सबसे कम कैलोरी वाले ब्रेकफ़ास्ट सीरियल कैसे चुनें
सबसे कम कैलोरी वाला सीरियल सर्विंग साइज़, उसकी रेसिपी और बाउल में आप क्या मिलाते हैं—इन सब पर निर्भर करता है। यह गाइड बताती है कि अपने आम विकल्पों की सही तुलना कैसे करें और अपने कैलोरी लक्ष्य के मुताबिक नाश्ता कैसे तैयार करें।
किस वजह से किसी सीरियल में कैलोरी कम होती है
सूखा सीरियल मुख्य रूप से अनाज से बनता है, लेकिन अलग-अलग उत्पादों की रेसिपी में काफी अंतर हो सकता है। एक तय वज़न में डाली गई चीनी, तेल, मेवे, चॉकलेट और सूखे फल कैलोरी बढ़ा सकते हैं। कम अतिरिक्त सामग्री वाले सादे सीरियल में अक्सर रिच ग्रेनोला या अनाज के क्लस्टर की तुलना में कम ऊर्जा होती है, लेकिन इसका सबसे स्पष्ट जवाब लेबल से मिलता है।
सीरियल कितना हल्का या सघन है, यह भी मायने रखता है। फूले हुए सीरियल समान वज़न में बाउल को ज़्यादा भर सकते हैं, जबकि सघन फ्लेक्स, क्लस्टर और म्यूसली कम पोर्शन जैसे दिख सकते हैं। इसलिए सिर्फ़ देखकर बाउल की तुलना करना भ्रामक हो सकता है।
- सादा फूला हुआ गेहूँ, चावल या दूसरे अनाज
- साधारण होलग्रेन फ्लेक्स
- बिना चीनी वाले ब्रैन-आधारित सीरियल
- सादे, कटे हुए होलग्रेन बिस्कुट
- पानी में बना दलिया
सीरियल की तुलना समान वज़न के आधार पर करें
न्यूट्रिशन लेबल पर सुझाए गए पोर्शन अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए हर सर्विंग की कैलोरी की सीधी तुलना हमेशा संभव नहीं होती। सीरियल की आपस में समान आधार पर तुलना करने के लिए प्रति 100 ग्राम ऊर्जा देखें। फिर अपनी असल खाई हुई मात्रा के आधार पर हिसाब लगाएँ कि आपने अपने फूड लॉग में कितना दर्ज करना है।
कम सर्विंग सुझाने वाला सीरियल सिर्फ़ इसलिए हल्का दिख सकता है क्योंकि उस पर बताई गई मात्रा छोटी है। आपका रोज़ का बाउल उस सर्विंग से बड़ा हो सकता है, खासकर सघन सीरियल के मामले में। पैकेट के आगे लिखी जानकारी पर निर्भर रहने के बजाय, आप जितना सीरियल डालते हैं उसे लॉग करने से आपको ज़्यादा काम का आंकड़ा मिलेगा।
- उत्पादों की सही तुलना के लिए प्रति 100 ग्राम वाला कॉलम देखें
- जाँचें कि बताई गई सर्विंग आपके आम पोर्शन जैसी है या नहीं
- सुझाई गई सर्विंग को अपने-आप मानने के बजाय अपना असल पोर्शन लॉग करें
- फ़्लेवर या कोटिंग वाले सीरियल से पहले उनके सादे विकल्पों की तुलना करें
सिर्फ़ सबसे कम संख्या न देखें
जिस सीरियल में सबसे कम कैलोरी हो, ज़रूरी नहीं कि वही आपके सुबह के लिए सबसे अच्छा हो। प्रोटीन और फ़ाइबर नाश्ते को ज़्यादा भरपेट महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, जबकि मिठास, कुरकुरापन और पोर्शन का आकार इस बात को प्रभावित करते हैं कि नाश्ता कितना संतोषजनक लगता है। बहुत हल्का सीरियल आपके कैलोरी लक्ष्य में जगह तो छोड़ सकता है, लेकिन अकेले खाने पर शायद पर्याप्त न लगे।
ऊर्जा के साथ फ़ाइबर, प्रोटीन और अतिरिक्त सामग्री भी देखें। होलग्रेन फ्लेक्स, ब्रैन-आधारित सीरियल और सादा ओट्स बहुत ज़्यादा रिफ़ाइंड और मीठे विकल्पों से ज़्यादा भरपेट हो सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपको पसंद हो, जिसका पोर्शन आप सही मात्रा में ले सकें और जो आपके अगले तय भोजन या स्नैक तक आपको संतुष्ट रखे।
