पेट की सिलवटों के लिए आप क्या कर सकते हैं

पहले समझें कि पेट की सिलवटें असल में क्या हैं

पेट की सिलवटें त्वचा और उसके नीचे मौजूद चर्बी से बनती हैं। बैठने, झुकने या कमर पर कसकर बैठने वाले कपड़े पहनने पर वे ज़्यादा दिखाई दे सकती हैं। उनका आकार और जगह आपकी मुद्रा, त्वचा, शरीर की बनावट और इस बात पर भी निर्भर करती है कि आपका शरीर चर्बी कहाँ जमा करता है।

सिलवट चर्बी की कोई अलग थैली नहीं है जिसे उसके ठीक नीचे की मांसपेशियों की कसरत करके हटाया जा सके। पेट के व्यायाम उन मांसपेशियों को मज़बूत कर सकते हैं, लेकिन वे यह तय नहीं करते कि जमा चर्बी कहाँ से इस्तेमाल होगी। अगर आपके शरीर की कुल चर्बी में बदलाव आता है, तो कमर में भी बदलाव हो सकता है, लेकिन कितना और कब—यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।

अपने शरीर को स्वाभाविक मुद्रा में देखकर आंकना भी बेहतर है, न कि सिर्फ़ तब जब आप मुड़ते हैं, त्वचा को चुटकी में लेते हैं या आगे झुकते हैं। हिलने-डुलने पर शरीर पर सिलवटें बनती हैं—उन लोगों के शरीर पर भी जिनके पेट की चर्बी अपेक्षाकृत कम होती है। एक वास्तविक लक्ष्य हर सिलवट मिटाने की कोशिश के बजाय मज़बूत महसूस करना, आराम बेहतर करना या समय के साथ शरीर की कुल बनावट में बदलाव लाना हो सकता है।

खाने के रिकॉर्ड से काम के पैटर्न पहचानें

चूँकि आप पहले से अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, केवल रोज़ के कुल आंकड़े तक सीमित न रहें। कुछ सामान्य दिनों का रिकॉर्ड देखें और ध्यान दें कि कौन-से भोजन आपको देर तक संतुष्ट रखते हैं, कब बिना योजना के स्नैक्स खाते हैं और किन पेय या अतिरिक्त चीज़ों को दर्ज करना आसानी से छूट जाता है। मकसद ऐसे पैटर्न पहचानना है जिन्हें दोहराया जा सके, किसी एक भोजन की आलोचना करना नहीं।

देखें कि आप हर बार मात्रा एक ही तरह से दर्ज करते हैं या नहीं—खासकर तेल, ड्रेसिंग, स्प्रेड, पेय और खाना बनाते समय लिए गए छोटे निवालों की। इन चीज़ों को हटाने की ज़रूरत नहीं, लेकिन इन्हें दर्ज करने से रिकॉर्ड आपके असल खान-पान को दिखाता है। रेस्टोरेंट के भोजन और घर पर बनी मिली-जुली डिशों की मात्रा का अनुमान हमेशा कुछ हद तक लगाना पड़ता है, इसलिए झूठी सटीकता से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप लगातार एक ही तरीके से रिकॉर्ड करें।

अगर आप शरीर की कुल चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आम तौर पर आपकी औसत ऊर्जा की मात्रा आपके शरीर द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा से कम होनी चाहिए। सही अंतर आपके शरीर के आकार, गतिविधि, दिनचर्या और लक्ष्यों पर निर्भर करता है, इसलिए एक ही लक्ष्य हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता। ऐसे बदलाव चुनें जिनसे भोजन संतोषजनक रहे और रोज़मर्रा की ज़िंदगी संभालना आसान हो।

• कामकाजी दिनों की तुलना सप्ताहांत से करें
• ध्यान दें कि किन भोजनों के बाद आप बार-बार कुछ खाते हैं
• जाँचें कि पेय और खाना पकाने की चर्बी रिकॉर्ड में शामिल हैं या नहीं
• ऐसी मात्रा पहचानें जो धीरे-धीरे बढ़ गई हो
• ऐसी परिस्थितियाँ दर्ज करें जिनमें थकान, बोरियत या सुविधा आपके खाने को प्रभावित करती है

