अच्छे नियंत्रण के साथ Wrist Curl कैसे करें
Wrist curl से कलाई और अग्रबाहु को हिलाने और स्थिर रखने वाली मांसपेशियों की ट्रेनिंग होती है। इसमें गति कम होती है, इसलिए भारी resistance इस्तेमाल करने से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप इसे नियंत्रण के साथ करें।
व्यायाम की तैयारी करें
जांघों, बेंच या किसी दूसरी स्थिर सतह पर अग्रबाहुओं को टिकाकर बैठें या खड़े हों। दोनों हाथों में हल्का dumbbell या ऐसा ही कोई सुरक्षित वज़न पकड़ें। कलाइयों को सतह के किनारे से थोड़ा आगे रखें, ताकि वे आसानी से हिल सकें।
सामान्य wrist curl के लिए हथेलियों को ऊपर की ओर रखें और अग्रबाहुओं को स्थिर रखें। कंधों को ढीला रखें और पकड़ मज़बूत रखें, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा कसकर न पकड़ें।
हर Wrist Curl सही तरीके से करें
अग्रबाहुओं को सहारे पर टिकाए रखते हुए कलाइयों को पीछे मोड़कर वज़न धीरे-धीरे नीचे लाएँ। फिर कलाइयों से मोड़ते हुए वज़न को वापस ऊपर उठाएँ। नीचे लाने से पहले थोड़ी देर रुकें और फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
गति की सीमा उतनी ही रखें जितनी आरामदायक और स्थिर लगे। वज़न को झुलाने, कोहनियाँ उठाने या गति पूरी करने के लिए झटके का इस्तेमाल करने से बचें।
हथेलियाँ नीचे रखकर भी करें
Reverse wrist curl की शुरुआती मुद्रा यही रहती है, लेकिन इसमें हथेलियाँ फर्श की ओर होती हैं। हाथों के पिछले हिस्से को अग्रबाहुओं की ओर उठाएँ, रुकें और वज़न को गिरने दिए बिना धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
इस मुद्रा में काम करने वाली मांसपेशियाँ कम ताकतवर महसूस हो सकती हैं, इसलिए अक्सर इसमें कम resistance की ज़रूरत पड़ती है। आपके लिए repetitions और sets की सही संख्या आपकी मौजूदा ताकत, ट्रेनिंग के अनुभव और इस्तेमाल किए जाने वाले resistance पर निर्भर करती है।
गति को आरामदायक रखें
ऐसा resistance चुनें जिससे आप अपनी मुद्रा बदले या जल्दबाज़ी किए बिना हर repetition पूरा कर सकें। अगर कलाई और अग्रबाहुओं में मेहनत महसूस होने से पहले ही आपकी पकड़ ढीली पड़ने लगे, तो वज़न कम करें या sets के बीच ज़्यादा देर आराम करें।
तेज़ दर्द, चुभन या ऐसा असहजपन जो बना रहे, महसूस हो तो रुक जाएँ। सामान्य मांसपेशियों की मेहनत जैसा एहसास हो तो यह अलग बात है। अग्रबाहुओं को फिर से कड़ी ट्रेनिंग देने से पहले उन्हें ठीक होने का समय दें, खासकर अगर आपके दूसरे व्यायामों में भी काफ़ी देर तक पकड़ बनाए रखनी पड़ती हो।