ज़्यादा हेल्दी वेजी बर्गर कैसे चुनें

सबसे पहले देखें कि बर्गर किन चीज़ों से बना है

वेजी बर्गर साधारण सब्ज़ियों की टिक्की से लेकर ऐसे उत्पादों तक होते हैं जिन्हें देखने और पकाने में मांस जैसा बनाने के लिए तैयार किया जाता है। इनकी मुख्य सामग्री इनके पोषण, बनावट और स्वाद को तय करती है। बीन्स से बना बर्गर ज़्यादा फ़ाइबर दे सकता है, जबकि सघन प्लांट प्रोटीन से बना बर्गर ज़्यादा प्रोटीन दे सकता है।

यह न मानें कि सामग्री की लंबी सूची होने का मतलब है कि बर्गर अपने-आप में खराब विकल्प है। कुछ उत्पादों को अपना आकार बनाए रखने, नमी बरकरार रखने या खास बनावट देने के लिए अतिरिक्त सामग्री की ज़रूरत होती है। इसके बजाय देखें कि सूची की शुरुआत में बीन्स, दालें, सब्ज़ियाँ, अनाज, मेवे या बीज जैसी पहचानी जा सकने वाली चीज़ें हैं या नहीं।

• फ़ाइबर और प्रोटीन के लिए बीन्स या दालें
• विविधता, स्वाद और रंग के लिए सब्ज़ियाँ
• कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर के लिए साबुत अनाज
• बनावट और अनसैचुरेटेड फैट के लिए मेवे या बीज
• ज़्यादा प्रोटीन वाली टिक्की के लिए सघन प्लांट प्रोटीन

देखें कि इसमें पर्याप्त प्रोटीन है या नहीं

प्रोटीन वेजी बर्गर वाले खाने को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकता है। इसकी मात्रा में काफ़ी अंतर होता है, इसलिए पैकेट के सामने लिखे plant-based या high-protein जैसे शब्दों पर भरोसा करने के बजाय हर बर्गर में प्रोटीन की मात्रा की तुलना करें। आपके लिए सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि खाने में और क्या है और आपका रोज़ का लक्ष्य क्या है।

प्रोटीन से हर ग्राम में लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, लेकिन ज़्यादा प्रोटीन वाला बर्गर अपने-आप सबसे हेल्दी विकल्प नहीं होता। नमक, फ़ाइबर, फैट और परोसने की मात्रा भी मायने रखते हैं। अगर टिक्की में प्रोटीन कम है, तो खाने की किसी दूसरी चीज़ से इसकी भरपाई कर सकते हैं।

• साइड सलाद में बीन्स या दालें शामिल करें
• दही या बीन्स से बनी सॉस इस्तेमाल करें
• प्रोटीन से भरपूर बन या साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें
• बर्गर के साथ मटर, एडामामे या कोई दूसरी दाल परोसें

फ़ाइबर और अच्छे कार्बोहाइड्रेट देखें

बीन्स, दालों, सब्ज़ियों या साबुत अनाज से बना बर्गर एक अच्छा विकल्प हो सकता है, इसकी एक वजह फ़ाइबर है। यह पेट भरा महसूस कराने में मदद करता है और सामान्य पाचन को सहारा देता है। लेबल ज़रूर देखें, क्योंकि सब्ज़ियों से भरपूर दिखने वाले बर्गर में भी फ़ाइबर कम हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट से हर ग्राम में लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, लेकिन उत्पादों की तुलना करते समय यह भी मायने रखता है कि कार्बोहाइड्रेट किस स्रोत से आ रहा है। साबुत अनाज, दालें और सब्ज़ियाँ सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट ही नहीं देते। रिफ़ाइंड स्टार्च बर्गर को एक साथ बाँधे रखने में मदद कर सकता है, लेकिन जिस टिक्की में इसकी मात्रा ज़्यादा हो, वह दालों या साबुत अनाज से बनी टिक्की के मुकाबले कम पेट भरने वाली हो सकती है।

• सिर्फ़ 100 ग्राम के हिसाब से नहीं, हर बर्गर में फ़ाइबर की तुलना करें
• सामग्री की सूची की शुरुआत में बीन्स, दालें या साबुत अनाज देखें
• पूरा खाना ट्रैक करते समय बन, साइड डिश और सॉस भी गिनें
• टिक्की में फ़ाइबर कम हो तो साथ में सब्ज़ियाँ चुनें

नमक और फैट की तुलना पूरे खाने के संदर्भ में करें

नमक की मात्रा में काफ़ी अंतर हो सकता है, क्योंकि यह स्वाद बढ़ाता है और नमकीन-चटपटा स्वाद बनाने में मदद करता है। एक जैसी मात्रा वाली सर्विंग की तुलना करें और याद रखें कि चीज़, सॉस, अचार और मसालेदार साइड डिश से भी नमक बढ़ता है। दिन भर में आप और क्या खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए मध्यम नमक वाला बर्गर आपके खाने में अलग तरह से फिट हो सकता है।

