फैरो या क्विनोआ: आपकी प्लेट के लिए कौन बेहतर है?
फैरो और क्विनोआ, दोनों खाने में भरपूर बनावट और काम के पोषक तत्व जोड़ सकते हैं, लेकिन हर लिहाज़ से एक-दूसरे की जगह नहीं ले सकते। यह गाइड इनके मुख्य अंतर बताती है और दिखाती है कि अपनी ज़रूरतों के हिसाब से इन्हें कैसे चुनें और ट्रैक करें।
पहले जानें, ये अलग-अलग तरह के खाद्य पदार्थ हैं
फैरो गेहूँ की एक किस्म है, जिसकी बनावट कड़ी और चबाने में थोड़ी सख्त होती है और स्वाद मेवे जैसा होता है। इस नाम से गेहूँ की कई मिलती-जुलती किस्में जानी जा सकती हैं। यह साबुत, सेमी-पर्ल्ड या पर्ल्ड दाने के रूप में मिलता है। बाहरी चोकर की कितनी परत हटाई गई है, इससे पकने का समय, बनावट और फाइबर की मात्रा प्रभावित होती है।
क्विनोआ एक बीज है, हालांकि इसे पकाने और परोसने का तरीका अनाज जैसा ही होता है। पकने के बाद यह हल्का और थोड़ा फूला हुआ होता है, जिसका स्वाद हल्का मिट्टी जैसा होता है। सफेद क्विनोआ आम तौर पर नरम होता है, जबकि लाल और काली किस्में चबाने में कुछ सख्त रहती हैं।
डायटीशियन के नज़रिए से देखें, तो इनमें से कोई भी अपने-आप बेहतर विकल्प नहीं है। असल सवाल यह है कि कौन-सा विकल्प खाने, आपकी पसंद और उन चीज़ों के लिहाज़ से सही बैठता है जिनसे आपको परहेज़ करना है। खाने की कुल पोषण गुणवत्ता पर हिस्से का आकार और प्लेट में बाकी चीज़ों का भी असर पड़ता है।
- भरपूर और चबाने में सख्त बेस चाहिए, तो फैरो चुनें
- हल्का और नरम बेस चाहिए, तो क्विनोआ चुनें
- देखें कि फैरो साबुत, सेमी-पर्ल्ड या पर्ल्ड है
- क्विनोआ पकाने से पहले धो लें, जब तक पैकेट पर पहले से धुला हुआ न लिखा हो
दोनों के पोषण की तुलना
फैरो और क्विनोआ, दोनों से कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और कई तरह के विटामिन व मिनरल मिलते हैं। इनसे फाइबर भी मिल सकता है, हालांकि इसकी मात्रा किस्म, प्रोसेसिंग, पके हुए हिस्से और उत्पाद के अनुसार बदलती है। साबुत फैरो में आम तौर पर पर्ल्ड फैरो के मुकाबले बाहरी परतें ज़्यादा बनी रहती हैं।
क्विनोआ में सभी ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं। ये प्रोटीन बनाने वाले वे घटक हैं जिन्हें शरीर को खाने से पाना पड़ता है। फैरो से भी प्रोटीन मिलता है, लेकिन उसमें अमीनो एसिड का संतुलन अलग होता है। संतुलित खानपान में दिनभर अलग-अलग चीज़ों से प्रोटीन मिल सकता है।
चुनाव सिर्फ़ किसी एक पोषक तत्व के आधार पर करने की ज़रूरत नहीं है। इनमें से किसी भी चीज़ से बनी कटोरी को सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत और स्वाद व तृप्ति के लिए थोड़ा फैट जोड़कर ज़्यादा संतुलित बनाया जा सकता है। आपके ट्रैक किए गए कुल पोषण पर अनाज या बीज के अकेले चुनाव से ज़्यादा असर असल हिस्से और उसमें मिलाई गई चीज़ों का होगा।
- ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
