शिटाके मशरूम आपकी डाइट में क्या जोड़ सकते हैं
शिटाके मशरूम ट्रैक किए गए खाने को ज़्यादा संतोषजनक और विविध बना सकते हैं, साथ ही फाइबर और कई सूक्ष्म पोषक तत्व भी देते हैं। इस गाइड में इनके फायदे, खाना पकाने से आपके फूड लॉग पर पड़ने वाला असर और इन्हें इस्तेमाल करने के आसान तरीके बताए गए हैं।
शिटाके मशरूम के बारे में जानना क्यों उपयोगी है
शिटाके मशरूम की बनावट ठोस और स्वाद गहरा, उमामी से भरपूर होता है। ये बहुत सारा तेल, चीज़ या क्रीमी सॉस डाले बिना खाने में भराव और स्वाद जोड़ सकते हैं। इनमें कितनी ऊर्जा होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे ताज़े हैं या सूखे और उन्हें कैसे पकाया गया है।
इनका तेज़ उमामी स्वाद साधारण सामग्री को भी ज़्यादा पूरा स्वाद दे सकता है। सब्ज़ियों, अनाजों या कम वसा वाले प्रोटीन के आसपास खाना तैयार करते समय यह काम आता है। शिटाके मशरूम बेहतर सेहत का कोई शॉर्टकट नहीं हैं, लेकिन विविध आहार का उपयोगी हिस्सा हो सकते हैं।
- सब्ज़ियों के साथ स्टर-फ्राई में कटे हुए शिटाके डालें
- पके हुए मशरूम चावल या नूडल्स में मिलाएँ
- गहरे स्वाद के लिए इन्हें दूसरे मशरूम के साथ मिलाएँ
- कटे हुए शिटाके सूप, स्ट्यू या नमकीन भरावन में इस्तेमाल करें
फाइबर और रोज़मर्रा में पेट भरा महसूस होना
शिटाके मशरूम में फाइबर होता है, जो सामान्य पाचन को सहारा देता है और खाने को भराव देता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अक्सर प्लेट में ज़्यादा जगह लेते हैं और उन्हें चबाने में भी अधिक समय लगता है। आपको इनसे कितना पेट भरा महसूस होगा, यह पूरे खाने और आपकी अपनी भूख पर निर्भर करेगा।
सिर्फ मशरूम खाने से शायद लंबे समय तक पेट भरा न रहे, क्योंकि इनमें प्रोटीन और वसा अपेक्षाकृत कम होते हैं। इन्हें प्रोटीन के किसी स्रोत, कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी वसा के साथ खाने से आम तौर पर ज़्यादा संतुलित भोजन बनता है। अगर आप फाइबर ट्रैक करते हैं, तो देखें कि आपकी फूड एंट्री ताज़े, पके हुए या सूखे शिटाके के लिए है।
- अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ खाएँ
- टोफू, चावल और पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ परोसें
- भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ दाल में डालें
- शोरबे में चिकन और नूडल्स के साथ मिलाएँ
उपयोगी विटामिन और खनिज
शिटाके मशरूम में कई बी विटामिन होते हैं, साथ ही तांबा और सेलेनियम जैसे खनिज भी। ये पोषक तत्व ऊर्जा निकलने, कोशिकाओं की सुरक्षा और शरीर के ऊतकों को बनाए रखने जैसी सामान्य प्रक्रियाओं में भूमिका निभाते हैं। इनकी मात्रा उगाने की परिस्थितियों, परोसने की मात्रा और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है।
कुछ मशरूम पराबैंगनी रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन डी भी दे सकते हैं। इसकी मात्रा काफी बदल सकती है, इसलिए यह मानने के बजाय कि हर शिटाके सर्विंग में समान मात्रा होगी, पैकेजिंग या फूड डेटाबेस देखना बेहतर है। मशरूम को उन कई खाद्य पदार्थों में से एक मानें जो आपके पोषक तत्वों के सेवन में योगदान देते हैं।
- अपने फूड-ट्रैकिंग डेटाबेस में सबसे मिलता-जुलता विकल्प चुनें
- देखें कि एंट्री ताज़े या सूखे मशरूम के लिए है
- ज़रूरत पड़ने पर पैकेजिंग पर विटामिन डी की जानकारी देखें
- पोषक तत्वों से भरपूर किसी एक खाद्य पदार्थ को विविध आहार का विकल्प न मानें
ताज़े और सूखे शिटाके को एक ही तरह से लॉग नहीं करना चाहिए
सूखे शिटाके से काफी पानी निकाल दिया जाता है, इसलिए वजन के हिसाब से उनमें पोषक तत्व और ऊर्जा अधिक सघन हो जाते हैं। इस वजह से ताज़े और सूखे मशरूम की समान वजन वाली मात्रा की तुलना भ्रामक हो सकती है। अगर आप सूखे खाद्य पदार्थों वाली एंट्री इस्तेमाल कर रहे हैं, तो सूखे मशरूम का वजन दर्ज करें—जब तक कि आपकी ट्रैकिंग एंट्री साफ़ तौर पर भिगोए हुए मशरूम के लिए न हो।
भिगोने पर सूखे शिटाके पानी सोखकर फिर से भारी हो जाते हैं। इस अतिरिक्त पानी से वजन बदलता है, लेकिन ऊर्जा नहीं बढ़ती। भिगोने के पानी को छानकर सूप या सॉस में अतिरिक्त स्वाद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
- सूखे खाद्य पदार्थों वाली एंट्री इस्तेमाल करते समय भिगोने से पहले मशरूम तौलें
- अगर आपने वजन इसी तरह मापा है, तो पके हुए या भिगोए हुए मशरूम वाली एंट्री चुनें
- तेल, मक्खन और सॉस को अलग-अलग ट्रैक करें
- अगर मशरूम का स्वाद और गहरा करना हो, तो भिगोने का पानी बचाकर रखें
शिटाके पकाते समय दूसरी चीज़ों पर भी ध्यान रखें
शिटाके मशरूम पकाने की वसा आसानी से सोख लेते हैं, इसलिए डाला गया तेल या मक्खन उम्मीद से ज़्यादा ऊर्जा दे सकता है। रेसिपी के अनुसार सॉस में चीनी, वसा या नमक भी हो सकता है। इन चीज़ों को अलग-अलग ट्रैक करने से सिर्फ मशरूम लॉग करने के मुकाबले ज़्यादा स्पष्ट तस्वीर मिलती है।
शिटाके को कच्चा खाने के बजाय नरम होने तक पकाएँ। बहुत सख्त डंठल हटा दें; स्वाद के लिए इन्हें स्टॉक में डालकर बाद में फेंका जा सकता है। अगर मशरूम आपके आहार में नए हैं, तो उतनी मात्रा से शुरू करें जो आपको ठीक लगे और देखें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है।
- नापकर ली गई थोड़ी मात्रा में तेल के साथ भूनें
- लहसुन और काली मिर्च के साथ भूनें
- अदरक और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ शोरबे में पकाएँ
- ग्रिल करके अनाज और सब्ज़ियों के साथ परोसें
- पकाने के आखिर में सॉस में मिलाएँ