फ्रूटेरियन डाइट: इसमें क्या शामिल है और ट्रैकिंग से क्या पता चल सकता है

फ्रूटेरियन का क्या मतलब है?

फ्रूटेरियन डाइट ऐसा खान-पान है जिसमें व्यक्ति जो कुछ खाता है, उसका ज़्यादातर या पूरा हिस्सा फल होता है। इसके कुछ रूपों में मेवे, बीज और चुनिंदा सब्ज़ियाँ भी शामिल होती हैं, जबकि ज़्यादा सख्त रूपों में ताज़े या सूखे फल के अलावा बहुत कम चीज़ें खाने की अनुमति होती है। इसकी परिभाषा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए सिर्फ़ इस नाम से यह पता नहीं चलता कि किसी व्यक्ति के भोजन में क्या-क्या है।

फल पौष्टिक होते हैं और कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, तरल पदार्थ तथा कई तरह के विटामिन और मिनरल देते हैं। लेकिन लगभग हर भोजन का आधार फल बना देने से व्यापक खान-पान में मिलने वाली विविधता का बड़ा हिस्सा छूट जाता है। नियम जितने सख्त होते जाते हैं, पोषण की सभी ज़रूरतें पूरी करना उतना ही मुश्किल हो सकता है।

• सेब, नाशपाती, बेरी और खट्टे फल जैसे ताज़े फल
• केला, आम और पपीता जैसे उष्णकटिबंधीय फल
• सूखे फल, जिन्हें कभी-कभी ताज़े फलों से बड़ी मात्रा में खाया जाता है
• कम सख्त रूपों में मेवे, बीज या एवोकाडो
• कुछ व्याख्याओं में टमाटर या शिमला मिर्च जैसे फलनुमा खाद्य पदार्थ

कैलोरी ट्रैकिंग से ग़लत तस्वीर क्यों मिल सकती है

आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि फल ज़्यादा खाने वाला कोई दिन आपके तय कैलोरी लक्ष्य के भीतर है। इसका यह मतलब नहीं कि उस दिन का पोषण पूरा था, क्योंकि कैलोरी ऊर्जा बताती है, पोषक तत्वों का पूरा मेल नहीं। ऊर्जा की कुल मात्रा लगभग समान होने पर भी दो दिनों में प्रोटीन, फैट, फाइबर, विटामिन और मिनरल की मात्रा बहुत अलग हो सकती है।

फल लॉग करते समय पोर्शन का आकार भी मायने रखता है। सूखे फल ताज़े फलों से ज़्यादा सघन होते हैं, क्योंकि उनका काफ़ी पानी निकाल दिया जाता है। जूस जल्दी पीना आसान होता है और उसमें साबुत फल की तुलना में फाइबर कम होता है। कुल मात्रा पर भरोसा करने से पहले देखें कि ऐप में चुनी गई एंट्री ताज़े, सूखे, डिब्बाबंद, फ्रोजन या जूस वाले फल की है।

अपने ट्रैकर में कैलोरी की मुख्य संख्या से आगे देखना मददगार हो सकता है। किसी एक असामान्य रूप से ज़्यादा या कम खाने वाले दिन के बजाय कई आम दिनों के पैटर्न की समीक्षा करें। व्यक्ति, उसकी दिनचर्या और लक्ष्यों के अनुसार भोजन की सही मात्रा अलग होती है।

• लॉग की एंट्री को खाए गए फल के रूप से मिलाएँ
• मेवे, बीज, ड्रेसिंग और ब्लेंड की गई सामग्री अलग-अलग दर्ज करें
• पहला खोज परिणाम चुनने के बजाय सर्विंग की इकाई जाँचें
• कुल ऊर्जा के साथ प्रोटीन, फैट और फाइबर की तुलना करें

