किन नट्स में ज़्यादा प्रोटीन और कम सैचुरेटेड फैट होता है?
नट्स में प्रोटीन होता है, लेकिन अलग-अलग किस्मों में इसकी मात्रा और फैट का प्रकार अलग होता है। इस गाइड में जानें कि कौन-से विकल्प कम सैचुरेटेड फैट के साथ ज़्यादा प्रोटीन देते हैं और उन्हें अपने फूड लॉग में कैसे शामिल करें।
नट्स चुनते समय किन बातों की तुलना करें
सिर्फ यह देखना काफी नहीं कि किस नट में सबसे ज़्यादा प्रोटीन है। यह भी देखें कि उस प्रोटीन के साथ कितना सैचुरेटेड फैट मिलता है। जिस नट में ज़्यादातर अनसैचुरेटेड फैट हो, वह आपके लक्ष्य के लिए उस नट से बेहतर हो सकता है जिसमें प्रोटीन लगभग उतना ही हो, लेकिन सैचुरेटेड फैट ज़्यादा हो।
नट्स की तुलना एक ही सर्विंग साइज़ के आधार पर करें, और बेहतर होगा कि वह मात्रा चुनें जो आप असल में खाते हैं। न्यूट्रिशन लेबल और फूड-ट्रैकिंग ऐप की एंट्री में फर्क हो सकता है, क्योंकि उत्पाद भुने हुए, फ्लेवर वाले या दूसरी सामग्री के साथ मिले हुए हो सकते हैं। सिर्फ कुल फैट पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन और सैचुरेटेड फैट, दोनों देखें।
- हर नट के लिए एक ही वजन या सर्विंग का आधार रखें
- प्रोटीन और सैचुरेटेड फैट की साथ-साथ तुलना करें
- देखें कि नट्स कच्चे, भुने हुए या फ्लेवर वाले हैं
- छिलके हटाने के बाद खाने योग्य मात्रा दर्ज करें
प्रोटीन के लिए सबसे अच्छे विकल्प
जब आप अपेक्षाकृत ज़्यादा प्रोटीन और कम सैचुरेटेड फैट चाहते हैं, तो मूंगफली, बादाम और पिस्ता से तुलना शुरू करना उपयोगी है। मूंगफली तकनीकी रूप से दालों की श्रेणी में आती है, लेकिन इसे नट्स की तरह ही खाया और ट्रैक किया जाता है। इसमें ज़्यादातर फैट अनसैचुरेटेड होता है, हालांकि सही आंकड़े उत्पाद और सर्विंग पर निर्भर करते हैं।
बादाम से फाइबर भी मिलता है, जबकि पिस्ता स्नैक्स के साथ-साथ खाने में भी प्रोटीन जोड़ सकता है। सादे या बिना तेल के भुने हुए नट्स की तुलना करना आसान होता है, क्योंकि मिलाए गए तेल और परतें न्यूट्रिशन की एंट्री बदल सकती हैं। स्वाद, मात्रा और अपने ट्रैकर में दिख रहे आंकड़ों के आधार पर चुनें।
- मूंगफली या मूंगफली के टुकड़े
- बादाम या कटे हुए बादाम
- बिना मीठी या तैलीय परत वाले पिस्ता
दूसरे नट्स भी आपकी डाइट में शामिल हो सकते हैं
नट्स की दुकान में हेज़लनट और अखरोट आम तौर पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन देने वाले विकल्प नहीं होते, लेकिन इनमें ज़्यादातर फैट अनसैचुरेटेड होता है। प्रोटीन पर ध्यान देने वाली डाइट में इन्हें शामिल किया जा सकता है, खासकर किसी दूसरे प्रोटीन स्रोत के साथ। जब नट्स से प्रोटीन अधिकतम करना नहीं, बल्कि स्वाद और बनावट अहम हों, तो अखरोट खास तौर पर काम आते हैं।
काजू में भी कुछ प्रोटीन होता है, लेकिन बराबर मात्रा में बादाम, पिस्ता या मूंगफली की तुलना में इनसे सैचुरेटेड फैट ज़्यादा मिल सकता है। ब्राज़ील नट्स और मैकाडामिया में आम तौर पर उनके फैट की तुलना में प्रोटीन कम होता है। इसका मतलब यह नहीं कि वे अच्छे विकल्प नहीं हैं, लेकिन इस खास लक्ष्य के लिए वे उतने सीधे मेल नहीं खाते।
- दही या ओट्स के साथ कुरकुरापन जोड़ने के लिए अखरोट लें
- हेज़लनट को प्रोटीन से भरपूर खाने के साथ लें, मुख्य प्रोटीन स्रोत के तौर पर नहीं
