डंबल फ्रंट रेज़ सही तरीके से कैसे करें
डंबल फ्रंट रेज़ कंधों की एक आसान एक्सरसाइज़ है, लेकिन भारी वज़न उठाने से ज़्यादा ज़रूरी है उसे सही तरीके से नियंत्रित करना। सही शुरुआत, सहज मूवमेंट और अपनी प्रगति दर्ज करने के लिए ये स्टेप्स अपनाएँ।
शुरुआती पोज़िशन बनाएं
दो हल्के डंबल चुनें, जिन्हें आप बिना झटके दिए या ज़ोर लगाए उठा सकें। सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को ढीला रखें और डंबल जांघों के सामने टिकाएँ।
छाती को सहज रूप से ऊपर रखें और कंधों को कानों की ओर उचकाने के बजाय नीचे रखें। पेट और धड़ को हल्का कसें, कलाई सीधी रखें और डंबल को हथेलियाँ जांघों की ओर करके पकड़ें।
डंबल ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ
कोहनियों को थोड़ा मोड़कर दोनों डंबल को सहज गति से सामने की ओर उठाएँ। कंधों की ऊँचाई के आसपास रुकें, या इससे पहले रुक जाएँ अगर आराम और नियंत्रण बनाए रखते हुए आप इससे आगे नहीं उठा सकते।
कंधे उचकाए बिना, पीछे झुके बिना और कूल्हों को आगे धकेले बिना थोड़ी देर रुकें। डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में नीचे लाएँ और जांघों तक पहुँचने तक उन पर नियंत्रण बनाए रखें।
फॉर्म की आम गलतियों से बचें
अगर हर बार डंबल उठाना शुरू करने के लिए आपको झटका देना पड़ता है, तो वज़न शायद बहुत भारी है। वज़न कम करें और इस बात पर ध्यान दें कि कंधे मूवमेंट को दिशा दें, जबकि धड़ स्थिर रहे।
डंबल को आरामदायक रेंज से ज़्यादा ऊपर उठाने की ज़बरदस्ती न करें और कोहनियों को पूरी तरह अकड़ा कर सीधा न रखें। अगर इससे झुकने, शरीर को घुमाने या कलाई की पोज़िशन बदलने का पता लगाना आसान हो, तो आप एक बार में एक हाथ भी उठा सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ को अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करें
फ्रंट रेज़ आम तौर पर शरीर के ऊपरी हिस्से की बड़ी एक्सरसाइज़ के बाद करना बेहतर रहता है, ताकि आप इसे मुख्य एक्सरसाइज़ मानने के बजाय इस पर ध्यान दे सकें। कितने रेप्स और सेट करने हैं, यह आपके अनुभव, इस्तेमाल किए गए वज़न और बाकी वर्कआउट प्लान पर निर्भर करता है।
अपने ट्रेनिंग लॉग में डंबल का वज़न, रेप्स और यह दर्ज करें कि आखिरी कुछ मूवमेंट कितने नियंत्रित लगे। सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय, नियंत्रण बेहतर करके, रेप्स बढ़ाकर या थोड़ा भारी वज़न इस्तेमाल करके धीरे-धीरे आगे बढ़ें।