उपवास में शरीर पहले फैट जलाता है या मांसपेशियाँ?

शरीर कई तरह के ईंधन का इस्तेमाल करता है

खाने के बाद शरीर अभी-अभी खाए गए भोजन से ऊर्जा ले सकता है। वह कुछ कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में, मुख्य रूप से लिवर और मांसपेशियों में जमा करता है और अतिरिक्त ऊर्जा को शरीर की चर्बी के रूप में संचित करता है। दो भोजन के बीच और रात में, शरीर धीरे-धीरे इन जमा ईंधनों पर ज़्यादा निर्भर होने लगता है।

ऐसा कोई एक पल नहीं होता जब कार्बोहाइड्रेट खत्म हो जाए और फैट जलना शुरू हो। आपने कितनी देर पहले खाना खाया, उससे पहले क्या खाया और आप कितने सक्रिय हैं—इन बातों के अनुसार शरीर ईंधनों का अनुपात लगातार बदलता रहता है। उपवास जारी रहने के साथ आम तौर पर फैट का इस्तेमाल बढ़ता है, लेकिन शरीर को कुछ ग्लूकोज़ की ज़रूरत फिर भी होती है।

तो पहले फैट इस्तेमाल होता है या मांसपेशियाँ?

उपवास की शुरुआत में जमा कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर सबसे आसानी से उपलब्ध ऊर्जा का स्रोत होता है, जबकि इसके साथ ही फैट का इस्तेमाल भी बढ़ता है। शरीर दिन भर प्रोटीन को तोड़ता और फिर बनाता भी रहता है, जिसमें मांसपेशियों का प्रोटीन भी शामिल है। यानी फैट या मांसपेशियाँ—इनमें से कोई भी दूसरे के पूरी तरह इस्तेमाल होने का इंतज़ार नहीं करता।

उपवास के दौरान लिवर खून में ग्लूकोज़ का स्तर बनाए रखने में मदद करता है। वह ग्लाइकोजन से ग्लूकोज़ छोड़ सकता है और ग्लिसरॉल (फैट का एक हिस्सा), दोबारा इस्तेमाल किए गए लैक्टेट और प्रोटीन से मिलने वाले अमीनो एसिड जैसे पदार्थों से और ग्लूकोज़ बना सकता है। इनमें से कुछ अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतक से आ सकते हैं, हालांकि इसकी मात्रा व्यक्ति और परिस्थिति के अनुसार बदलती है।

• जमा ग्लाइकोजन ग्लूकोज़ देता है और इस्तेमाल होते समय पानी छोड़ता है।
• शरीर की चर्बी से फैटी एसिड निकलते हैं, जिनका इस्तेमाल कई ऊतक ऊर्जा के लिए कर सकते हैं।
• लिवर फैट के अणु के एक हिस्से, जिसे ग्लिसरॉल कहते हैं, को ग्लूकोज़ में बदल सकता है।
• शरीर को ज़रूरत पड़ने पर शरीर के प्रोटीन से अमीनो एसिड मिल सकते हैं।

संतुलन किन बातों से बदलता है

बिना खाए जितना लंबा समय बीतता है, शरीर को अपने जमा भंडार पर उतना ही ज़्यादा निर्भर होना पड़ता है। इसका मतलब यह नहीं कि लंबे उपवास में सिर्फ फैट जलता है। लंबे समय तक या बार-बार ऊर्जा की बड़ी कमी होने से मांसपेशियों को बनाए रखना भी मुश्किल हो सकता है, खासकर जब प्रोटीन का सेवन और मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली गतिविधि कम हो।

आपका आम खान-पान का तरीका भी उतना ही मायने रखता है जितनी उपवास की अवधि। कम समय में खाना अपने-आप फैट कम नहीं करता, अगर कुल ऊर्जा का सेवन फिर भी शरीर की खपत के बराबर हो। इसी तरह, कुल मिलाकर बहुत कम ऊर्जा देने वाला खान-पान ट्रेनिंग, रिकवरी और शरीर के दुबले ऊतकों पर असर डाल सकता है।