- थोड़ी मात्रा में प्रोटीन
- प्रोसेसिंग और हिस्से के हिसाब से फाइबर
- अलग-अलग अनुपात में विटामिन और मिनरल
मुख्य सामग्री का अंतर
फैरो गेहूँ से बनता है और इसमें ग्लूटेन होता है। इसलिए यह उन लोगों के लिए सही नहीं है जिन्हें ग्लूटेन से पूरी तरह परहेज़ करने की सलाह दी गई है। फिर भी, लेबल देखना ज़रूरी है, क्योंकि फैरो नाम से बिकने वाले उत्पादों की किस्म और प्रोसेसिंग अलग-अलग हो सकती है।
क्विनोआ में प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन नहीं होता। हालांकि, इसे संभालने और पैक करने के दौरान दूसरे अनाज इसमें मिल सकते हैं। इसलिए जिन्हें सख्ती से परहेज़ करना है, उन्हें पैकेट पर सुरक्षित उत्पादन से जुड़ी जानकारी देखनी चाहिए। खाने के नाम से लगाए गए अनुमान के बजाय उत्पाद की सामग्री और एलर्जेन संबंधी जानकारी पर ज़्यादा भरोसा करें।
अगर ग्लूटेन से परहेज़ की ज़रूरत नहीं है, तो चुनाव स्वाद, बनावट और खाने में उसकी भूमिका के आधार पर किया जा सकता है। फैरो गाढ़े और भरपूर व्यंजनों में अपना आकार बनाए रखता है, जबकि क्विनोआ नरम मिश्रणों में आसानी से मिल जाता है। दोनों को गर्म या ठंडा खाया जा सकता है।
- फैरो: गेहूँ से बना और चबाने में सख्त
- क्विनोआ: बीज से बना और प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री
- सख्त परहेज़ के लिए: पैकेट पर सामग्री और एलर्जेन संबंधी जानकारी देखें
स्वाद, बनावट और पकाने का तरीका
फैरो को चबाने में अच्छी सख्ती मिलती है, इसलिए यह सूप, ग्रेन बाउल और भरपूर सलाद में अच्छा रहता है। साबुत फैरो को नरम होने में आम तौर पर पर्ल्ड फैरो से ज़्यादा समय लगता है, इसलिए पकाने के किसी एक तय समय पर निर्भर रहने के बजाय पैकेट के निर्देश मानें। इसे नरम होने तक धीमी आँच पर उबालकर, पास्ता की तरह पानी छान सकते हैं।
क्विनोआ पकने पर छोटे, नरम दानों में बदलता है और हर बीज के चारों ओर हल्का-सा घुमाव होता है। इसे धोने से प्राकृतिक रूप से मौजूद ऐसे यौगिक निकल सकते हैं जिनका स्वाद कड़वा लग सकता है। यह मसालों और सीज़निंग का स्वाद अच्छी तरह सोख लेता है, इसलिए हर्ब्स, भुनी हुई सब्ज़ियों या साधारण ड्रेसिंग के साथ अच्छा लगता है।
दोनों को पानी या बिना नमक वाले स्टॉक में पकाकर, बाद के खाने के लिए ठंडा किया जा सकता है। पानी सोखने पर इनका अंतिम वज़न बदल जाता है और सोखे गए पानी की मात्रा पकाने के तरीके पर निर्भर करती है। सर्विंग ट्रैक करते समय यह बात मायने रखती है।
- टमाटर वाले सूप या भुनी हुई सब्ज़ियों के सलाद में फैरो डालें
- हर्ब सलाद या भरवाँ सब्ज़ियों में क्विनोआ डालें
- बीन्स, हरी सब्ज़ियों और ड्रेसिंग वाली बाउल में इनमें से कोई भी डालें
- पके हुए फैरो या क्विनोआ को जल्दी ठंडा करें और खाद्य-सुरक्षा के निर्देशों के अनुसार रखें
सही तरीके से ट्रैक कैसे करें
