बिना खाने को मुश्किल बनाए वीगन प्रोटीन कैसे मिलाएँ
पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए इस्तेमाल होने वाले अमीनो एसिड अलग-अलग मात्रा में होते हैं। इस गाइड में उपयोगी मेल, आसान खाने के विचार और अपने फूड लॉग में किन बातों पर ध्यान देना है, यह बताया गया है।
वीगन प्रोटीन के मेल का मतलब
प्रोटीन छोटे-छोटे घटकों से बनता है, जिन्हें अमीनो एसिड कहते हैं। कुछ अमीनो एसिड भोजन से लेने जरूरी होते हैं, और पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के स्रोतों में इनकी मात्रा अलग-अलग होती है। कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने से इनका संतुलित मेल मिल सकता है।
इसका मतलब यह नहीं कि हर वीगन खाने में सामग्री की एकदम सटीक जोड़ी बनानी जरूरी है। आपका शरीर दिन के अलग-अलग समय पर खाए गए खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड इस्तेमाल कर सकता है। हर प्लेट में एकदम सही मेल बनाने से आम तौर पर कुल प्रोटीन और खाने में विविधता ज्यादा मायने रखती है।
- दालों और फलियों में बीन्स, दालें, मटर और छोले शामिल हैं।
- अनाज में चावल, ओट्स, गेहूं, जौ और मक्का शामिल हैं।
- नट्स और सीड्स प्रोटीन के साथ फैट और फाइबर भी देते हैं।
- सोया से बने खाद्य पदार्थ जरूरी अमीनो एसिड की व्यापक रेंज देते हैं।
- सब्जियां भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन देती हैं, जो दिन के कुल प्रोटीन में जुड़ता है।
अलग-अलग पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ साथ में क्यों अच्छे रहते हैं
किसी खाद्य पदार्थ में सभी जरूरी अमीनो एसिड हो सकते हैं, लेकिन दूसरे खाद्य पदार्थ की तुलना में इनमें से किसी एक की मात्रा कम हो सकती है। अनाज में आम तौर पर कुछ ऐसे अमीनो एसिड कम होते हैं जो दालों में ज्यादा आसानी से मिलते हैं। इसलिए दालें और अनाज एक-दूसरे की कमी पूरी कर सकते हैं।
नट्स और सीड्स भी अनाज या दालों पर आधारित खाने में अमीनो एसिड की विविधता बढ़ा सकते हैं। सोया से बने खाद्य पदार्थ अकेले भी उपयोगी हैं, क्योंकि उनमें पहले से ही अमीनो एसिड की व्यापक रेंज होती है। इनमें से किसी भी बात के लिए सटीक मेल या मुश्किल हिसाब-किताब की जरूरत नहीं है।
- राजमा-चावल
- दाल के साथ रोटी या पराठा
- छोले के साथ कुसकुस
- पीनट बटर के साथ गेहूं की ब्रेड का टोस्ट
- पिटा ब्रेड के साथ हुमस
प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर रोजमर्रा के खाने
कई जाने-पहचाने वीगन खाने में पहले से ही एक से ज्यादा प्रोटीन स्रोत होते हैं। राजमा-चावल में राजमा और चावल होते हैं, जबकि दाल वाली पास्ता सॉस में दालों के साथ गेहूं से बना पास्ता होता है। हो सकता है आप अमीनो एसिड के बारे में सोचे बिना ही उपयोगी मेल बना रहे हों।
मेल बनाने के लिए अनाज और दाल का साथ होना जरूरी नहीं। नूडल्स के साथ टोफू, सीड्स वाला दलिया, या नट्स के साथ बीन्स का सलाद भी अलग-अलग स्रोतों को साथ लाता है। अपनी भूख, खाना पकाने की आदतों और रोजमर्रा के पसंदीदा खाद्य पदार्थों के मुताबिक मेल चुनें।
- पीनट बटर और सीड्स डालकर बनाया दलिया
- गेहूं की ब्रेड पर बेक्ड बीन्स
- सब्जियों और नूडल्स के साथ टोफू स्टिर-फ्राई
- चावल के साथ दाल की करी
- कद्दू के बीज और ब्रेड के साथ छोले का सलाद
दिनभर वीगन प्रोटीन का हिसाब कैसे रखें
