पुल्ड पोर्क बनाम चिकन: पोषण में क्या फर्क है?

तुलना सही तरीके से शुरू करें

पुल्ड पोर्क पहले से तैयार किया गया व्यंजन है, जबकि चिकन से मतलब बिना त्वचा वाले ब्रेस्ट से लेकर रोस्ट की गई जांघ तक कुछ भी हो सकता है। उपयोगी तुलना के लिए पोर्शन और पकाने का तरीका एक जैसा होना चाहिए। गाढ़ी सॉस वाले पुल्ड पोर्क की तुलना सीधे सादे ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट से नहीं की जा सकती।

दोनों तरह के मांस में पूर्ण प्रोटीन और कई विटामिन व मिनरल होते हैं। त्वचा, पकाने की चर्बी, मसाले और सॉस शामिल करने पर इनमें फैट, कार्बोहाइड्रेट और नमक की मात्रा काफी बदल सकती है। इसलिए सिर्फ मांस के नाम के बजाय रेसिपी या खाने का लेबल आपको ज़्यादा काम की जानकारी देता है।

• पके हुए खाने के पोर्शन का आकार एक जैसा रखें
• देखें कि चिकन पर त्वचा है या नहीं
• हो सके तो पोर्क का कट पता करें
• सॉस, ग्लेज़ और पकाने की चर्बी भी शामिल करें
• पके हुए खाने की तुलना पके हुए खाने से करें

प्रोटीन और पेट भरा हुआ महसूस होना

पुल्ड पोर्क और चिकन, दोनों से प्रोटीन से भरपूर मील बन सकता है। लीन चिकन ब्रेस्ट में अक्सर फैट की तुलना में प्रोटीन ज़्यादा होता है, जबकि ज़्यादा फैट वाले चिकन के कट और पुल्ड पोर्क की एक जैसी सर्विंग में ऊर्जा ज़्यादा हो सकती है। सही मात्रा कट, रेसिपी और पोर्शन पर निर्भर करती है।

प्रोटीन से मील भरपेट लग सकता है, लेकिन प्लेट में बाकी चीज़ें भी मायने रखती हैं। सब्ज़ियां, बीन्स, साबुत अनाज और आलू फाइबर और खाने की मात्रा बढ़ा सकते हैं। सिर्फ मांस से भरी प्लेट ज़रूरी नहीं कि संतुलित प्लेट से ज़्यादा संतोषजनक हो।

• कम सॉस वाली पत्ता गोभी की स्लॉ साथ में लें
• मांस को बीन्स या दाल के साथ परोसें
• रोस्ट की हुई या भाप में पकाई सब्ज़ियां शामिल करें
• साबुत अनाज वाला बन, चावल या कोई दूसरा पेट भरने वाला कार्बोहाइड्रेट चुनें

फैट कट और पकाने के तरीके पर निर्भर करता है

पुल्ड पोर्क बनाने में आम तौर पर पोर्क शोल्डर इस्तेमाल होता है, क्योंकि इसकी चर्बी और संयोजी ऊतक धीमी आंच पर पकने के दौरान इसे नरम बनाने में मदद करते हैं। चिकन ब्रेस्ट आम तौर पर कम फैट वाला होता है, खासकर त्वचा हटाने पर। चिकन की जांघों, विंग्स और त्वचा वाले टुकड़ों में आम तौर पर बिना त्वचा वाले ब्रेस्ट से ज़्यादा फैट होता है।

दिखाई देने वाली चर्बी पकाने के तरल में पिघल सकती है, गायब नहीं होती। अगर इस तरल को वापस रेशेदार मांस में मिला दिया जाए, तो तैयार डिश में काफी फैट बना रहता है। तेल, मक्खन और क्रीमी ड्रेसिंग भी दोनों तरह के मांस की कुल मात्रा बदल सकते हैं।

फैट के हर ग्राम में करीब 9 kcal होती हैं, जबकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के हर ग्राम में करीब 4 kcal होती हैं। इसका मतलब है कि ज़्यादा फैट वाला पकाने का तरीका समान दिखने वाले पोर्शन में भी ज़्यादा ऊर्जा दे सकता है। ट्रैकर में दर्ज मात्रा उम्मीद से कम लगे, तो यह बात याद रखें।

• पकाने से पहले या बाद में दिखने वाली चर्बी काटकर हटाएं
• कम फैट वाली सर्विंग पसंद हो तो चिकन की त्वचा हटाएं
• डालने वाले तेल को अंदाज़े से नहीं, नापकर इस्तेमाल करें
• पकाने का तरल मांस में वापस मिलाने पर उसे भी लॉग करें

सॉस से तुलना बदल सकती है

पुल्ड पोर्क को अक्सर बार्बेक्यू-स्टाइल सॉस में मिलाया जाता है, जबकि चिकन सादा या हल्के मसालों के साथ परोसा जा सकता है। सामग्री के हिसाब से सॉस में कार्बोहाइड्रेट, नमक और ऊर्जा बढ़ सकती है। सॉस की मोटी परत ट्रैकर में चुनी गई एंट्री में खासा फर्क डाल सकती है।

