रिवर्स फ्लाई सही तरीके से कैसे करें
रिवर्स फ्लाई एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है, जो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करती है। भारी वज़न उठाने से ज़्यादा ज़रूरी है सही फ़ॉर्म।
शुरुआती स्थिति बनाएं
पैरों के बीच आरामदायक दूरी रखकर खड़े हों और दोनों हाथों में हल्का डंबल पकड़ें। घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, कूल्हों को पीछे ले जाएं और पीठ को सीधा व छाती को खुला रखते हुए आगे की ओर झुकें।
बाहों को कंधों के नीचे लटकने दें और हथेलियां एक-दूसरे की ओर रखें। कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें, पेट और धड़ की मांसपेशियों को कसें और नीचे फर्श की ओर देखें, ताकि गर्दन पीठ के सीध में रहे।
मूवमेंट करें
कोहनियों का मोड़ बदले बिना, दोनों बाहों को बगल की ओर उठाएं। सोचें कि आप ऊपरी बाजुओं को एक-दूसरे से दूर ले जा रहे हैं और कंधे की हड्डियों को धीरे से एक-दूसरे की ओर खींच रहे हैं।
जब बाहें शरीर के लगभग बराबर ऊंचाई पर आ जाएं, या उससे पहले—अगर वहीं आप मूवमेंट को नियंत्रित रख सकते हैं—तो रुक जाएं। वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और उन्हें झूलकर आपस में टकराने न दें।
फ़ॉर्म की आम गलतियों से बचें
वज़न को ऊपर उछालने के लिए पैरों या धड़ की गति का इस्तेमाल न करें। अगर आपको शरीर को झुलाना पड़े, कंधे उचकाने पड़ें या कोहनियों को तेज़ी से मोड़ना पड़े, तो हल्का वज़न चुनें और मूवमेंट धीमा करें।
कंधों को कानों से दूर रखें और वज़न उठाते समय छाती को ऊपर न उठाएं। उतनी ही रेंज में मूवमेंट करें जिसमें आराम रहे, और अगर एक्सरसाइज़ से तेज़ या बढ़ता हुआ दर्द हो तो रुक जाएं।
रूटीन में रिवर्स फ्लाई शामिल करें
स्ट्रेंथ सेशन में रिवर्स फ्लाई को शरीर के ऊपरी हिस्से की दूसरी पुलिंग एक्सरसाइज़ के साथ किया जा सकता है। कितने रेप और सेट सही रहेंगे, यह आपके अनुभव, इस्तेमाल किए गए वज़न और बाकी वर्कआउट प्रोग्राम पर निर्भर करता है।
ऐसा वज़न चुनें जिससे आप हर रेप एक जैसी और स्थिर तकनीक के साथ पूरा कर सकें। अगर इससे निचले शरीर को स्थिर रखने में मदद मिले, तो आप बैठकर आगे झुकते हुए भी यह मूवमेंट कर सकते हैं।