यह जांचने के बजाय कि हर खाना अपने आप में पूरा है या नहीं, अपने फूड लॉग में कुल प्रोटीन देखना शुरू करें। फिर ध्यान दें कि इसका ज्यादातर हिस्सा किन खाद्य पदार्थों से मिल रहा है। अगर आपका लगभग सारा प्रोटीन एक ही सीमित समूह से आता है, तो किसी दूसरे प्रकार का खाद्य पदार्थ शामिल करने से विविधता बढ़ सकती है।
पोषण लेबल और डेटाबेस में दी गई जानकारी अलग-अलग हो सकती है, खासकर घर पर बने खाने के लिए। जितनी मात्रा आप सच में खाते हैं, उसे दर्ज करें और उससे सबसे मिलता-जुलता सही विकल्प चुनें। आपकी जरूरत आपके शरीर, गतिविधि और परिस्थितियों पर निर्भर करती है, इसलिए संदर्भ जाने बिना किसी और का लक्ष्य न अपनाएं।
- देखें कि हर मुख्य खाने में प्रोटीन का कोई अच्छा स्रोत शामिल है या नहीं।
- दिनभर दालों, अनाज, सोया से बने खाद्य पदार्थों, नट्स और सीड्स का मेल रखने की कोशिश करें।
- ब्रेड, पास्ता, ओट्स और सब्जियों से मिलने वाली थोड़ी मात्रा को भी कुल में जोड़ें।
- ट्रैकर में आम खाने सेव करें, ताकि बार-बार दर्ज किए जाने वाले खाने का हिसाब एक जैसा रहे।
प्रोटीन की कुल मात्रा पर परोसने की मात्रा का असर
किसी विविध खाने में प्रोटीन के कई स्रोत हो सकते हैं, फिर भी हर चीज की मात्रा कम होने पर कुल प्रोटीन थोड़ा ही हो सकता है। उदाहरण के लिए, ऊपर से थोड़े से सीड्स डालने पर उतना प्रोटीन नहीं मिलेगा जितना ज्यादा मात्रा में दाल या टोफू खाने से मिलता है। सिर्फ खाद्य पदार्थ के नाम पर भरोसा करने के बजाय अपने लॉग में उसकी मात्रा देखें।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, फैट और फाइबर की मात्रा भी अलग-अलग होती है। नट्स और सीड्स कम मात्रा में भी ज्यादा फैट देते हैं, जबकि बीन्स और दालों में आम तौर पर ज्यादा कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। अपने कुल ऊर्जा और पोषक तत्वों के लक्ष्यों के मुताबिक इन्हें मिलाएँ।
- मुख्य खाने में बीन्स, दालें, छोले या टोफू को साफ तौर पर शामिल करें।
- नट्स या सीड्स को ऊपर से डालें, लेकिन यह न मानें कि थोड़ी सी सजावट ही प्रोटीन का मुख्य स्रोत है।
- अपनी भूख और ट्रैक किए गए दैनिक लक्ष्य के हिसाब से मात्रा चुनें।
- जब सॉस, स्प्रेड और साइड डिश से अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिले, तो उसे भी जोड़ें।
प्रोटीन के मेल में लचीलापन रखें
वीगन प्रोटीन का कोई एक सबसे अच्छा मेल नहीं है। बेहतर तरीका यह है कि प्रोटीन के मुख्य स्रोत बदल-बदलकर खाएँ और खाद्य पदार्थों को इसलिए मिलाएँ क्योंकि उनसे पेट भरने वाला खाना बनता है, न कि इसलिए कि हर प्लेट पर किसी नियम का पालन करना जरूरी है। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने तथा स्नैक्स में विविधता रखने से कई तरह के अमीनो एसिड मिल सकते हैं।
सही खाने की तलाश में जुटने के बजाय आसान कमियों को पहचानने के लिए अपना ट्रैकर इस्तेमाल करें। अगर नाश्ते में प्रोटीन कम है, तो सोया योगर्ट, नट्स, सीड्स या नट बटर मिला सकते हैं। अगर दोपहर के खाने में मुख्य रूप से सब्जियां और ब्रेड हैं, तो बीन्स, दालें, हुमस या टोफू जोड़ने से प्रोटीन का योगदान बढ़ सकता है।
- रोजमर्रा के सूप, करी या स्टू में अलग-अलग दालें या फलियाँ इस्तेमाल करें।
- मुख्य खाने में टोफू, बीन्स, दालें और छोले बारी-बारी से शामिल करें।
- ओट्स, चावल, पास्ता, ब्रेड या जौ लेकर अनाज बदल-बदलकर खाएँ।
- टिन में मिलने वाली दालों या पहले से पके अनाज जैसी सुविधाजनक चीजें घर में रखें।
- यह तय करने से पहले कि किसी एक खाने में बदलाव करना है, पूरे दिन के खाने को देखें।