चिकन की डिश में भी ऐसी ही छिपी हुई अतिरिक्त चीज़ें हो सकती हैं। चिपचिपे ग्लेज़, मेयोनेज़, क्रीमी मैरिनेड और तलने की परत, मांस जितना ही पोषण का फर्क पैदा कर सकते हैं। पूरी डिश की तुलना करें, यह न मानें कि चिकन हमेशा हल्का विकल्प होता है।

घर पर पकाते समय सॉस की पूरी रेसिपी लॉग करें और उसे परोसी गई सर्विंग की संख्या से बांटें। बाहर से तैयार खाने के लिए डेटाबेस में ऐसी एंट्री चुनें जिसका पकाने का तरीका और सॉस जितना हो सके उतना मिलता-जुलता हो। नतीजे को सटीक माप के बजाय व्यावहारिक अनुमान मानें।

• सादा रोस्ट किया हुआ या ग्रिल्ड मांस
• सूखे मसालों का रब
• टमाटर वाली सॉस
• मीठे या चिपचिपे ग्लेज़
• क्रीमी ड्रेसिंग और मेयोनेज़

सूक्ष्म पोषक तत्व और नमक

पोर्क और चिकन, दोनों में B विटामिन और मिनरल होते हैं, लेकिन कट के हिसाब से इनकी सही मात्रा अलग होती है। पोर्क खास तौर पर थायमिन के लिए जाना जाता है, जबकि दोनों तरह के मांस से सेलेनियम और दूसरे पोषक तत्व मिल सकते हैं। किसी एक सूक्ष्म पोषक तत्व के लिए एक मांस चुनने से ज़्यादा अहम संतुलित और विविध आहार है।

तैयार की गई डिशों की तुलना करते समय नमक अक्सर ज़्यादा मायने रखता है। मसालों के मिश्रण, स्टॉक, ब्राइन और बोतल वाली सॉस, सभी नमक की मात्रा बढ़ा सकते हैं। रेस्तरां की रेसिपी का अंदाज़ा लगाना भी मुश्किल हो सकता है। खाने के लेबल उपलब्ध हों, तो वे सबसे साफ जानकारी देते हैं।

साथ में परोसी जाने वाली चीज़ें मील का कुल संतुलन बदल सकती हैं। फ्राइज़, ज़्यादा ड्रेसिंग वाली स्लॉ और ब्रेड के बड़े पोर्शन वाला मील, सब्ज़ियों और किसी साधारण अनाज या आलू के साथ परोसे मांस से अलग होता है। तुलना में वही दिखाना हो जो आपने सचमुच खाया, तो पूरी प्लेट ट्रैक करें।

• पैकेटबंद खाने के लेबल पर हर सर्विंग का नमक देखें
• घर की रेसिपी में स्टॉक, मसाले और सॉस शामिल करें
• ध्यान दें कि चिकन को ब्राइन में रखा गया था या पहले से मसाले लगाए गए थे
• ज़रूरत हो तो साथ की चीज़ें और ड्रेसिंग अलग से लॉग करें

आपको क्या चुनना चाहिए?

हर मील के लिए कोई एक विकल्प सबसे अच्छा नहीं होता। कम फैट वाला, प्रोटीन पर केंद्रित विकल्प चाहिए तो बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट अक्सर आसान चुनाव है, जबकि भरपूर स्वाद और धीमी आंच पर पकी बनावट पसंद हो तो पुल्ड पोर्क अच्छा लग सकता है। दोनों में से किसी का भी सीमित पोर्शन विविध आहार का हिस्सा हो सकता है।

पोर्क और चिकन के बारे में कोई आम नियम बनाने से ज़्यादा अहम आपकी रोज़ की रेसिपी है। हल्की सॉस वाला पुल्ड पोर्क, त्वचा समेत तले हुए चिकन से अलग हो सकता है; ठीक वैसे ही जैसे सादा चिकन ब्रेस्ट, क्रीमी सॉस वाले चिकन से अलग होता है। सिर्फ मांस के नाम पर भरोसा करने के बजाय उससे सबसे ज़्यादा मेल खाने वाली एंट्री चुनें।

ट्रैकिंग एक जैसी रखने के लिए घर की रेसिपी को सभी सामग्री सहित सेव करें। पकने के बाद कुल मात्रा या सर्विंग की असली संख्या का इस्तेमाल करें और हर बार डिश बनाते समय वही तरीका अपनाएं। रेस्तरां की सही रेसिपी न मिलने पर भी, एक जैसा तरीका रखने से आपके रिकॉर्ड ज़्यादा काम के होंगे।

• जानवर के साथ-साथ कट देखकर भी चुनें
• डेटाबेस की एंट्री पकाने के तरीके से मिलाएं
• त्वचा, सॉस, परत और पकाने की चर्बी शामिल करें
• पुराने मील की समीक्षा करते समय पोर्शन एक जैसे रखें