ऐसे भोजन तैयार करें जिन्हें लंबे समय तक जारी रखना आसान हो

एक उपयोगी भोजन में आम तौर पर प्रोटीन का कोई स्रोत, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट, सब्ज़ियाँ या फल और स्वाद व संतुष्टि के लिए थोड़ी चर्बी शामिल होती है। इस तरह थोड़ी कम मात्रा का भोजन भी अस्थायी पाबंदी के बजाय पूरा भोजन महसूस हो सकता है। आप इसे अपनी पसंद, संस्कृति और आम तौर पर की जाने वाली खरीदारी के मुताबिक ढाल सकते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि चर्बी से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal। इसका मतलब यह नहीं कि चर्बी खराब है, लेकिन इससे समझ आता है कि तेल उदारता से डालने या गाढ़ी सॉस की बड़ी मात्रा लेने से भोजन की कुल ऊर्जा जल्दी क्यों बढ़ सकती है। कभी-कभार इनकी मात्रा नापने से अपनी आम सर्विंग पहचानने में मदद मिल सकती है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भोजन में बनावट और मात्रा जोड़ते हैं और उसे अधिक भरपेट महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। पसंदीदा चीज़ों पर रोक लगाने के बजाय, उनके आसपास भोजन का संतुलन बदलें और खाई गई मात्रा ईमानदारी से दर्ज करें। लचीला खान-पान आम तौर पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची से ज़्यादा आसानी से जारी रखा जा सकता है।

• प्रोटीन के स्रोत के रूप में बीन्स, दालें, अंडे, मछली, चिकन, टोफू या दही शामिल करें
• आलू, ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, चावल या अपनी पसंद के दूसरे कार्बोहाइड्रेट चुनें
• प्लेट का कुछ हिस्सा रंग-बिरंगी सब्ज़ियों से भरें या साथ में फल परोसें
• तेल, चीज़, मेवे और सॉस सोच-समझकर इस्तेमाल करें, बिना सोचे-समझे डालते न जाएँ

सिर्फ़ कमर नहीं, पूरे शरीर की कसरत करें

सिट-अप, प्लैंक और इसी तरह की गतिविधियाँ पेट की मांसपेशियों की कसरत करती हैं, लेकिन पेट की सिलवटों से चर्बी घटाने का निर्देश नहीं दे सकतीं। अगर आपको उनसे मिलने वाली ताकत या स्थिरता पसंद है, तो इन्हें जारी रखें। इनके साथ ऐसी गतिविधियाँ करें जिनमें शरीर का ज़्यादा हिस्सा शामिल हो।

चलना, साइकिल चलाना, तैरना, नाचना और घर के कामों में सक्रिय रहना—ये सभी रोज़ की गतिविधि में योगदान दे सकते हैं। पैरों, पीठ, छाती, कंधों और बाँहों के प्रतिरोध वाले व्यायाम पूरे शरीर में ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। अपनी क्षमता और समय-सारणी के मुताबिक गतिविधियाँ चुनें, क्योंकि नियमित अभ्यास किसी कथित तौर पर एकदम सही व्यायाम खोजने से ज़्यादा मायने रखता है।

प्रगति का मतलब थोड़ा दूर तक चलना, एक और रेप करना, गतिविधि पर बेहतर नियंत्रण पाना या उसे थोड़ा चुनौतीपूर्ण बनाना हो सकता है। इसका मतलब हर बार खुद को थका देना नहीं है। आराम और हल्के दिन भी ऐसी दिनचर्या का हिस्सा हैं जिसे जारी रखा जा सके।

• ऐसी गति से चलें जिसे आप नियमित रूप से दोहरा सकें
• कुर्सी तक स्क्वैट करें या पैरों की कोई दूसरी उपयुक्त कसरत करें
• दीवार पर पुश-अप करें या दबाव डालने वाली कोई आरामदायक गतिविधि करें
• रो या खींचने वाली कोई दूसरी गतिविधि शामिल करें
• अगर सहज लगे, तो प्लैंक का कोई रूप जोड़ें

