बॉडीवेट एक्सरसाइज़: बिना उपकरण के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
बॉडीवेट एक्सरसाइज़ में आप अपने शरीर के वज़न को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हैं, इसलिए इन्हें रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल करना आसान है। मूवमेंट, रेपिटिशन और मेहनत का आसान रिकॉर्ड रखने से आपको अपनी प्रगति साफ़ तौर पर दिख सकती है।
बॉडीवेट एक्सरसाइज़ में क्या शामिल है
बॉडीवेट एक्सरसाइज़ में स्क्वैट्स, लंजेस, दीवार के सहारे पुश-अप्स, फ़र्श पर पुश-अप्स, ग्लूट ब्रिज और प्लैंक जैसे मूवमेंट शामिल हैं। कुछ मूवमेंट शरीर के एक हिस्से पर ध्यान देते हैं, जबकि दूसरे कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने की चुनौती देते हैं।
आप ज़्यादातर एक्सरसाइज़ को अपनी मौजूदा क्षमता के मुताबिक बदल सकते हैं। फ़र्श पर पुश-अप की तुलना में दीवार के सहारे पुश-अप करना ज़्यादा आसान हो सकता है, जबकि स्क्वैट को धीरे करना या नीचे ज़्यादा देर रुकना उसे और चुनौतीपूर्ण बना सकता है।
संतुलित सेशन बनाना
एक आसान सेशन में स्क्वैट या लंज, पुश करने वाला मूवमेंट, ब्रिज और पेट व धड़ की मांसपेशियों को चुनौती देने वाली एक्सरसाइज़ शामिल हो सकती है। एक साथ कई तरह के मूवमेंट जोड़ने के बजाय कुछ ऐसे चुनें जिन्हें आप लगातार और सही नियंत्रण के साथ कर सकें।
मार्चिंग, हाथों को गोल घुमाने और आसान स्क्वैट जैसे आरामदेह मूवमेंट से थोड़ी देर वॉर्म-अप करें। चुनी हुई एक्सरसाइज़ के बीच इतना आराम करें कि आपका फ़ॉर्म एक जैसा बना रहे। जब आपकी तकनीक बिगड़ने लगे, तो सेशन खत्म कर दें।
समय के साथ एक्सरसाइज़ को कठिन बनाना
प्रगति का मतलब हमेशा ज़्यादा रेपिटिशन करना नहीं होता। आप नीचे आने वाले हिस्से को धीरे कर सकते हैं, सबसे कठिन बिंदु पर रुक सकते हैं, मूवमेंट का दायरा बढ़ा सकते हैं या उसका ज़्यादा चुनौतीपूर्ण रूप आज़मा सकते हैं।
एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, ताकि आप समझ सकें कि किस बदलाव से फ़र्क पड़ा। ऐसी रफ़्तार से आगे बढ़ें जो आपको संभालने लायक लगे। अगर आप नियंत्रण बनाए नहीं रख पा रहे हैं या किसी मूवमेंट से तेज़ दर्द होता है, तो उसके आसान रूप पर लौट जाएं।
खाने के साथ-साथ एक्सरसाइज़ का रिकॉर्ड रखना
एक्सरसाइज़, उसका कौन-सा रूप किया, सेट और रेपिटिशन की संख्या और सेशन कितना मुश्किल लगा—इन सबका रिकॉर्ड रखें। इन नोट्स से पता चल सकता है कि आपका मूवमेंट ज़्यादा स्थिर हो रहा है या आप कोई दूसरा रूप आज़माने के लिए तैयार हैं।
एक्टिविटी ट्रैकर इस्तेमाल की गई ऊर्जा का अनुमान दे सकते हैं, लेकिन यह संख्या व्यक्ति, मूवमेंट और डिवाइस पर निर्भर करती है। इसे मोटा-मोटा अंदाज़ा मानें, न कि हर सेशन के बाद अपने-आप खाने की मात्रा बदलने का आधार। संदर्भ के लिए अपने खाने, गतिविधि और रिकवरी के समग्र पैटर्न को देखें।