सेहत और वज़न घटाने के लिए डाइट चुनना
हर भूख, दिनचर्या या खाने की पसंद के लिए एक ही डाइट सही नहीं होती। यह गाइड कई आम तरीकों की तुलना करती है और बताती है कि अपने फूड लॉग की मदद से ऐसा तरीका कैसे चुनें जिसे आप लंबे समय तक अपना सकें।
नाम नहीं, खाने के तरीके से शुरुआत करें
वज़न घटाने के लिए आम तौर पर समय के साथ शरीर जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कम ऊर्जा लेना ज़रूरी होता है। किसी नाम वाली डाइट से ऐसा करने के लिए एक ढाँचा मिल सकता है, लेकिन सिर्फ़ उसका नाम बदलाव नहीं लाता। खाने की मात्रा, पेय, स्नैक्स और उस तरीके को कितनी नियमितता से अपनाते हैं, ये सब भी मायने रखते हैं।
आपका मौजूदा फूड लॉग शुरुआत के लिए काम का है। उन खाने की चीज़ों पर ध्यान दें जिनसे आपका पेट भरा रहता है, दिन के उन समयों पर जब भूख सबसे ज़्यादा लगती है और उन खाद्य पदार्थों पर जो ज़्यादा आनंद दिए बिना काफ़ी ऊर्जा देते हैं। सही डाइट आपकी दिनचर्या, खाना बनाने के हुनर, बजट और सामाजिक जीवन के साथ चलनी चाहिए, न कि आपसे सब कुछ पूरी तरह बदलने की माँग करनी चाहिए।
- एक ऐसे रोज़मर्रा के भोजन को पहचानें जिसे ज़्यादा पेट भरने वाला या संतुलित बनाया जा सकता है
- ध्यान दें कि पेय, स्नैक्स या खाने की बड़ी मात्रा आपके कुल सेवन को प्रभावित कर रही है या नहीं
- सख़्त पाबंदियों पर निर्भर रहने के बजाय पसंदीदा खाद्य पदार्थों को योजना में शामिल रखें
- एक दिन के बदलाव पर प्रतिक्रिया देने के बजाय समय के साथ प्रगति को देखें
संतुलित, कम प्रोसेस्ड खाने का तरीका
संतुलित तरीके में किसी बड़े खाद्य समूह को हटाना या खाने के खास समय तय करना ज़रूरी नहीं है। खाने में आम तौर पर सब्ज़ियाँ या फल, प्रोटीन का कोई स्रोत, स्टार्च वाला कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा शामिल होते हैं। भूख, पसंद और गतिविधि के हिसाब से इनकी मात्रा बदल सकती है।
अगर आप लचीला तरीका पसंद करते हैं, तो यह व्यावहारिक विकल्प हो सकता है। फ़ाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकते हैं, जबकि तय मात्रा से ऊर्जा सेवन समझना आसान होता है। आपका लॉग दिखा सकता है कि भोजन संतुलित है या कोई एक चीज़ अक्सर बाकी चीज़ों की जगह ले रही है।
- खाने की शुरुआत सब्ज़ियों, बीन्स, अंडों, मछली, कम वसा वाले मांस या प्रोटीन के दूसरे स्रोतों से करें
- खाने के हिसाब से ज़्यादा फ़ाइबर वाली ब्रेड, चावल, पास्ता या आलू चुनें
- नट्स, बीज, एवोकाडो या ऑलिव ऑयल जैसी वसा तय मात्रा में शामिल करें
- पसंदीदा खाने के लिए भी जगह रखें, उन्हें गलती न मानें
मेडिटेरेनियन-स्टाइल खान-पान
मेडिटेरेनियन-स्टाइल खान-पान में सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स, साबुत अनाज, नट्स, बीज और ऑलिव ऑयल प्रमुख होते हैं। मछली और प्रोटीन वाले दूसरे खाद्य पदार्थ भी शामिल किए जा सकते हैं, जबकि अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की भूमिका आम तौर पर कम रहती है। यह खाने का एक व्यापक तरीका है, कोई तय मेन्यू नहीं।
इस तरीके से खाने के सख़्त नियमों के बिना रंग-बिरंगे और अलग-अलग तरह के भोजन बनाए जा सकते हैं। हालाँकि, तेल, नट्स और चीज़ जैसे खाद्य पदार्थों में ऊर्जा काफ़ी होती है, इसलिए वज़न घटाना लक्ष्य हो तो उनकी मात्रा फिर भी मायने रखती है। इन्हें ठीक से ट्रैक करने से आप उनके स्वाद और पोषण का आनंद ले सकते हैं और यह भी नज़र में रख सकते हैं कि वे कुल सेवन में कितना जोड़ते हैं।
- सूप, सलाद और स्ट्यू में बीन्स या दालें मिलाएँ
- दोपहर और रात के खाने में सब्ज़ियों को अच्छी-खासी जगह दें
- अगर आपको पसंद हों तो साबुत अनाज चुनें
- तेल, नट्स और चीज़ की मात्रा अंदाज़े से ज़्यादा लेने के बजाय नापें
ज़्यादा प्रोटीन वाला तरीका
ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट में खाने और स्नैक्स के दौरान प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को अधिक अहमियत दी जाती है। इनमें अंडे, दही, मछली, पोल्ट्री, कम वसा वाला मांस, टोफू, टेम्पेह, बीन्स और दालें शामिल हैं। प्रोटीन भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बना सकता है और शरीर के ऊतकों को सहारा देने में मदद करता है।
ज़्यादा प्रोटीन का मतलब सिर्फ़ प्रोटीन खाना नहीं है। सब्ज़ियाँ, फल, फ़ाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और उपयुक्त वसा भी खाने में विविधता और संतुलन लाते हैं। अपने लॉग में देखें कि प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत वाले भोजन के बाद आपको कैसा लगता है, और इसकी तुलना उन भोजनों से करें जिनमें मुख्य रूप से रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या स्नैक्स हों।
- अगर सुबह अक्सर भूख लगती है, तो नाश्ते में प्रोटीन का स्रोत शामिल करें
- दोपहर के खाने में बीन्स, अंडे, मछली, टोफू, पोल्ट्री या अपनी पसंद के किसी दूसरे विकल्प को मुख्य रखें
- स्नैक्स के साथ प्रोटीन लें, जैसे फल के साथ दही या सब्ज़ियों के साथ हम्मस
- खाना पकाने का ऐसा तरीका चुनें जिसमें आपकी मंशा से ज़्यादा तेल न लगे
कम कार्बोहाइड्रेट वाला तरीका
कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट में ब्रेड, चावल, पास्ता, सीरियल, आलू और मीठे खाद्य पदार्थों को अलग-अलग मात्रा में कम किया जाता है। इनकी जगह अक्सर सब्ज़ियाँ, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ और वसा लेते हैं। ऐसा कोई एक तय कार्बोहाइड्रेट स्तर नहीं है जो सभी के लिए इस तरीके की परिभाषा हो।
कार्बोहाइड्रेट कम करने से खाने के विकल्प चुनना आसान हो सकता है, लेकिन हर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ को हटाना ज़रूरी नहीं है। फल, बीन्स, साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ फ़ाइबर और खाने में उपयोगी विविधता दे सकती हैं। वज़न घटाना फिर भी कुल ऊर्जा सेवन पर निर्भर करता है, खासकर तब जब हटाए गए खाद्य पदार्थों की जगह बहुत ज़्यादा चीज़, तेल, नट्स या वसायुक्त मांस लिया जाए।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, उसे अपने-आप पूरी तरह न हटाएँ
- खाने में बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ भरपूर रखें
- कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें तो फ़ाइबर से भरपूर विकल्प चुनें
- मिलाई गई वसा को ध्यान से ट्रैक करें, क्योंकि थोड़ी मात्रा भी काफ़ी ऊर्जा दे सकती है
पौधों पर ज़ोर देने वाली और पूरी तरह पौध-आधारित डाइट
पौधों पर ज़ोर देने वाले खान-पान में सब्ज़ियाँ, फल, बीन्स, दालें, अनाज, नट्स और बीज खाने के मुख्य हिस्से होते हैं। कुछ तरीकों में पशु-आधारित खाद्य पदार्थ थोड़ी मात्रा में शामिल होते हैं, जबकि पूरी तरह पौध-आधारित तरीकों में उन्हें नहीं खाया जाता। दोनों ही तरह के खान-पान में कम प्रोसेस्ड भोजन से लेकर स्नैक्स और विकल्पों पर ज़्यादा निर्भर डाइट तक शामिल हो सकती है।
वज़न घटाने के लिए खाने की बनावट पर ध्यान दें; यह न मानें कि पौध-आधारित हर खाद्य पदार्थ हल्का होता है। बीन्स, दालें, टोफू और प्रोटीन के दूसरे स्रोत पेट भरने वाले भोजन बनाने में मदद कर सकते हैं, जबकि सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज फ़ाइबर देते हैं। नट्स, बीज, तेल और कुछ प्रोसेस्ड विकल्पों की मात्रा लॉग में कम दर्ज हो सकती है, इसलिए अपने लॉग में उनकी मात्रा जाँचें।
- बीन्स, दाल, टोफू या टेम्पेह को प्रोटीन के स्पष्ट स्रोत के रूप में इस्तेमाल करें
- खाने को मज़ेदार बनाने के लिए अलग-अलग रंग और बनावट शामिल करें
- रिफाइंड स्नैक्स के बजाय साबुत अनाज और सब्ज़ियाँ ज़्यादा चुनें
- खाद्य समूह पूरी तरह हटाते समय ज़रूरी पोषक तत्वों की योजना ध्यान से बनाएँ