नींद, तनाव और रोज़मर्रा की दिनचर्या पर ध्यान दें

खाना और योजना के मुताबिक कसरत ही पूरी तस्वीर नहीं हैं। कम नींद, भागदौड़ वाला दिन या लंबे समय तक बैठे रहना भूख, खाने के चुनाव और चलने-फिरने की इच्छा को प्रभावित कर सकता है। हर भोजन के आसपास की परिस्थिति के बारे में छोटा-सा नोट जोड़ें, तो आपका रिकॉर्ड इन संबंधों को दिखा सकता है।

सबसे मुश्किल समय में इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय, बेहतर विकल्प को आसान और सुविधाजनक बनाएँ। अगले दिन के दोपहर के खाने का कुछ हिस्सा पहले से तैयार करना, पेट भरने वाले स्नैक्स पास रखना या खाने का एक नियमित समय तय करना आख़िरी समय के फैसले कम कर सकता है। सबसे अच्छी दिनचर्या वही है जो व्यस्त दिनों में भी काम करे, सिर्फ़ आराम वाले दिनों में नहीं।

प्रगति करने से पहले तनाव का पूरी तरह खत्म होना ज़रूरी नहीं। थोड़ी देर टहलना, डेस्क से ठीक से ब्रेक लेना या खाने से पहले कुछ मिनट शांति से बैठना सोच-समझकर प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकता है। कई और चीज़ें जोड़ने से पहले एक दिनचर्या को अपनाने की कोशिश करें।

• खाने के रिकॉर्ड के साथ नींद की गुणवत्ता भी नोट करें
• बहुत ज़्यादा भूख लगने से पहले अगले भोजन की योजना बनाएँ
• लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान चलने-फिरने के छोटे ब्रेक लें
• खाना बनाने की आसान सामग्री तैयार रखें
• जहाँ संभव हो, काम या दूसरी चीज़ों से ध्यान हटाकर खाएँ

हर सिलवट पर अटके बिना प्रगति देखें

पेट की सिलवटें सुबह से शाम तक और एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में अलग दिख सकती हैं। खाना, पेय, कपड़े और आपके खड़े होने का तरीका—ये सब कुछ समय के लिए उनका रूप बदल सकते हैं। इसलिए आईने में एक बार देखने से आपकी आदतों की दिशा के बारे में ज़्यादा पता नहीं चलता।

ऐसे मापदंड इस्तेमाल करें जो इस प्रक्रिया से आपकी चाहत से जुड़े हों। आप देख सकते हैं कि आप कितनी नियमितता से भोजन की योजना पर चलते हैं, कपड़े कैसे फिट होते हैं, आपकी ताकत कैसे बढ़ रही है या नियमित सैर करना कितना आसान हुआ है। अगर आप कमर नापना या तस्वीरें लेना चुनते हैं, तो हर बार एक जैसी परिस्थितियाँ रखें और जाँचों के बीच इतना समय छोड़ें कि कोई सार्थक पैटर्न दिख सके।

निराशाजनक दिन के बाद खाने में तेज़ी से कटौती करने या सज़ा देने जैसी कसरत जोड़ने से बचें। इसके बजाय अगले तय भोजन और अपनी सामान्य गतिविधि पर लौटें। आदतों और शरीर की बनावट में बदलाव आने पर भी पेट की सिलवटें रह सकती हैं, इसलिए प्रगति का मतलब बिल्कुल सपाट पेट हासिल करना नहीं होना चाहिए।

• अलग-अलग दिनों के बजाय रुझानों पर ध्यान दें
• उन आदतों को ट्रैक करें जिन पर आपका सीधा नियंत्रण है
• तुलना वाली तस्वीरें एक ही मुद्रा और कपड़ों में लें
• अपनी समीक्षा में ताकत, आराम और ऊर्जा को भी शामिल करें