एक आसान और नियमित रूटीन के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघों के पीछे से नीचे तक जाने वाली लंबी मांसपेशियों पर काम करते हैं। ज़्यादा गहराई तक जाने की ज़बरदस्ती करने से बेहतर है कि आप शांत और नियमित तरीके से स्ट्रेच करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कैसा महसूस होना चाहिए
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान आम तौर पर जांघ के पीछे हल्का खिंचाव महसूस होता है, न कि तेज़ दर्द या चुभन। आप कितना स्ट्रेच कर सकते हैं, यह आपकी गतिशीलता, हाल की गतिविधि और उस दिन आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर करेगा।
धीरे-धीरे तब तक मूव करें, जब तक हल्का खिंचाव महसूस न हो। फिर स्थिर रहें और सामान्य रूप से सांस लें। अगर एहसास दर्दनाक हो जाए, झनझनाहट होने लगे या शरीर के किसी दूसरे हिस्से में तनाव महसूस हो, तो स्ट्रेच से धीरे-धीरे बाहर आ जाएं।
खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें
एक एड़ी को किसी नीची और मज़बूत सतह पर रखें और उस घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें। पंजों को ऊपर की ओर रखें, पीठ सीधी और लंबी रखें, फिर कूल्हों से आगे झुकें। तब तक झुकें, जब तक ऊपर उठी जांघ के पीछे हल्का खिंचाव महसूस न हो।
और आगे पहुंचने के लिए कंधों को झुकाकर पीठ गोल न करें, क्योंकि इससे मूवमेंट का असर तय जगह से हट सकता है। दूसरी तरफ भी दोहराएं और दोनों पैरों को अपनी सहज सीमा तक स्ट्रेच होने दें।
ज़्यादा सहारे के लिए ज़मीन पर स्ट्रेच करें
मैट पर बैठें। एक पैर सीधा रखें और दूसरे पैर को आराम से मोड़ें। सीधे पैर की ओर मुंह करके कूल्हों से आगे झुकें और हाथों को वहां टिकाएं जहां तक वे बिना ज़ोर लगाए पहुंचें।
इस स्ट्रेच का फायदा पाने के लिए पंजों को छूना ज़रूरी नहीं है। सीधे पैर के घुटने को थोड़ा मोड़कर रखने से इस पोज़िशन को नियंत्रित करना आसान हो सकता है और जांघ के पीछे के हिस्से पर ध्यान देने में मदद मिल सकती है।
स्ट्रेचिंग को अपने रूटीन में शामिल करें
जब मांसपेशियां गर्म महसूस हों, जैसे टहलने या ट्रेनिंग सेशन के बाद, तब स्ट्रेच करें। हर पोज़िशन में आरामदायक समय तक रहें, उछलें नहीं। धीमी सांसें लेने से आपको रिलैक्स रहने में मदद मिलेगी।
आप स्ट्रेचिंग को भी खाने या गतिविधि की तरह आसान तरीके से ट्रैक कर सकते हैं: मूवमेंट, किस तरफ किया और कैसा महसूस हुआ, यह नोट करें। समय के साथ, ये छोटे नोट आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि कौन-से स्ट्रेच आपके लिए सही हैं और उन्हें अपने प्रोग्राम में कब शामिल करना बेहतर होगा।