- प्रति 100 ग्राम फ़ाइबर
- प्रति 100 ग्राम प्रोटीन
- अतिरिक्त चीनी या मीठी कोटिंग
- तेल, मेवे और चॉकलेट के टुकड़े
- ऐसा पोर्शन साइज़ जो आपके लिए सही हो
बाउल में डाली गई बाकी चीज़ों का भी ध्यान रखें
दूध, दही, फल, मेवे, बीज और मीठा करने वाली चीज़ें—ये सभी नाश्ते की कुल कैलोरी में जुड़ते हैं। कम कैलोरी वाला सीरियल भी कई भरपूर टॉपिंग डालने पर ज़्यादा कैलोरी वाला बाउल बन सकता है। इसका मतलब यह नहीं कि ये चीज़ें आपके लिए ठीक नहीं हैं, लेकिन भोजन को ट्रैक करते समय इन्हें भी शामिल करना ज़रूरी है।
नाश्ते से आप क्या चाहते हैं, उसी के अनुसार चीज़ें मिलाएँ। फल मिठास और मात्रा बढ़ा सकते हैं, जबकि दही या दूध प्रोटीन जोड़ सकते हैं और सूखे सीरियल को ज़्यादा संतोषजनक बना सकते हैं। मेवे और बीज स्वाद और टेक्सचर देते हैं, लेकिन इनमें ऊर्जा सघन होती है, इसलिए थोड़ी मात्रा लेना आसान पड़ सकता है।
- सूखे फल की जगह ताज़ी बेरी या कटे हुए सेब
- सादा दूध या दही, जिसे भोजन के हिस्से के रूप में नापा गया हो
- मिठास के लिए दालचीनी या कटे हुए केले
- एक बड़ी मुट्ठी के बजाय थोड़े से मेवे या बीज
- अगर सीरियल पहले से मीठा है, तो अतिरिक्त सिरप न डालें
कम कैलोरी वाले सीरियल के कुछ मेल
आपको सादा सीरियल अकेले खाने की ज़रूरत नहीं है। हल्के, फूले हुए सीरियल को अपनी पसंद के किसी सघन सीरियल की थोड़ी मात्रा के साथ मिलाने से बाउल बड़ा दिख सकता है और मनपसंद स्वाद भी बना रहता है। कुल कैलोरी आपके इस्तेमाल किए गए उत्पादों और पोर्शन पर निर्भर करेगी।
एक और तरीका है कि सादे सीरियल से शुरुआत करें और उसमें अपनी पसंद का स्वाद जोड़ें। ताज़े फल, मसाले और नपी हुई एक चम्मच दही साधारण बेस को और मज़ेदार बना सकते हैं। बाउल की हर चीज़ को ट्रैक करें, ताकि आप अपने लिए काम करने वाले मेल को फिर से बना सकें।
- फूला हुआ होलग्रेन सीरियल, दूध और बेरी
- ब्रैन फ्लेक्स, कटे हुए सेब और दालचीनी
- सादे, कटे हुए होलग्रेन बिस्कुट और केला
- पानी में बना दलिया, ऊपर से दही डालकर
- सादे फ्लेक्स में थोड़ी मात्रा में ग्रेनोला मिलाकर
चुनने का एक आसान तरीका
किसी एक सार्वभौमिक रूप से सबसे अच्छे विकल्प की तलाश करने के बजाय, उन सीरियल से शुरुआत करें जो आपको पहले से पसंद हैं। उनकी प्रति 100 ग्राम ऊर्जा की तुलना करें, फिर नोट करें कि आप आम तौर पर कितना सीरियल डालते हैं और उसमें क्या मिलाते हैं। इससे पता चलेगा कि आपके खाने के असल तरीके के हिसाब से कौन-सा नाश्ता सबसे कम कैलोरी वाला है।
एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलकर देखें—जैसे सीरियल का पोर्शन, दूध या टॉपिंग। अपने फूड डायरी के कुल आंकड़े के साथ स्वाद और संतुष्टि का भी ध्यान रखें। ऐसा नाश्ता जिसे आप नियमित रूप से दोहरा सकें और जो आपके दिन के मुताबिक हो, वह अवास्तविक रूप से छोटे बाउल में सबसे कम संभव कैलोरी गिनने से ज़्यादा काम का है।
- कुछ ऐसे सीरियल चुनें जिन्हें आप सचमुच खाना चाहेंगे
- हर सीरियल की तुलना प्रति 100 ग्राम के आधार पर करें
- अपना आम सीरियल पोर्शन लॉग करें
- दूध और हर टॉपिंग को शामिल करें
- अपने लक्ष्य और भूख के मुताबिक मेल सेव करें