मैगज़ीन

खाने के लिए कौन-सा सैल्मन सबसे सेहतमंद है?

सैल्मन से प्रोटीन, ओमेगा-3 फैट और कई उपयोगी विटामिन व मिनरल मिलते हैं। यह गाइड बताती है कि अलग-अलग किस्मों में क्या अंतर है और खाना ट्रैक करते समय किन बातों को दर्ज करना चाहिए।

सैल्मन की कोई एक किस्म सबसे सेहतमंद नहीं होती

जंगली और फार्म में पाला गया, दोनों तरह का सैल्मन पौष्टिक विकल्प हैं। इनसे संपूर्ण प्रोटीन, ओमेगा-3 फैट, विटामिन B12, सेलेनियम और अलग-अलग मात्रा में विटामिन D मिलता है। आपके लिए सबसे सेहतमंद विकल्प आपकी बाकी डाइट, मछली पकाने के तरीके और आप क्या ट्रैक करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है।

प्रजाति, मौसम, चारा और पालन की परिस्थितियों से पोषक तत्वों की मात्रा बदल सकती है। खाने की मात्रा और मिलाई गई चीज़ों का आपके भोजन पर, सैल्मन की किस्म से भी ज़्यादा असर हो सकता है। इसलिए सिर्फ़ जंगली या फार्म में पाला गया जैसे शब्दों पर निर्भर रहने के बजाय, पूरा लेबल या फूड एंट्री देखना ज़्यादा उपयोगी है।

अगर आप मिलाए गए नमक, तेल और सॉस पर ज़्यादा नियंत्रण चाहते हैं, तो बिना मसाले वाला सैल्मन चुनें।
देखें कि ट्रैकिंग एंट्री कच्ची मछली के लिए है या पकी हुई के लिए।
ऐप में उपलब्ध विकल्पों में से प्रजाति और पकाने का तरीका जितना हो सके उतना सही चुनें।
अगर पैक के लेबल की जानकारी सामान्य डेटाबेस एंट्री से अलग हो, तो पैक का लेबल इस्तेमाल करें।

जंगली सैल्मन में अक्सर फैट कम होता है

जंगली सैल्मन में आमतौर पर फार्म में पाले गए अटलांटिक सैल्मन से कुल फैट कम होता है, हालांकि इसकी मात्रा प्रजाति और मौसम के अनुसार बदलती है। इसमें फिर भी ओमेगा-3 फैट होता है, लेकिन कम फैट वाले फिले में कुल मिलाकर इसकी मात्रा, ज़्यादा फैट वाले फार्म्ड सैल्मन की एक सर्विंग से कम हो सकती है। कम फैट का मतलब यह भी हो सकता है कि समान वज़न में ऊर्जा कम मिले।

सॉकी, कोहो, पिंक, चम् और चिनूक जंगली सैल्मन की आम प्रजातियां हैं। चिनूक आमतौर पर ज़्यादा भरपूर स्वाद वाला और फैटी होता है, जबकि पिंक और चम् में आमतौर पर फैट कम होता है। अगर आप ऊर्जा या फैट ट्रैक करते हैं, तो जंगली सैल्मन की सामान्य एंट्री के बजाय प्रजाति के नाम वाली एंट्री चुनें।

सॉकी: मज़बूत बनावट, गहरा रंग और आमतौर पर फैट कम।
कोहो: मध्यम रूप से भरपूर और हल्का स्वाद।
पिंक: कम फैट वाला, हल्के स्वाद का और अक्सर डिब्बाबंद मिलता है।
चम्: आमतौर पर कम फैट वाला और मज़बूत बनावट का।
चिनूक: आमतौर पर ज़्यादा भरपूर स्वाद वाला और फैट में अधिक।

फार्म में पाले गए सैल्मन में ओमेगा-3 फैट ज़्यादा हो सकता है

फार्म में पाले गए अटलांटिक सैल्मन में आमतौर पर जंगली सैल्मन की कई किस्मों से ज़्यादा फैट होता है। इसका मतलब अक्सर यह होता है कि एक सर्विंग से ओमेगा-3 फैट ज़्यादा मिलता है, लेकिन ऊर्जा भी आमतौर पर ज़्यादा मिलती है। इनमें से कोई भी बात इसे अपने-आप बेहतर या बदतर नहीं बनाती।

फार्म में पाले गए सैल्मन में फैट का प्रकार कुछ हद तक उसके चारे पर निर्भर करता है। इसलिए पोषक तत्वों के मान अलग-अलग उत्पादकों और फूड डेटाबेस में बदल सकते हैं। जब सटीक जानकारी ज़रूरी हो, तो पैक पर दिया न्यूट्रिशन पैनल देखें और खाई गई असली मात्रा दर्ज करें।

फार्म में पाला गया सैल्मन आसानी से मिल जाता है और इसका ज़्यादा फैट पकाते समय इसे नम और मुलायम बनाए रखने में मदद कर सकता है। बिना कुछ मिलाए ओवन में बेक किया या ग्रिल किया गया फिले ट्रैक करना आसान रखता है। मिलाए गए मक्खन, तेल, ग्लेज़ या क्रीमी सॉस को अलग से दर्ज करें।

