500 कैलोरी से कम का नाश्ता कैसे तैयार करें
500 कैलोरी से कम का नाश्ता कई तरह का हो सकता है—दलिया और फल से लेकर टोस्ट के साथ अंडे तक। यह गाइड बताती है कि खाने की चीज़ों को कैसे मिलाएँ, मात्रा कैसे जाँचें और नाश्ते का आनंद बनाए रखते हुए आसान बदलाव कैसे करें।
उस नाश्ते से शुरुआत करें जो आपको सचमुच पसंद हो
नाश्ते का कोई एक आदर्श रूप नहीं होता और 500 कैलोरी से कम रहने के लिए किसी खास मेन्यू की ज़रूरत नहीं है। अपने पसंद के नाश्ते से शुरुआत करें, फिर खाने से पहले उसकी सामग्री अपने ट्रैकर में दर्ज करें। इससे नाश्ते को बदलना अभी आसान रहते हुए आप उसमें बदलाव कर सकते हैं।
नाश्ते की सही मात्रा आपकी भूख, दिनचर्या और पूरे दिन के कैलोरी लक्ष्य पर निर्भर करती है। जो व्यक्ति दोपहर का भोजन बड़ा करना पसंद करता है, उसके लिए छोटा नाश्ता ठीक हो सकता है, जबकि कोई दूसरा व्यक्ति अपनी रोज़ाना की ज़्यादा कैलोरी सुबह लेना चाहेगा। 500 कैलोरी को इस भोजन की योजना बनाने की सीमा समझें, ऐसा नियम नहीं जिसका पालन हर किसी को करना चाहिए।
नाश्ते को एक मुख्य खाने की चीज़, प्रोटीन के स्रोत और फल या सब्ज़ियाँ जोड़ने वाली किसी चीज़ के मेल के रूप में देखें। स्प्रेड, तेल, सिरप और बड़े पेय जैसी अतिरिक्त चीज़ें भी दर्ज करनी चाहिए। ट्रैकर में सब कुछ दिखने के बाद आप तय कर सकते हैं कि आपके लिए कौन-सी चीज़ें सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं।
- दूध, फल और नापकर डाली गई टॉपिंग के साथ दलिया
- टोस्ट के साथ अंडे और टमाटर या मशरूम
- फल, ओट्स और बीजों के साथ दही
- अंडे और सब्ज़ियों से भरा ब्रेकफ़ास्ट रैप
- प्रोटीन से भरपूर टॉपिंग वाला टोस्ट और साथ में फल
नाश्ते को संतुलित बनाने के लिए प्रोटीन और फाइबर लें
प्रोटीन और फाइबर से कम मात्रा वाला नाश्ता भी ज़्यादा भरपेट लग सकता है। प्रोटीन से हर ग्राम में लगभग 4 kcal मिलती हैं, कार्बोहाइड्रेट से भी इतनी ही, जबकि वसा से हर ग्राम में लगभग 9 kcal मिलती हैं। इससे समझ आता है कि तेल या क्रीम वाली सामग्री की थोड़ी-सी मात्रा भी कुल कैलोरी को तेज़ी से क्यों बढ़ा सकती है।
प्रोटीन के अच्छे विकल्पों में अंडे, दही, कॉटेज चीज़, दूध, बीन्स और टोफू शामिल हैं। फाइबर ओट्स, होल-ग्रेन ब्रेड, फल, सब्ज़ियों, बीन्स, मेवों और बीजों से मिल सकता है। आपको एक साथ हर विकल्प लेने की ज़रूरत नहीं है; प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत और फाइबर से भरपूर एक या दो चीज़ें व्यावहारिक शुरुआत हैं।
मेवे और बीज खाने में अच्छा टेक्सचर और स्वाद जोड़ते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में भी उनकी कैलोरी बढ़ सकती है। अगर तय सीमा के भीतर रहना ज़रूरी है, तो पैकेट से सीधे डालने के बजाय उन्हें नापकर लें। यही तरीका नट बटर, चीज़ और दूसरी अधिक कैलोरी वाली टॉपिंग के लिए भी काम आता है।
- ओट्स के साथ दही या दूध और ताज़ा फल लें
