पाँच से छह महीनों में लगभग 20 पाउंड वज़न घटाने की व्यावहारिक योजना
पाँच से छह महीनों में लगभग 20 पाउंड वज़न घटाने के लिए लगातार ऊर्जा की कमी बनाए रखना ज़रूरी है, लेकिन नतीजे और समय हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकते हैं। यह गाइड बताती है कि अपने खाने के लॉग का इस्तेमाल कैसे करें, पेट भरने वाले भोजन कैसे बनाएँ, सक्रिय कैसे रहें और वज़न बनाए रखने की तैयारी कैसे करें।
लक्ष्य को दिशा मानें, अंतिम तारीख नहीं
आमतौर पर शरीर का वज़न तब घटता है जब आप नियमित रूप से शरीर की ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं। खाने का लॉग आपको कड़े और कम समय के डाइट प्लान के बजाय छोटे, बार-बार दोहराए जा सकने वाले बदलावों से यह अंतर बनाने में मदद कर सकता है। कितना अंतर उचित है, यह आपके शरीर, गतिविधि, भूख और परिस्थितियों पर निर्भर करता है, इसलिए कैलोरी का ऐसा कोई एक लक्ष्य नहीं है जो सबके लिए सही हो।
पाँच से छह महीनों में लगभग 20 पाउंड घटाना कुछ वयस्कों के लिए संभव हो सकता है, लेकिन इसकी गारंटी नहीं है और न ही यह ज़रूरी गति है। हाइड्रेशन, पाचन और रोज़मर्रा के दूसरे कारकों की वजह से वज़न घटने की रफ्तार भी एक जैसी नहीं रहती। किसी एक बार के वज़न के आधार पर योजना को सही या गलत आँकने के बजाय लंबे समय का रुझान देखें।
अपनी दिनचर्या बदलने से पहले सोचें कि यह लक्ष्य आपकी ज़रूरतों और शुरुआती स्थिति के अनुकूल है या नहीं। अगर आप तय नहीं कर पा रहे हैं, तो रजिस्टर्ड डायटीशियन या किसी अन्य योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें। अगर खाने पर पाबंदी से परेशानी, थकावट या खाने को लेकर लगातार चिंता हो रही है, तो पेशेवर मदद लें।
- वज़न पूरा करने का एक सटीक अंक तय करने के बजाय लक्ष्य की एक सीमा चुनें
- दिन-प्रतिदिन के बजाय कई हफ्तों में अपनी प्रगति देखें
- ऊर्जा और एकाग्रता बनाए रखने के लिए नियमित अंतराल पर भोजन करें
- अगर योजना बहुत पाबंदियों वाली लगे और जारी रखना मुश्किल हो, तो उसमें बदलाव करें
काम आने वाले बदलाव खोजने के लिए खाने के लॉग का इस्तेमाल करें
चूँकि आप पहले से खाने का लॉग रखते हैं, शुरुआत में कुछ सामान्य दिनों की एंट्री देखें और खाने को अच्छा या बुरा ठहराने से बचें। ऐसे बार-बार होने वाले विकल्पों पर ध्यान दें जिनसे ऊर्जा तो ज़्यादा मिलती है, लेकिन संतुष्टि कम। इनमें बड़ी मात्रा में खाना, बार-बार कुछ अतिरिक्त खाना, पेय या ध्यान भटकने पर खाना शामिल हो सकता है।
एक बार में एक या दो आदतें बदलें और जितना हो सके, नियमित रूप से लॉग लिखते रहें। आपने क्या खाने की योजना बनाई थी और असल में क्या खाया, दोनों की तुलना करें। इसमें तेल, ड्रेसिंग, सॉस और छोटे-छोटे निवाले भी शामिल करें। मकसद खाने की ईमानदार तस्वीर पाना है, रिकॉर्ड को बिल्कुल सही बनाना नहीं।
वज़न, गतिविधि और दिनचर्या बदलने के साथ आपकी कैलोरी की ज़रूरत भी बदल सकती है। अगर कई हफ्तों से प्रगति रुकी हुई है, तो खाने में बड़ी कटौती करने से पहले देखें कि लॉग नियमित रूप से लिखा जा रहा है या नहीं। हर भोजन को पूरी तरह बदलने के बजाय मात्रा, अतिरिक्त चीज़ों या गतिविधि में मामूली बदलाव करना जारी रखना आसान हो सकता है।
- भोजन के सबसे ज़्यादा ऊर्जा देने वाले हिस्से की मात्रा थोड़ी कम परोसें