अगर ओमेगा-3 की मात्रा और भरपूर बनावट आपकी प्राथमिकता है, तो फार्म में पाला गया सैल्मन चुनें।
अगर उस भोजन में कुल फैट कम रखना चाहते हैं, तो कम फैट वाली जंगली प्रजाति चुनें।
पकाने में इस्तेमाल फैट और सॉस को मछली के साथ जोड़ने के बजाय अलग से दर्ज करें।
सर्विंग की तुलना समान वज़न और एक ही स्थिति—कच्ची या पकी हुई—में करें।

पकाने का तरीका जवाब बदल सकता है

बिना मसाले वाला सैल्मन फिले, उसी मछली पर मीठा ग्लेज़ लगाने या मोटी परत चढ़ाकर तलने की तुलना में रोज़मर्रा के लिए ज़्यादा संतुलित विकल्प हो सकता है। सैल्मन में पोषक तत्व तो रहते हैं, लेकिन मिलाया गया तेल, बैटर, नमक और सॉस भोजन को बदल देते हैं। इसीलिए पकाने का तरीका अक्सर इस बात से ज़्यादा मायने रखता है कि मछली जंगली थी या फार्म में पाली गई।

बेक करना, ग्रिल करना, भाप में पकाना और एयर-फ्राई करना—इन सभी तरीकों में बहुत कम या बिना फैट मिलाए काम चल सकता है। नींबू, काली मिर्च, लहसुन, मिर्च और हर्ब्स से स्वाद बढ़ता है और ट्रैकिंग एंट्री भी जटिल नहीं होती। तेल इस्तेमाल करें, तो उसकी मात्रा नापें या अंदाज़ा लगाएं और भोजन में गई मात्रा दर्ज करें।

कच्चे या कम पके सैल्मन के लिए सही स्रोत से खरीदना, उसे ठीक से रखना और संभालना ज़रूरी है। इस काम के लिए उपयुक्त बताए गए सैल्मन का इस्तेमाल करें और मौजूदा खाद्य सुरक्षा दिशा-निर्देशों का पालन करें। अगर आपको कच्ची मछली से बचने की सलाह दी गई है, तो सैल्मन को अच्छी तरह पकाकर खाएं।

सैल्मन को नींबू, काली मिर्च और डिल के साथ बेक करें।
लहसुन और नापी हुई थोड़ी-सी मात्रा में तेल डालकर ग्रिल करें।
अदरक और हरे प्याज़ के साथ भाप में पकाएं।
सब्ज़ियों और आलू, चावल या अपनी पसंद के किसी दूसरे कार्बोहाइड्रेट वाले खाने के साथ परोसें।
गाढ़े सॉस अलग रखें, ताकि उनकी मात्रा ट्रैक करना आसान हो।

अपने भोजन के लिए सही विकल्प कैसे चुनें

कम फैट वाला भोजन चाहते हैं, तो जंगली सॉकी, पिंक, चम् या कोहो चुनें और बहुत कम फैट मिलाकर पकाएं। ज़्यादा फैट वाली सर्विंग और भरपूर ओमेगा-3 के लिए फार्म में पाला गया अटलांटिक सैल्मन या जंगली चिनूक बेहतर हो सकता है। सुविधा ज़रूरी हो, तो डिब्बाबंद सैल्मन काम आता है, जबकि ताज़े या फ्रोजन, बिना मसाले वाले फिले से मिलाई गई चीज़ों पर सबसे ज़्यादा नियंत्रण रहता है।

सिर्फ़ सैल्मन को देखकर फैसला करने के बजाय पूरी प्लेट पर ध्यान दें। इसे सब्ज़ियों या सलाद, अपनी ज़रूरत के मुताबिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाने और उस सॉस या तेल के साथ लें जिसे आप ट्रैक करना चाहते हैं। हर भोजन में एक ही सही किस्म ढूंढने की कोशिश करने से बेहतर है कि अलग-अलग भोजन में विविधता रखें।

सीधा जवाब यह है कि बिना मसाले वाला सैल्मन, जिसका स्वाद आपको पसंद हो और जिसे आप नियमित रूप से खा सकें, आमतौर पर अच्छा विकल्प है। ऐसी प्रजाति और रूप चुनें जो ऊर्जा, फैट, नमक और सुविधा से जुड़ी आपकी प्राथमिकताओं के मुताबिक हो। सटीक ट्रैकिंग के लिए पैक की जानकारी को प्राथमिकता दें और पकाने का तरीका दर्ज करें।

कुल फैट कम रखने के लिए: कम फैट वाली जंगली प्रजाति चुनें।
ज़्यादा ओमेगा-3 और भरपूर बनावट के लिए: फार्म में पाले गए अटलांटिक सैल्मन या जंगली चिनूक पर विचार करें।
नमक पर ज़्यादा नियंत्रण के लिए: बिना मसाले वाला ताज़ा या फ्रोजन फिले चुनें।
सुविधा के लिए: डिब्बाबंद सैल्मन लें और पैकिंग के तरल और नमक की जानकारी देखें।
सटीक लॉगिंग के लिए: प्रजाति, पकी या कच्ची स्थिति और मिलाई गई चीज़ों का सही मिलान करें।