मजबूत और संतुलित रूटीन के लिए पीठ और कंधों की एक्सरसाइज़
खींचने, हाथ आगे बढ़ाने और पोश्चर बनाए रखने में आपकी पीठ और कंधे काफी काम करते हैं। आपको एक्सरसाइज़ की लंबी सूची की ज़रूरत नहीं है। चार तरह की मूवमेंट से पूरा हिस्सा कवर हो जाता है।
चार तरह की मूवमेंट
मशीनों की सूची के बजाय मूवमेंट के प्रकारों के बारे में सोचें। हर प्रकार की एक एक्सरसाइज़ से पूरा सेशन हो जाता है।
- रो: हाथों को पसलियों की ओर खींचें
- पुलडाउन या पुल-अप: हाथों को सिर के ऊपर से नीचे खींचें
- ओवरहेड प्रेस
- रेज़: हल्के वज़न के साथ हाथों को बगल या पीछे की ओर उठाएँ
इन्हें कैसे करें
वह तरीका चुनें जिसे बिना झंझट के सेट कर सकें। डंबल, बैंड, केबल या मशीन—सब ठीक हैं।
- रो: छाती स्थिर रखें, कोहनियाँ पीछे ले जाएँ और शरीर को झुलाएँ नहीं
- पुलडाउन: बार या हैंडल को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें, फिर नियंत्रित तरीके से ऊपर जाने दें
- प्रेस: वज़न कंधों की ऊँचाई से शुरू करें और सिर के ऊपर तक ले जाएँ; पसलियों को स्थिर रखें
- रेज़: प्रेस के मुकाबले हल्का वज़न लें और हाथों को कंधों की ऊँचाई के आसपास रोकें
सही मेहनत कैसी महसूस होती है
मांसपेशियों पर काम महसूस होना चाहिए। जोड़ में तकलीफ़ नहीं होनी चाहिए।
- उतनी ही रेंज में मूवमेंट करें जितनी पर आपका नियंत्रण रहे; ज़बरदस्ती सबसे बड़ी रेंज तक न जाएँ
- वज़न को उठाने जितनी ही सावधानी से नीचे लाएँ
- गर्दन को ढीला रखें
- अगर तेज़ दर्द महसूस हो, तो रुकें और उसी तरह की मूवमेंट का आसान तरीका चुनें
ऐसा सेशन जिसे आप सचमुच दोहराएँ
चारों तरह की मूवमेंट करें और फिर सेशन खत्म करें। मौजूदा तरीका सहज और नियंत्रित लगने पर ही कठिनाई बढ़ाएँ।
- हर एक्सरसाइज़ के कुछ सेट से शुरू करें; आखिरी सेटों में ध्यान लगाना पड़े, इतना करना काफी है
- थोड़ा ज़्यादा रेज़िस्टेंस, एक और साफ़-सुथरा रेप या अधिक आरामदायक सेटअप अपनाकर प्रगति करें
- आपने क्या खाया, उसके साथ सेशन का भी नोट रखें। जिम में आपकी ऊर्जा अक्सर पूरे दिन के हाल से जुड़ी होती है, किसी एक एक्सरसाइज़ से नहीं