• उपवास की अवधि और उसकी आवृत्ति
• कई दिनों और हफ्तों में कुल ऊर्जा का सेवन
• आपके भोजन से मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा
• रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ और आपकी सामान्य गतिविधि का स्तर
• नींद, रिकवरी, उम्र और शरीर की बनावट में व्यक्तिगत अंतर

आपकी ट्रैकिंग क्या दिखा सकती है और क्या नहीं

फूड डायरी से पता चल सकता है कि उपवास भोजन के समय, कुल सेवन और प्रोटीन के बँटवारे को कैसे प्रभावित करता है। लेकिन इससे यह ठीक-ठीक नहीं पता चलता कि किसी पल शरीर कौन-सा ईंधन इस्तेमाल कर रहा है। फैट बर्निंग के नाम से दर्ज उपवास में भी ग्लाइकोजन का इस्तेमाल और कुछ प्रोटीन का टूटना हो सकता है।

खाने के समय में बदलाव के बाद शरीर के वज़न में तेज़ बदलाव का मतलब अपने-आप शरीर की चर्बी में बदलाव नहीं होता। ग्लाइकोजन पानी के साथ जमा होता है, और पाचन तंत्र से गुजर रहे भोजन की मात्रा भी बदलती रहती है। एक बार की रीडिंग को फैट या मांसपेशियों में बदलाव का सबूत मानने के बजाय लंबे समय के रुझान देखें।

• कई आम दिनों में औसत सेवन की तुलना करें।
• देखें कि हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत है या नहीं।
• ध्यान दें कि उपवास के बाद आप बड़ी मात्रा में खाते हैं या बार-बार कुछ खाते रहते हैं।
• खाने के सेवन के साथ ट्रेनिंग का प्रदर्शन, ऊर्जा और रिकवरी भी ट्रैक करें।

उपवास के दौरान मांसपेशियों को सहारा कैसे दें

अगर आप उपवास करना चुनते हैं, तो मांसपेशियों को बनाए रखना सिर्फ उन घंटों पर निर्भर नहीं करता जब आप खाना नहीं खाते। पर्याप्त भोजन, नियमित प्रोटीन और रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़—ये सभी शरीर को मांसपेशियाँ बनाए रखने के कारण और ज़रूरी सामग्री देते हैं। सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि और लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

उपवास खत्म होने पर, बहुत ज़्यादा खाने की भरपाई करने के बजाय सामान्य संतुलित भोजन लेने की कोशिश करें। उसमें प्रोटीन का अच्छा स्रोत, कार्बोहाइड्रेट, सब्ज़ियाँ या फल और कुछ फैट शामिल करें। खाने की अवधि में प्रोटीन को बाँटकर लेना, एक ही बार में बहुत बड़ी मात्रा लेने से ज़्यादा व्यावहारिक हो सकता है।

उपवास हर व्यक्ति या परिस्थिति के लिए सही नहीं है। अगर इससे आपको बेहोशी जैसा लगे, उलझन हो या सामान्य गतिविधियाँ करना मुश्किल हो, तो उपवास रोक दें। लक्षण गंभीर हों तो उचित मदद लें। अगर आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, अभी बढ़ रहे हैं, खाने के साथ आपका रिश्ता मुश्किल है या स्वास्थ्य कारणों से तय समय पर खाना ज़रूरी है, तो खान-पान का तरीका बदलने से पहले किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।

• अंडे, मछली, चिकन, दही, टोफू, बीन्स या दाल जैसी चीज़ें शामिल करें।
• अगर आपके लिए उचित हो, तो रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ को अपनी दिनचर्या में बनाए रखें।
• बार-बार ऐसा न होने दें कि उपवास के कारण संतुलित भोजन छूट जाए।
• नींद और रिकवरी के लिए पर्याप्त समय दें।
• प्रगति को एक दिन या वज़न की एक रीडिंग से नहीं, बल्कि व्यापक रुझानों से आँकें।