ट्रैकिंग में सबसे ज़रूरी बात यह है कि आपकी एंट्री सूखे या पके हुए खाने की है। पकने के दौरान पानी से वज़न बढ़ता है, लेकिन ऊर्जा नहीं जुड़ती। इसलिए सूखे और पके हुए फैरो या क्विनोआ का एक जैसा वज़न, असल में बहुत अलग-अलग हिस्सों को दर्शाता है। जो एंट्री चुनें, वह उसी स्थिति से मेल खानी चाहिए जिसमें आपने उसे मापा है।
अगर आप एक बार में ज़्यादा मात्रा पकाते हैं, तो सूखी सामग्री और इस्तेमाल किए गए तेल, स्टॉक या ड्रेसिंग को लॉग करें। पकने के बाद तैयार मात्रा को उतने हिस्सों में बाँटें जितनी सर्विंग आप वास्तव में परोसते हैं। यह तरीका अक्सर ऐसा डेटाबेस रिकॉर्ड ढूँढ़ने से आसान होता है जो आपके पकाने के तरीके से बिल्कुल मेल खाए।
पैकेटबंद उत्पादों में अंतर हो सकता है, खासकर जब अनाज में पहले से मसाले हों या दूसरी सामग्री मिली हो। उपलब्ध होने पर पैकेट की जानकारी का इस्तेमाल करें और पकाने के सही तरीके का विवरण चुनें। आम तौर पर, अपने तरीके में एकरूपता रखना किसी कथित तौर पर बिल्कुल सही सामान्य एंट्री को ढूँढ़ने से ज़्यादा उपयोगी होता है।
- पुष्टि करें कि एंट्री में सूखा, बिना पका या पका हुआ लिखा है
- तेल, मक्खन, ड्रेसिंग और दूसरी मिलाई गई चीज़ें शामिल करें
- किसी खास पैकेटबंद उत्पाद के लिए पैकेट की जानकारी इस्तेमाल करें
- बनाई गई पूरी मात्रा की सामग्री को असल में परोसी गई सर्विंग के हिसाब से बाँटें
- अगर कोई रेसिपी अक्सर एक ही तरीके से बनाते हैं, तो उसे सेव करें
आपको कौन-सा चुनना चाहिए?
अगर आपको चबाने में सख्त, भरपूर बनावट वाला गेहूँ से बना अनाज चाहिए, जो सूप या सलाद में अपना आकार बनाए रखे, तो फैरो चुनें। अगर आपको हल्की बनावट पसंद है, प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री सामग्री चाहिए या ऐसा बीज चाहिए जो अनाज की तरह पकता हो, तो क्विनोआ चुनें। खाने का आनंद भी मायने रखता है, क्योंकि खाना ऐसा होना चाहिए जिसे आप सच में खाना चाहें।
सिर्फ़ एक ही चुनने की ज़रूरत भी नहीं है। आप एक खाने में फैरो और दूसरे में क्विनोआ ले सकते हैं, जिससे स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों में विविधता मिलेगी। इनके साथ क्या खाते हैं, इससे व्यवहार में इनके बीच के चुनाव से भी ज़्यादा फर्क पड़ सकता है।
डायटीशियन आम तौर पर किसी एक को हर किसी के लिए बेहतर घोषित करने के बजाय आपके पूरे खानपान पर ध्यान देंगे। अपने ट्रैक किए गए सेवन, आपको संतुष्ट करने वाले हिस्से और प्लेट में मौजूद दूसरी चीज़ों पर गौर करें। बेहतर विकल्प वही है जो आपकी ज़रूरतों के अनुरूप हो और विविधता से भरपूर खाना बनाने में मदद करे।
- चबाने में सख्त सलाद और सूप के लिए: फैरो
- नरम बाउल और भरावन के लिए: क्विनोआ
- विविधता के लिए: दोनों को बारी-बारी से लें
- भरपूर खाने के लिए: सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का स्रोत और सही ड्रेसिंग जोड़ें