- अंडे या टोफू को सब्ज़ियों और होल-ग्रेन टोस्ट के साथ परोसें
- टोस्ट पर कॉटेज चीज़ और कटे हुए फल डालें
- अंडों वाले नाश्ते में बीन्स और टमाटर जोड़ें
- कुरकुरापन लाने के लिए नापकर एक चम्मच मेवे या बीज डालें
उन चीज़ों पर ध्यान दें जिन्हें दर्ज करना आसान है भूल जाना
नाश्ता देखने में साधारण लग सकता है, लेकिन उसमें कई ऐसी अतिरिक्त चीज़ें हो सकती हैं जो कुल कैलोरी को प्रभावित करती हैं। पैन में इस्तेमाल किया गया तेल, टोस्ट पर लगा मक्खन और दही में मिलाया गया शहद—ये सब गिने जाते हैं, भले ही इनकी मात्रा कम लगे। हर सामग्री को दर्ज करने से तैयार डिश का सिर्फ़ नाम लिखने के मुकाबले ज़्यादा उपयोगी जानकारी मिलती है।
पेय भी नाश्ते का हिस्सा हो सकते हैं, उनसे अलग नहीं। चाय या कॉफ़ी में डाला गया दूध, चीनी, सिरप और क्रीम दर्ज करें, साथ ही जूस और स्मूदी भी। अगर आप चाहें, तो पानी, बिना कुछ मिलाई चाय या सादी कॉफ़ी खाने के लिए कैलोरी की गुंजाइश छोड़ती है।
रेसिपी और कैफ़े में परोसी जाने वाली मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए ट्रैकर में दी गई सामान्य एंट्री आपके खाए हुए भोजन से मेल न भी खाए। घर पर खाना बनाते समय सामग्री और रेसिपी से बनने वाली सर्विंग की संख्या दर्ज करें। पैकेट में मिलने वाले खाने के लिए लेबल पर दी गई सर्विंग की जानकारी देखें और दर्ज की गई मात्रा को अपनी खाई हुई मात्रा के मुताबिक बदलें।
- खाना पकाने का तेल, मक्खन और स्प्रेड
- चीनी, शहद और सिरप
- गर्म पेय में दूध या क्रीम
- जूस और ब्लेंड किए हुए पेय
- ग्रेनोला, सूखे फल, चीज़ और नट बटर जैसी टॉपिंग
पहचाने-पसंद नाश्ते को परतों में तैयार करें
परतों में योजना बनाने से यह देखना आसान होता है कि आपकी कैलोरी कहाँ जा रही है। सबसे पहले उस चीज़ से शुरुआत करें जो नाश्ते की पहचान तय करती है, जैसे ओट्स, ब्रेड, अंडे या दही। फिर प्रोटीन, फल या सब्ज़ियाँ जोड़ें और उसके बाद तय करें कि अधिक कैलोरी वाली टॉपिंग के लिए जगह है या नहीं।
दलिया बनाते समय सूखे ओट्स, तरल और हर टॉपिंग को अलग-अलग दर्ज करें। टोस्ट के लिए स्लाइस की संख्या और किस्म के साथ स्प्रेड और फिलिंग भी लिखें। पका हुआ नाश्ता बनाते समय प्लेट में रखी चीज़ों के साथ तेल और सॉस भी शामिल करें।
पहला रूप तैयार करने के बाद कुल कैलोरी जाँचें। अगर यह 500 कैलोरी से कम है और पेट भरने वाला लगता है, तो इसे अपने ट्रैकर में बार-बार इस्तेमाल की जा सकने वाली मील के रूप में सेव करें। अगर यह सीमा से ऊपर है, तो एक बार में एक ही सामग्री बदलें, ताकि जिन चीज़ों को आप सबसे ज़्यादा पसंद करते हैं उन्हें बनाए रख सकें।
- दलिये का बेस, दूध या दही, फल और फिर नापकर डाली गई टॉपिंग
- टोस्ट, अंडे या कॉटेज चीज़, फिर टमाटर या फल
- दही, ओट्स, बेरीज़ और फिर मेवे या बीज
- ब्रेकफ़ास्ट रैप, प्रोटीन वाली फिलिंग, सब्ज़ियाँ और फिर सॉस