प्रोटीन और फैट की ज़रूरत पूरी करना मुश्किल हो सकता है

ज़्यादातर फलों में कुछ प्रोटीन होता है, लेकिन वे आमतौर पर प्रोटीन के सघन स्रोत नहीं होते। प्रोटीन शरीर के ऊतकों के रोज़मर्रा के रखरखाव में मदद करता है, इसलिए इसकी मात्रा और स्रोतों की विविधता—दोनों मायने रखते हैं। सिर्फ़ फल खाने वाले सख्त खान-पान में बहुत बड़ी मात्रा में भोजन किए बिना पर्याप्त प्रोटीन लेना मुश्किल हो सकता है।

कई फलों में फैट भी कम होता है, हालांकि एवोकाडो, जैतून, मेवे और बीज ज़्यादा फैट दे सकते हैं। खाने से मिलने वाला फैट ऊर्जा देता है, शरीर को कुछ विटामिन इस्तेमाल करने में मदद करता है और ज़रूरी फैटी एसिड देता है। अगर डाइट के किसी रूप में ये खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, तो ट्रैकर में दिखने वाला पोषण खास तौर पर असंतुलित हो सकता है।

अपना लॉग देखते समय ध्यान दें कि प्रोटीन और फैट दिनभर नियमित रूप से मिल रहे हैं या सिर्फ़ एक ही भोजन में। किसी एक दिन की कम मात्रा पूरी तस्वीर नहीं बताती, लेकिन बार-बार ऐसा पैटर्न दिखे तो ध्यान देना चाहिए। ट्रैकर के अनुमान भी उसके फूड डेटाबेस की गुणवत्ता के अनुसार बदलते हैं।

• देखें कि हर भोजन में प्रोटीन का कोई अच्छा स्रोत है या नहीं
• खाने से मिलने वाले फैट के नियमित स्रोत तलाशें
• एक अलग-थलग एंट्री के बजाय कई दिनों की समीक्षा करें
• अधूरी डेटाबेस एंट्री को सावधानी से देखें

रंग-बिरंगी फलों की कटोरी से सभी सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं मिलते

अलग-अलग रंगों के फल खाने से कई पोषक तत्व मिल सकते हैं, लेकिन रंगों की विविधता से यह गारंटी नहीं मिलती कि सभी ज़रूरतें पूरी हो जाएँगी। सिर्फ़ फल खाने वाली सख्त डाइट में कुछ पोषक तत्व स्वाभाविक रूप से बहुत कम होते हैं, जबकि कुछ की मात्रा इस बात पर काफ़ी निर्भर करती है कि कौन-से फल चुने गए हैं। फलों की विविध कटोरी भी कई खाद्य समूहों वाली डाइट से कम विविध होती है।

फूड ट्रैकर संभावित कमियाँ पहचानने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उनमें सूक्ष्म पोषक तत्वों का डेटा अक्सर अधूरा होता है। किसी पोषक तत्व की जगह खाली होने का मतलब यह हो सकता है कि वह जानकारी डेटाबेस में दर्ज नहीं की गई, न कि उस खाद्य पदार्थ में वह पोषक तत्व बिल्कुल नहीं है। लॉग को अपने खाने के विकल्पों पर गौर करने का संकेत मानें, प्रयोगशाला की सटीक रिपोर्ट नहीं।

उन पोषक तत्वों पर ध्यान दें जो आमतौर पर प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थों, डेयरी या उसके विकल्पों, अनाज और कई तरह की सब्ज़ियों से मिलते हैं। बिना सही विकल्पों के पूरे खाद्य समूह हटाने से पोषण की ज़रूरतें पूरी करने के रास्ते सीमित हो जाते हैं। अगर आप बहुत सीमित खान-पान अपनाने पर विचार कर रहे हैं, तो किसी योग्य डायटीशियन से सलाह लें, जो आपकी स्थिति का आकलन कर सके।