फैट से हर ग्राम में लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए यह बर्गर की कुल ऊर्जा पर साफ़ असर डाल सकता है। अलग-अलग उत्पादों में इस्तेमाल होने वाले तेल का प्रकार और मात्रा अलग होती है, और पकाने का तरीका भी मायने रखता है। तेल की नापी हुई मात्रा के साथ ग्रिल करना, बेक करना या पैन में पकाना, बिना मात्रा देखे तेल डालने की तुलना में ट्रैक करना आसान बनाता है।

• हर बर्गर या बताई गई सर्विंग में नमक की तुलना करें
• देखें कि सामग्री की सूची में तेल या ठोस फैट प्रमुखता से शामिल हैं या नहीं
• खाने के रिकॉर्ड में पकाने का तेल भी शामिल करें
• चीज़, मेयोनेज़ और क्रीमी सॉस को खाने का हिस्सा मानें
• ज़्यादा फैट वाली टिक्की के साथ ताज़ी सब्ज़ियाँ और हल्की सॉस लें

कैलोरी को पूरी प्लेट के हिस्से के रूप में देखें

कम कैलोरी वाली टिक्की ज़रूरी नहीं कि ज़्यादा पौष्टिक या ज़्यादा पेट भरने वाली हो। हो सकता है कि वह बस छोटी हो या उसमें प्रोटीन और फैट कम हो। आपके लिए ऊर्जा की सही मात्रा आपकी ज़रूरतों, भूख और साथ में परोसी जाने वाली चीज़ों पर निर्भर करती है।

सिर्फ़ बर्गर पर ध्यान देने के बजाय पूरे खाने को ट्रैक करें। बन, तेल, चीज़, सॉस और साइड डिश खाने के कुल संतुलन को दो मिलती-जुलती टिक्कियों में से एक चुनने के मुकाबले ज़्यादा बदल सकते हैं। पेट भरने वाले खाने में आम तौर पर बर्गर के साथ सब्ज़ियाँ और कार्बोहाइड्रेट का उपयुक्त स्रोत शामिल होता है।

• सलाद के साथ साबुत अनाज वाले बन में वेजी बर्गर
• भुनी हुई सब्ज़ियों और आलू के साथ बीन्स का बर्गर
• कुरकुरी सब्ज़ियों के साथ रैप में दाल की टिक्की
• अनाज और पत्तेदार सब्ज़ियों वाले सलाद के ऊपर वेजिटेबल बर्गर
• कोलस्लॉ और बेक किए हुए आलू के साथ प्लांट-प्रोटीन बर्गर

अपनी दिनचर्या के लिए सबसे हेल्दी विकल्प चुनें

हर किसी के लिए एक ही वेजी बर्गर सबसे हेल्दी नहीं होता। ज़्यादा फ़ाइबर चाहने वाले व्यक्ति के लिए बीन्स से बनी टिक्की सही हो सकती है, जबकि ज़्यादा प्रोटीन वाला उत्पाद ऐसे खाने के लिए ठीक हो सकता है जिसमें वैसे प्रोटीन कम हो। स्वाद भी मायने रखता है, क्योंकि पोषण के लिहाज़ से बेहतरीन बर्गर भी आपके किसी काम का नहीं अगर आपको उसे खाना पसंद न हो।

अपने खाने के रिकॉर्ड से देखें कि बर्गर पूरे दिन के खाने में कैसे फिट बैठता है। उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें, फिर प्रोटीन, फ़ाइबर, नमक, फैट और सामग्री को साथ में देखें। रोज़मर्रा के लिए सबसे अच्छा विकल्प वह है जो आपके लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करे और उसे पेट भरने वाला बनाने के लिए बहुत जटिल खाना तैयार करने की ज़रूरत न पड़े।

घर पर बने बर्गर में सामग्री पर आपका ज़्यादा नियंत्रण होता है, लेकिन बाज़ार से खरीदे गए बर्गर भी संतुलित खान-पान में शामिल हो सकते हैं। दोनों में से कोई भी श्रेणी अपने-आप ज़्यादा हेल्दी नहीं होती। बनाने का तरीका, परोसने की मात्रा और साथ में परोसी जाने वाली चीज़ें—सब मिलकर पूरे खाने को तय करते हैं।

• जब फ़ाइबर प्राथमिकता हो, तो बीन्स या दालों का बर्गर चुनें
• जब प्रोटीन प्राथमिकता हो, तो सघन प्लांट-प्रोटीन बर्गर चुनें
• जब खाने में प्रोटीन का कोई दूसरा स्रोत पहले से हो, तो सब्ज़ियों से भरपूर टिक्की चुनें
• एक ही परफ़ेक्ट बर्गर खोजने के बजाय अलग-अलग खाने के लिए कुछ पसंदीदा विकल्प रखें