- बीन्स, टोस्ट, सब्ज़ियाँ और फिर योजना में गुंजाइश हो तो एक अंडा
सब कुछ कम करने के बजाय छोटे बदलाव करें
जब नाश्ते की कैलोरी आपके लक्ष्य से ज़्यादा हो, तो आपको एक साथ कई चीज़ें हटाने की ज़रूरत नहीं है। पहले ऐसी सामग्री देखें जो मात्रा में कम लेकिन कैलोरी में ज़्यादा हो, जैसे ज़्यादा तेल या स्प्रेड की मोटी परत। सिर्फ़ उस एक चीज़ को नापने या कम करने से ही शायद काम बन जाए।
एक और विकल्प है कि अधिक कैलोरी वाली टॉपिंग का कुछ हिस्सा फल या सब्ज़ियों से बदल दें। ताज़ी बेरीज़ दही की मात्रा बढ़ा सकती हैं, जबकि टोस्ट पर अंडों के साथ टमाटर या मशरूम प्लेट को ज़्यादा भरपेट बना सकते हैं। ऐसे बदलाव चुनें जिनसे नाश्ते का स्वाद वैसा ही रहे जैसा आप चाहते थे।
यह न मानें कि हल्का, प्राकृतिक या हेल्दी कहा जाने वाला खाना अपने आप कैलोरी सीमा में आ जाएगा। मात्रा और सामग्री की पूरी सूची अब भी मायने रखती है। अपने ट्रैकर में विकल्पों की तुलना उस मात्रा के हिसाब से करें जो आप सचमुच खाएँगे, न कि उस सर्विंग के हिसाब से जो आपको लगता है कि खानी चाहिए।
- तेल को खुलकर डालने के बजाय नापें
- कम स्प्रेड लगाएँ और कटे हुए फल या टमाटर जोड़ें
- ग्रेनोला की बड़ी मात्रा का कुछ हिस्सा ताज़े फल से बदलें
- कई अधिक कैलोरी वाली टॉपिंग एक साथ लेने के बजाय उनमें से एक चुनें
- सॉस अलग परोसें और इस्तेमाल की गई मात्रा दर्ज करें
देखें कि नाश्ता आपके लिए कैसा काम करता है
ट्रैकर में दर्ज कुल कैलोरी उपयोगी जानकारी है, लेकिन ध्यान देने वाली यही एक बात नहीं है। देखें कि नाश्ता पेट भरने वाला लगता है या नहीं, सुबह की आपकी दिनचर्या के लिए ठीक है या नहीं और आपको अगली बार खाने की इच्छा कब होती है। इन बातों से सबसे कम कैलोरी के पीछे भागे बिना नाश्ते को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
अगर थोड़ी देर बाद ही भूख लग जाती है, तो नाश्ते की मात्रा बढ़ाने के बजाय उसके संतुलन पर गौर करें। उसमें प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत, फाइबर से भरपूर ज़्यादा खाना या खाने और कैलोरी वाले पेय के बीच अलग अनुपात चाहिए हो सकता है। जो भी सामग्री जोड़ें, उससे कुल मात्रा आपकी चुनी हुई सीमा के भीतर ही रहनी चाहिए।
जो नाश्ते अच्छे लगते हैं उन्हें सेव करें और इस्तेमाल की गई मात्रा भी लिखें। कुछ भरोसेमंद मेल तैयार रखने से व्यस्त सुबहों में बार-बार खोजने और हिसाब लगाने की ज़रूरत कम होती है। आपकी पसंद की मात्रा समय के साथ बदल सकती है, इसलिए रेसिपी या सर्विंग बदलने पर सेव किए हुए नाश्ते भी अपडेट करें।
- जाँचें कि हर सामग्री और पेय दर्ज किया गया है
- ध्यान दें कि नाश्ता आपकी भूख और दिनचर्या के अनुकूल था या नहीं
- काम आने वाले मेल उनकी असली मात्रा के साथ सेव करें
- पूरा नाश्ता बदलने से पहले एक चीज़ में बदलाव करें
- ब्रांड या रेसिपी बदलने पर सेव की हुई एंट्री फिर से जाँचें