रजिस्टर्ड डाइटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट McDonald’s में ऑर्डर कैसे चुनते हैं
ऐसा कोई एक McDonald’s ऑर्डर नहीं है जिसे हर रजिस्टर्ड डाइटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट चुनता हो। ये व्यावहारिक उदाहरण बताते हैं कि पोषण विशेषज्ञ भूख, संतुलन और खाने के आनंद को ध्यान में रखकर भोजन कैसे चुन सकते हैं।
फास्ट फूड का कोई एकदम सही ऑर्डर नहीं होता
रजिस्टर्ड डाइटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट सभी एक जैसा नहीं खाते। उनका ऑर्डर भूख, दिन के समय, स्थानीय मेन्यू में उपलब्ध चीज़ों और बाद में क्या खाने की योजना है—इन बातों के अनुसार बदल सकता है। हल्का नाश्ता चाहने वाला व्यक्ति, पूरा भोजन करने की ज़रूरत वाले व्यक्ति से अलग चीज़ चुनेगा।
McDonald’s के एक ही भोजन से पोषण के हर लक्ष्य को पूरा करना ज़रूरी नहीं है। एक उपयोगी तरीका है पहले तय करना कि आपको क्या खाने से संतुष्टि मिलेगी, फिर देखना कि ऑर्डर में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर या कुछ फल-सब्ज़ियाँ शामिल हैं या नहीं। खाने का आनंद भी मायने रखता है, क्योंकि जो ऑर्डर आपको फीका लगे, उससे पेट भरा हुआ महसूस न हो।
- सबसे पहले देखें कि आपको कितनी भूख लगी है
- तय करें कि यह नाश्ता है या पूरा भोजन
- वही खाना चुनें जो सचमुच खाने का मन हो
- मेन्यू में व्यावहारिक विकल्प हों तो भोजन को संतुलित करें
पेट भरने वाली मुख्य चीज़ के आसपास ऑर्डर चुनें
बर्गर, चिकन सैंडविच, रैप या ब्रेकफ़ास्ट सैंडविच भोजन का मुख्य हिस्सा हो सकता है। मीट, चिकन, अंडा या चीज़ से आम तौर पर प्रोटीन मिलता है, जबकि बन, मफिन या रैप से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट साथ हों, तो कई साइड डिश थोड़ा-थोड़ा खाने के मुकाबले ऑर्डर ज़्यादा पूरा लग सकता है।
कम भूख हो तो छोटी मुख्य चीज़ सही हो सकती है, जबकि बहुत भूख लगने पर बड़ी चीज़ लेना ठीक है। अतिरिक्त पैटी, चीज़ या क्रीमी सॉस से भोजन ज़्यादा भारी हो सकता है, लेकिन यह अपने आप में न अच्छा है, न बुरा। अहम सवाल यह है कि ये चीज़ें आपकी भूख और भोजन से आपकी चाहत के मुताबिक हैं या नहीं।
- हैमबर्गर या चीज़बर्गर के साथ कोई साइड डिश
- जहाँ उपलब्ध हो, चिकन सैंडविच के साथ सलाद या फल
- अंडे वाला ब्रेकफ़ास्ट सैंडविच और एक ड्रिंक
- जहाँ मिले, रैप के साथ सब्ज़ी या फल की साइड
साइड डिश से भोजन को अपने मुताबिक बनाएं
फ्रेंच फ्राइज़ संतुलित ऑर्डर का हिस्सा हो सकती हैं, खासकर अगर वे भोजन का आपका पसंदीदा हिस्सा हों। डाइटीशियन की तरह चुनने का मतलब हमेशा फ्राइज़ छोड़ देना नहीं है, बल्कि ऐसा पोर्शन लेना है जो आपकी भूख के मुताबिक हो। साथ में कुछ ताज़ा चाहिए तो रेस्टोरेंट और देश के हिसाब से फल, सलाद या सब्ज़ियों की साइड मिल सकती है।
साइड डिश लेने से आप अपनी पसंद से बड़ा मुख्य आइटम ऑर्डर करने से भी बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साधारण बर्गर के साथ फ्राइज़ और फल, अकेले ज़्यादा भरावन वाले बर्गर के मुकाबले ज़्यादा विविध लग सकता है। अगर साइड सलाद खाने का इरादा नहीं है, तो उसे ज़बरदस्ती ऑर्डर करने की ज़रूरत नहीं।
