें। गेहूँ, जौ और राई किसी मुख्य अनाज के बजाय किसी दूसरी सामग्री के हिस्से के रूप में आ सकते हैं। रेसिपी बदल सकती हैं, इसलिए नया पैक खोलने पर उन उत्पादों को भी फिर से जाँचें जिन्हें आप पहले से जानते हैं।
कुछ अनाजों, पेय, सॉस और फ्लेवरिंग में जौ का माल्ट आम तौर पर इस्तेमाल होता है। सूप, ग्रेवी और सॉस को गाढ़ा करने के लिए गेहूँ का आटा मिलाया जा सकता है, जबकि बर्गर, सॉसेज और सब्ज़ियों से बने उत्पादों में ब्रेडक्रम्ब्स हो सकते हैं। सोया सॉस में अक्सर गेहूँ होता है, जब तक कि लेबल पर ग्लूटेन-फ्री न लिखा हो।
ग्लूटेन-फ्री खाने का संपर्क ग्लूटेन वाले खाने के साथ तैयारी की सतहों, फ्रायर, बर्तनों या स्टोरेज कंटेनरों के ज़रिए हो सकता है। जब पूरी तरह परहेज़ करना ज़रूरी हो, तो इस बात का खास ध्यान रखें। घर से बाहर खाना खाते समय, सिर्फ़ पकवान के नाम से अंदाज़ा लगाने के बजाय पूछें कि उसे कैसे तैयार किया जाता है।
- अनाज, स्टॉक क्यूब, ग्रेवी, सूप और तैयार सॉस जाँचें
- सॉसेज, बर्गर, मांस के विकल्प और कोटिंग वाले खाद्य पदार्थ ध्यान से देखें
- सोया सॉस, मैरिनेड, मसालों के मिश्रण और सलाद ड्रेसिंग जाँचें
- ज़रूरत पड़ने पर पुष्टि करें कि बेकरी के खाद्य पदार्थ और बाहर से मँगाए गए फ्रेंच फ्राइज़ अलग से तैयार किए जाते हैं
- पैकेजिंग या रेसिपी बदलने पर लेबल फिर से जाँचें
साधारण ग्लूटेन-फ्री भोजन तैयार करना
एक आसान भोजन में प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री स्टार्च, प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ और सब्ज़ियाँ या फल शामिल किए जा सकते हैं। इससे जटिल विकल्पों पर निर्भरता घटती है और डायरी की एंट्री समझना आसान होता है। तेल, ड्रेसिंग और सॉस उतनी ही मात्रा में डालें जितनी आप सचमुच इस्तेमाल करते हैं।
नाश्ते में दही और फल के साथ ग्लूटेन-फ्री ओट्स, या आलू और टमाटर के साथ अंडे आज़माएँ। दोपहर के खाने में बीन्स और सब्ज़ियों वाला राइस बाउल लें, जबकि रात के खाने में क्विनोआ, मछली और भुनी हुई सब्ज़ियाँ रख सकते हैं। आपके लिए सही मात्रा आपकी भूख, दिनचर्या और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
ग्लूटेन-फ्री ब्रेड और पास्ता भी खाने में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन उनकी सामग्री और पोषण के मान अलग-अलग उत्पादों में अलग होते हैं। कुछ चावल या मक्के से बनते हैं, जबकि कुछ में दालें, बीज या कई तरह के स्टार्च होते हैं। अपनी डायरी में सामान्य एंट्री चुनने के बजाय, वही खास उत्पाद और खाने के लिए तैयार मात्रा दर्ज करें जिसे आपने खाया है।
- नाश्ता: ग्लूटेन-फ्री ओट्स, सादा दही, बेरी और बीज
- दोपहर का खाना: चावल, छोले, खीरा, टमाटर और उपयुक्त ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक किया हुआ आलू, ग्रिल की हुई मछली और मिली-जुली सब्ज़ियाँ
- स्नैक: सादे मेवों या दही के साथ फल
- जल्दी बनने वाला खाना: टमाटर सॉस और सब्ज़ियों के साथ ग्लूटेन-फ्री पास्ता
अपनी फूड डायरी को उपयोगी बनाए रखना
ग्लूटेन-फ्री लेबल से किसी खाद्य पदार्थ की ऊर्जा, फाइबर, प्रोटीन या मिलाई गई अन्य सामग्री के बारे में पूरी जानकारी नहीं मिलती। ग्लूटेन-फ्री बिस्कुट भी बिस्कुट ही हैं, और ग्लूटेन-फ्री ब्रेड पोषण के मामले में हर दूसरी ब्रेड जैसी नहीं होती। ग्लूटेन-फ्री को पोषण स्कोर मानने के बजाय, उन बातों को ट्रैक करते रहें जो आपके लिए मायने रखती हैं।
अगर आपका ट्रैकर इसकी सुविधा देता है, तो नियमित रूप से खाए जाने वाले भोजन और रेसिपी सेव करें। हर सामग्री एक बार शामिल करें, पूरी पकी हुई रेसिपी की कुल मात्रा की पुष्टि करें और उसे उतनी सर्विंग में बाँटें जितनी आप सचमुच परोसते हैं। समान नाम वाला लेकिन अज्ञात सामग्री वाला भोजन चुनने से यह तरीका ज़्यादा भरोसेमंद है।
ग्लूटेन से परहेज़ के साथ-साथ अपनी डायरी में विविधता भी देखें। चावल, आलू, क्विनोआ, कुट्टू और लेबल वाले ग्लूटेन-फ्री ओट्स को बारी-बारी से लें, और पूरे हफ़्ते सब्ज़ियाँ, फल और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें। इससे खाना ज़्यादा दिलचस्प बन सकता है और आपको पता चल सकता है कि कहीं आप किसी एक विकल्प का बहुत ज़्यादा इस्तेमाल तो नहीं कर रहे।
- जहाँ संभव हो, पैक किए हुए उसी खास उत्पाद को दर्ज करें
- घर की रेसिपी उनकी अलग-अलग सामग्री से दर्ज करें
- तेल, ऊपर से डाली गई चीज़ें, सॉस और पेय दर्ज करें
- सामग्री या मात्रा बदलने पर सेव की गई एंट्री अपडेट करें
- अपनी आम ट्रैकिंग के साथ फाइबर और प्रोटीन भी जाँचें