- खाना पकाने के तेल को नापकर या चम्मच से डालें, सीधे बोतल से न उड़ेलें
- ज़्यादातर समय पानी या बिना चीनी वाला पेय चुनें
- पैकेट से सीधे खाने के बजाय स्नैक्स प्लेट में निकालें
- ऊर्जा से भरपूर मनपसंद चीज़ों पर रोक लगाने के बजाय उन्हें खाने की योजना बनाएँ
ऐसे भोजन बनाएँ जो पेट भरें
कम कैलोरी वाला भोजन बहुत छोटा होना ज़रूरी नहीं है। सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज फाइबर और भोजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जबकि प्रोटीन से भोजन पूरा और संतोषजनक लग सकता है। थोड़ी मात्रा में फैट स्वाद बढ़ाता है और संतुष्टि में मदद कर सकता है, हालाँकि मात्रा मायने रखती है क्योंकि हर ग्राम फैट से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, दोनों से हर ग्राम में लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, लेकिन भोजन को सिर्फ़ उसकी ऊर्जा के आधार पर नहीं समझा जा सकता। बनावट, फाइबर, पानी की मात्रा और अलग-अलग खाद्य पदार्थों को साथ खाने का तरीका—ये सभी खाने के अनुभव को प्रभावित करते हैं। एक उपयोगी थाली में प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत, रंग-बिरंगे पौधों से मिलने वाला भरपूर भोजन और आपकी भूख व गतिविधि के मुताबिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है।
भोजन में आपकी पसंद की चीज़ें भी शामिल होनी चाहिए। अगर योजना फीके खाने या लगातार भूखे रहने पर निर्भर करती है, तो उसे कई महीनों तक जारी रखना मुश्किल होगा। खाने के बाद रुककर देखें कि मात्रा से आपको आरामदायक संतुष्टि मिली है या आप बहुत ज़्यादा भरे हुए हैं अथवा अब भी कुछ खाने की तलाश में हैं।
- सूप, स्टू और सलाद में बीन्स या दालें मिलाएँ
- फल को दही या प्रोटीन वाली किसी दूसरी चीज़ के साथ खाएँ
- मुख्य भोजन को परिचित रखते हुए थाली में सब्ज़ियों की मात्रा बढ़ाएँ
- पसंद हो तो साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स, ब्राउन राइस या छिलके समेत आलू चुनें
- स्वाद के लिए हर्ब्स, मसाले, नींबू जैसे खट्टे फल और नापकर डाली गई सॉस इस्तेमाल करें
भूख, वीकेंड और बाहर खाने की योजना बनाएँ
भूख लगना और दिनचर्या बदलना सामान्य है, इसलिए इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय इनके लिए योजना बनाएँ। कुछ लोगों के लिए नियमित भोजन अच्छा रहता है, जबकि कुछ लोग पहले से तय स्नैक के लिए जगह रखना पसंद करते हैं। आपका लॉग दिखा सकता है कि आपको सबसे ज़्यादा भूख कब लगती है और क्या पहले के भोजन में प्रोटीन, फाइबर या कुल भोजन की मात्रा बढ़ाने की ज़रूरत है।
बाहर खाना या सामाजिक मौकों पर खाना आपकी प्रगति को बेकार नहीं करता। तय करें कि आपको किन चीज़ों की सबसे ज़्यादा परवाह है, उनका ध्यान से आनंद लें और अगले भोजन से अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौट आएँ। इसकी भरपाई के लिए कई भोजन छोड़ने से बाद में ज़्यादा तेज़ भूख लग सकती है।
अपने आसपास का माहौल भी उन विकल्पों के अनुकूल बनाएँ जिन्हें आप चुनना चाहते हैं। काम की सामग्री आसानी से उपलब्ध रखें और व्यस्त दिनों के लिए कुछ आसान भोजन तय कर लें। लचीलापन ज़रूरी है, क्योंकि जो योजना सिर्फ़ शांत हफ्तों में काम करे, उसे लंबे समय तक जारी रखना मुश्किल है।