- एक ही सर्विंग साइज़ में काजू की तुलना बादाम या पिस्ता से करें
- ब्राज़ील नट्स या मैकाडामिया स्वाद के लिए चुनें, मुख्य रूप से प्रोटीन के लिए नहीं
मात्रा अब भी क्यों मायने रखती है
कम मात्रा में भी नट्स से काफी ऊर्जा मिलती है, क्योंकि 1 ग्राम फैट में करीब 9 kcal होती हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, दोनों से 1 ग्राम में करीब 4 kcal मिलती हैं। इसलिए बिना सोचे-समझे खाई गई एक मुट्ठी आपके फूड लॉग के कुल आंकड़े में खासा फर्क डाल सकती है।
सही मात्रा आपकी भूख, खाने और कुल लक्ष्यों पर निर्भर करती है। वजन करने से लॉग अधिक सटीक हो सकता है, लेकिन अगर पैकेट पर बताई सर्विंग आपके खाए हुए हिस्से से मेल खाती है, तो उसका इस्तेमाल भी कर सकते हैं। अगर आपने बड़ी मात्रा खाई है, तो छोटी सर्विंग वाली एंट्री को ज्यों का त्यों न कॉपी करें।
- बड़े पैकेट से खाने से पहले मात्रा तय करें
- एक मुट्ठी से ज़्यादा खाने पर अतिरिक्त मात्रा भी दर्ज करें
- देखें कि ट्रैकर की एंट्री प्रति सर्विंग है या प्रति 100 ग्राम
- ज़रूरत पड़ने पर मिलाया गया तेल, चीनी या परतें भी दर्ज करें
ज़्यादा प्रोटीन वाले नट्स इस्तेमाल करने के आसान तरीके
नट्स खाने में मिलाने के लिए अच्छे हैं, लेकिन पूरे प्रोटीन लक्ष्य की पूर्ति उन्हीं से करना ज़रूरी नहीं। किसी डिश में बादाम, पिस्ता या मूंगफली डालने से बनावट मिलती है, जबकि कोई दूसरी चीज़ ज़्यादातर प्रोटीन दे सकती है। इससे अपने लॉग में नट्स की मात्रा अलग से दर्ज करना भी आसान होता है।
सादे नट्स को ट्रैक करना अक्सर नट्स के मिक्स से आसान होता है, क्योंकि हर सामग्री में पोषक तत्वों का प्रोफ़ाइल अलग होता है। नट बटर भी डाइट में शामिल किया जा सकता है, बशर्ते उसकी सामग्री और सर्विंग सही ढंग से दर्ज करें। चम्मच से लगाया या फैलाया गया नट बटर कम या ज़्यादा कितना है, इसका अंदाज़ा लगाना आसान नहीं होता; साबुत नट्स की मात्रा आंखों से ज़्यादा साफ दिखती है।
- दही और फल में कटे हुए बादाम डालें
- अनाज या सब्ज़ियों की डिश पर पिस्ता छिड़कें
- स्टर-फ्राई या सलाद में मूंगफली मिलाएं
- दलिया में नापकर नट बटर मिलाएं
- अखरोट के साथ कोई अलग प्रोटीन से भरपूर चीज़ लें
चुनने का एक व्यावहारिक क्रम
प्रोटीन और कम सैचुरेटेड फैट का सीधा-सादा संतुलन पाने के लिए मूंगफली, बादाम और पिस्ता की तुलना से शुरुआत करें। हेज़लनट और अखरोट खाने में विविधता ला सकते हैं, हालांकि इनसे आम तौर पर प्रोटीन कम मिलता है। अगर प्रोटीन आपकी मुख्य प्राथमिकता है, तो काजू, ब्राज़ील नट्स और मैकाडामिया को स्वाद के विकल्प के तौर पर देखना बेहतर हो सकता है।
हर फूड लॉग के लिए एक ही नट सबसे अच्छा नहीं होता। ब्रांड, तैयारी का तरीका, सर्विंग साइज़ और बाकी खाना—सभी अंतिम आंकड़ों को प्रभावित करते हैं। इस क्रम को शुरुआती सूची की तरह इस्तेमाल करें, फिर लेबल या उससे मेल खाने वाली विश्वसनीय एंट्री में प्रोटीन और सैचुरेटेड फैट की पुष्टि करें।
- पहले मूंगफली, बादाम और पिस्ता की तुलना करें
- विविधता के लिए अखरोट और हेज़लनट लें
- एक ही सर्विंग साइज़ के आधार पर काजू को ध्यान से जांचें
- ब्राज़ील नट्स और मैकाडामिया को प्रोटीन पर कम केंद्रित विकल्प मानें