साबुत फल, जूस और सूखे फल एक-दूसरे की जगह नहीं ले सकते

साबुत फल आमतौर पर ज़्यादा चबाने पड़ते हैं और उनमें प्राकृतिक फाइबर की संरचना बनी रहती है। जूस में यह संरचना काफ़ी हद तक हट जाती है, भले ही उसमें कोई अतिरिक्त सामग्री न डाली गई हो। इसलिए एक गिलास जूस को उतनी मात्रा में साबुत फल खाने के बराबर नहीं माना जा सकता, जितने फलों से वह बना है।

सूखे फल कम जगह लेते हैं और इन्हें बार-बार मुट्ठी भर खाना आसान होता है। इनमें फाइबर और पोषक तत्व हो सकते हैं, लेकिन इनका कम आयतन देखकर पोर्शन का अंदाज़ लगाना कम भरोसेमंद होता है। खाने का वास्तविक रूप और मात्रा लॉग करने से आपको सामान्य फल वाली एंट्री चुनने की तुलना में ज़्यादा स्पष्ट रिकॉर्ड मिलेगा।

ब्लेंड किए गए फल साबुत टुकड़े चबाने और छना हुआ जूस पीने के बीच आते हैं। इनमें फाइबर रह सकता है, लेकिन तैयार ड्रिंक में कई सर्विंग हो सकती हैं, जिन्हें अलग-अलग खाने में ज़्यादा समय लगता। लॉग में हर सामग्री दर्ज करें, ताकि उसमें पूरी ड्रिंक का हिसाब आए।

• ताज़े, फ्रोजन, डिब्बाबंद या सूखे फल के लिए खास एंट्री चुनें
• जूस को साबुत फल की तरह नहीं, नापी हुई सर्विंग के रूप में दर्ज करें
• ब्लेंड की गई ड्रिंक में इस्तेमाल किया गया हर फल दर्ज करें
• डाले गए तरल पदार्थ, मेवे, बीज या स्वीटनर भी शामिल करें

डाइट का वास्तविक आकलन कैसे करें

इस नाम को अपनाने से पहले तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। अगर मकसद सिर्फ़ ज़्यादा फल खाना है, तो बीन्स, अनाज, सब्ज़ियाँ, प्रोटीन-युक्त खाद्य पदार्थ या फैट के स्रोत हटाए बिना भी ऐसा किया जा सकता है। किसी उपयोगी खाद्य पदार्थ को शामिल करने के लिए उसे पूरी डाइट बनाने की ज़रूरत नहीं।

सख्त नियम बनाने से पहले अपने मौजूदा ट्रैकिंग के तरीके से इस खान-पान को कागज़ पर आज़माकर देखें। कई आम दिनों के भोजन की योजना बनाएँ, फिर ऊर्जा, प्रोटीन, फैट, फाइबर और वास्तव में उपलब्ध सूक्ष्म पोषक तत्वों की जानकारी की समीक्षा करें। भूख, खाने का आनंद, सुविधा और रोज़मर्रा की सामाजिक परिस्थितियों में ये भोजन कितने काम के हैं, इस पर भी विचार करें।

पौधों पर ज़्यादा आधारित, लेकिन व्यापक खान-पान में फलों को दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने के और भी तरीके होते हैं। विविधता से भूख, समय-सारणी या पसंद बदलने पर भोजन में बदलाव करना आसान होता है। अगर किसी खान-पान से लगातार पोषण की कमियाँ रह जाती हैं या भोजन के विकल्प लगातार सीमित होते जाते हैं, तो रुकें और किसी योग्य डायटीशियन से व्यक्तिगत सलाह लें।

• यह मानकर चले बिना लक्ष्य तय करें कि पाबंदी ज़रूरी है
• एक आदर्श मेन्यू के बजाय कई व्यावहारिक दिनों की योजना बनाएँ
• पोषक तत्वों की कुल मात्रा और भोजन से कैसा महसूस होता है—दोनों जाँचें
• अलग-अलग खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थों के लिए जगह रखें
• बार-बार दिखने वाली पोषण की कमियों के बारे में योग्य डायटीशियन से पूछें