बेहतर वॉर्म-अप के लिए डायनेमिक लेग स्ट्रेच
डायनेमिक लेग स्ट्रेच में एक ही स्थिति में रुके रहने के बजाय जोड़ों और मांसपेशियों को आरामदायक दायरे में चलाया जाता है। ये स्थिर रहने और मुख्य गतिविधि शुरू करने के बीच एक आसान कड़ी बन सकते हैं।
डायनेमिक स्ट्रेच क्या होता है
डायनेमिक स्ट्रेच में किसी गतिविधि को बार-बार और नियंत्रण के साथ किया जाता है, जैसे पैर को झुलाना या लंज की मुद्रा में कदम रखना। एक ही स्थिति में रुके रहने वाले स्ट्रेच से अलग, इसमें आप लगातार चलते रहते हैं और उस दिन शरीर जितनी गति सहजता से कर सकता है, उसे धीरे-धीरे आज़माते हैं।
मकसद पैर को जितना हो सके उतना दूर तक ले जाना नहीं है। छोटी हलचल से शुरू करें, संतुलन बनाए रखें और गति का दायरा तभी बढ़ाएं जब गतिविधि सहज लगे।
आज़माने के लिए आसान गतिविधियां
पैर को आगे-पीछे झुलाने के लिए किसी मज़बूत सहारे के पास खड़े हों और एक पैर को धीरे-धीरे आगे-पीछे झुलाएं। धड़ सीधा रखें, जिस पैर पर खड़े हैं उसका घुटना हल्का ढीला रखें और दूसरी तरफ जाने से पहले गति स्थिर रखें।
आप चलते हुए घुटने ऊपर उठाना, एड़ी को जांघ के पीछे की ओर उठाना या बारी-बारी से हल्के लंज करना भी आज़मा सकते हैं। नियंत्रण के साथ चलें और उतनी बार दोहराएं कि आप तैयार महसूस करें, थके हुए नहीं। सही संख्या व्यक्ति और आगे की गतिविधि पर निर्भर करती है।
वॉर्म-अप को अपनी गतिविधि के मुताबिक रखें
ऐसी गतिविधियां चुनें जो आपकी आगे की गतिविधि से मिलती-जुलती हों। दौड़ने से पहले पैर झुलाना सही हो सकता है, जबकि शरीर के निचले हिस्से की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले नियंत्रण के साथ स्क्वैट और लंज करना उपयोगी हो सकता है।
धीमी रफ्तार से शुरू करें और धीरे-धीरे उस गति तक पहुंचें, जिस पर आप व्यायाम करने वाले हैं। डायनेमिक स्ट्रेच वॉर्म-अप का सिर्फ एक हिस्सा हैं, इसलिए आप हल्की चाल से चलना, मार्च करना या मुख्य व्यायाम के आसान रूप भी शामिल कर सकते हैं।
हलचल को आरामदायक रखें
अगर संतुलन को लेकर पक्का भरोसा न हो, तो दीवार, रेलिंग या मज़बूत कुर्सी का सहारा लें। उछलने, अचानक मुड़ने या तेज़ दर्द के बावजूद जारी रखने से बचें; अगर कोई हलचल सही न लगे, तो उसका दायरा कम करें या रुक जाएं।
आपकी शरीर की गतिशीलता और पसंदीदा वॉर्म-अप हर दिन अलग हो सकते हैं। जैसे खाने का रिकॉर्ड रखने से आपको समय के साथ अपने पैटर्न समझने में मदद मिलती है, वैसे ही कौन-सी गतिविधियां उपयोगी लगती हैं, इसका छोटा-सा नोट बनाने से आप अपनी गतिविधि के हिसाब से एक नियमित रूटीन बना सकते हैं।