- अगर इससे योजना बनाना आसान हो, तो पहले से मेन्यू देख लें
- अपने पसंदीदा स्टार्टर, मुख्य भोजन या मिठाई में से चुनें; बिना सोचे-समझे तीनों न लें
- खाना देर से मिलने की स्थिति के लिए पेट भरने वाले स्नैक्स तैयार रखें
- घर के बने आसान भोजन के हिस्से फ्रीज़र में रखें
- बिना योजना के खाए गए भोजन को ईमानदारी से लॉग करें और सामान्य दिनचर्या जारी रखें
योजना को सहारा देने के लिए सक्रिय रहें
शारीरिक गतिविधि से ऊर्जा का इस्तेमाल बढ़ता है, रोज़मर्रा की फिटनेस को सहारा मिलता है और नियमित दिनचर्या बनाए रखने में मदद हो सकती है। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपकी मौजूदा क्षमता के अनुकूल हों और जिन्हें आप मन मसोसकर नहीं, बल्कि नियमित रूप से कर सकें। पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना, डांस करना और घर के कामों में सक्रिय रहना—सभी इसमें योगदान दे सकते हैं।
वज़न घटाते समय ताकत बढ़ाने वाली गतिविधियाँ भी उपयोगी हैं। इनमें बॉडीवेट एक्सरसाइज़, रेज़िस्टेंस बैंड या सही तकनीक से अपने लिए उपयुक्त वज़न उठाना शामिल हो सकता है। शुरुआत ऐसे स्तर से करें जिसे संभाल सकें और शरीर को रिकवरी के लिए समय दें।
खाने की सज़ा के तौर पर एक्सरसाइज़ न करें। खाने के लॉग और गतिविधि के अनुमान इतने सटीक नहीं होते कि उनके आधार पर हर अनुमानित कैलोरी की भरपाई के लिए अतिरिक्त खाना सही ठहराया जा सके। इसके बजाय ध्यान दें कि गतिविधि से आपकी भूख, ऊर्जा और दिनचर्या पर क्या असर पड़ता है, फिर सोच-समझकर खाने की मात्रा में बदलाव करें।
- दिन के किसी हिस्से में नियमित सैर जोड़ें
- लंबे समय तक बैठे रहने के बीच थोड़ी देर चलें-फिरें
- गतिविधि को अस्पष्ट इरादा रखने के बजाय अपॉइंटमेंट की तरह शेड्यूल करें
- नियमित रूप से ताकत बढ़ाने वाली गतिविधियाँ करें
- समय या मेहनत धीरे-धीरे बढ़ाएँ
वज़न घटाने से उसे बनाए रखने की ओर बढ़ें
वज़न बनाए रखने का मतलब उन सभी आदतों पर लौटना नहीं है जिन्हें आपने बदला था। इसका अर्थ है धीरे-धीरे ऊर्जा की कमी से निकलकर इतनी मात्रा में खाना कि वज़न मोटे तौर पर स्थिर रहे। सही मात्रा व्यक्ति पर निर्भर करती है और उसे खोजने के लिए कुछ बदलाव करने पड़ सकते हैं।
वे आदतें जारी रखें जो सबसे ज़्यादा काम आईं, जैसे भोजन की योजना बनाना, पेट भरने वाली थाली और नियमित गतिविधि। आप लॉग रखने का हल्का तरीका अपना सकते हैं, लेकिन एकदम से पूरी तरह ध्यान देना बंद करने पर बदलावों को पहचानना मुश्किल हो सकता है। लंबे समय के रुझान पर नज़र रखें और वज़न फिर से काफ़ी बढ़ने का इंतज़ार करने के बजाय छोटे बदलाव करें।
छुट्टियों, व्यस्त समय और दिनचर्या बिगड़ने की उम्मीद रखें। अस्थायी बदलाव असफलता नहीं, बल्कि एक संकेत है; अगला सामान्य भोजन अपनी दिनचर्या पर लौटने का मौका है। वज़न बनाए रखना एक लगातार चलने वाली प्रक्रिया है, जो ऐसी लचीली आदतों पर आधारित होती है जिनके साथ आप जीवन बिता सकें।
- वज़न बनाए रखने की ओर बढ़ते समय खाने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ
- कुछ भरोसेमंद भोजन और स्नैक्स तय रखें
- दिनचर्या या गतिविधि बदलने पर खाने की मात्रा की समीक्षा करें
- ज़रूरत पड़ने पर जागरूकता ताज़ा करने के लिए कभी-कभी लॉग लिखें
- वज़न के साथ-साथ ताकत, सहनशक्ति, खाना पकाने या नियमितता के लक्ष्य भी तय करें