- अपनी भूख के मुताबिक फ्रेंच फ्राइज़ का पोर्शन चुनें
- मीठा और फाइबर चाहिए तो फल लें
- ताज़गी या कुरकुरापन चाहिए तो सलाद चुनें
- पेट आराम से भर जाए तो खाना बाँट लें या छोड़ दें
मौके के हिसाब से ड्रिंक चुनें
ड्रिंक भी ऑर्डर का हिस्सा है, बाद में सोची जाने वाली चीज़ नहीं। अगर आप चाहते हैं कि भोजन की ज़्यादातर ऊर्जा खाने से आए, तो पानी या बिना चीनी वाला सॉफ्ट ड्रिंक उपयुक्त हो सकता है। नियमित सॉफ्ट ड्रिंक, जूस, दूध वाला ड्रिंक या मीठी कॉफ़ी तब चुन सकते हैं, जब उसका स्वाद खाने के अनुभव का हिस्सा हो।
कॉफ़ी ड्रिंक का पोषण आकार, दूध, सिरप और ऊपर डाली जाने वाली चीज़ों के अनुसार काफ़ी बदल सकता है। अगर आप अपनी खुराक ट्रैक करते हैं, तो ऐप में मिलती-जुलती पहली चीज़ चुनने के बजाय सही आकार और अपनी पसंद के बदलाव दर्ज करें। पोषण की जानकारी भी देश के अनुसार अलग होती है, इसलिए जिस रेस्टोरेंट में गए थे, उसी की सूची देखें।
- पूरा भोजन लेते समय पानी
- नाश्ते के साथ चाय या बिना दूध-चीनी की कॉफ़ी
- कुछ ज़्यादा भरपेट चाहिए तो दूध वाला ड्रिंक
- जब जान-बूझकर भोजन के हिस्से के तौर पर लेना हो, तब मीठा ड्रिंक
पसंदीदा चीज़ों को जगह दें, उन्हें नियम न बनाएं
कुछ रजिस्टर्ड डाइटीशियन न्यूट्रिशनिस्ट सिर्फ इसलिए फ्रेंच फ्राइज़, डेज़र्ट या अपना पसंदीदा बर्गर ऑर्डर कर सकते हैं क्योंकि उन्हें उसका स्वाद पसंद है। पोषण, खाने के पूरे पैटर्न से तय होता है; हर एक भोजन को सबसे पौष्टिक साबित करने से नहीं। मेन्यू की एक चीज़ को ‘क्लीन’ और दूसरी को ‘चीट’ कहने से साधारण भोजन ज़रूरत से ज़्यादा पेचीदा लग सकता है।
अगर छोटे बदलावों से भोजन आपको बेहतर लगे, तो वे ज़रूर कर सकते हैं। जैसे, ऐसी सॉस छोड़ देना जो आपको पसंद नहीं, छोटा डेज़र्ट चुनना या अपनी पसंद की टॉपिंग पूरी रखना। मकसद सोच-समझकर चुनाव करना है, सामग्री को जितना हो सके उतना कम करना नहीं।
- वही टॉपिंग या सॉस रखें जिसका स्वाद आपको खास तौर पर पसंद है
- ऐसी अतिरिक्त चीज़ें छोड़ दें जिनसे खाने का आनंद ज़्यादा नहीं बढ़ता
- आदत में ऑर्डर करने के बजाय अपनी पसंद की एक साइड या डेज़र्ट चुनें
- धीरे खाएं, ताकि ध्यान रहे कि संतुष्टि कब महसूस होने लगी है
ऑर्डर को सही-सही ट्रैक करें, बिल्कुल सटीक होने का दबाव न लें
McDonald’s पोषण और सामग्री की जानकारी देता है, लेकिन मेन्यू की रेसिपी और सर्विंग का आकार अलग-अलग जगहों पर बदल सकता है। भोजन लॉग करते समय सही देश, प्रोडक्ट, पोर्शन और ड्रिंक का आकार चुनें। अगर ऑर्डर में सॉस, ड्रेसिंग, चीज़, सिरप या दूसरी अतिरिक्त चीज़ें थीं, तो उन्हें भी शामिल करें।
ट्रैकिंग फिर भी एक अनुमान ही है, क्योंकि पोर्शन लोग तैयार करते हैं और उनमें थोड़ा फर्क हो सकता है। भोजन को बेहतर या खराब दिखाने के लिए ऐप में दर्ज मात्रा न बदलें। जितना व्यावहारिक हो उतनी सही जानकारी दर्ज करें, फिर अगले भोजन से अपने सामान्य खाने के तरीके पर लौट आएं।
- रेस्टोरेंट की मौजूदा पोषण-सूची देखें
- सही प्रोडक्ट और पोर्शन का आकार चुनें
- ड्रिंक, डिप और अपनी पसंद के बदलाव दर्ज करें
- तैयार किए गए पोर्शन में छोटे-मोटे अंतर स्वीकार करें
- उसकी भरपाई करने के बजाय सामान्य रूप से खाना जारी रखें