क्या खाएं? संतुलित थाली बनाने की आसान गाइड
कोई एक खाना हर किसी के लिए बिल्कुल सही नहीं होता, लेकिन थाली का एक आसान पैटर्न रोज़मर्रा के खाने के चुनाव आसान बना सकता है। इस गाइड में जानें कि क्या शामिल करें, हर हिस्सा किस तरह मदद करता है और फूड ट्रैकर में उसे कैसे दर्ज करें।
पूरी थाली को देखकर शुरुआत करें
किसी एक सामग्री के आधार पर खाने को अच्छा या बुरा आंकने के बजाय, पूरी थाली में संतुलन देखें। आम तौर पर एक उपयोगी भोजन में रंग-बिरंगे पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का स्रोत, कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन और थोड़ी वसा शामिल होती है। आपकी भूख, दिनचर्या, पसंद और लक्ष्यों के हिसाब से मात्रा बदल सकती है।
यह पैटर्न सख्त नियम नहीं, बल्कि शुरुआत करने का एक तरीका है। कुछ व्यंजनों में सब चीज़ें मिली-जुली होती हैं, जबकि नाश्ते और हल्के भोजन में सिर्फ दो या तीन हिस्से हो सकते हैं। अहम यह है कि पूरे दिन का पैटर्न कैसा है, न कि हर थाली एक जैसी दिखती है या नहीं।
- रंग-बिरंगी सब्ज़ियां या फल
- प्रोटीन का एक स्रोत
- कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन, बेहतर हो कि उसमें फाइबर भरपूर हो
- वसा का एक स्रोत
- पानी या कोई दूसरा उपयुक्त पेय
रंग और विविधता के लिए सब्ज़ियां या फल शामिल करें
सब्ज़ियां और फल खाने में फाइबर, स्वाद, रंग और कई तरह के पोषक तत्व जोड़ते हैं। समय-समय पर अलग-अलग किस्में चुनने से आपको रोज़ एक ही चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय ज़्यादा विविधता मिलती है। ताज़े, फ्रोजन, डिब्बाबंद और पके हुए विकल्प, सभी शामिल किए जा सकते हैं।
मुख्य भोजन में सब्ज़ियों को सिर्फ सजावट के लिए थोड़ी-सी रखने के बजाय अच्छी मात्रा में शामिल करें। फल नाश्ते के साथ, स्नैक के तौर पर या खाने के बाद लिया जा सकता है। मिली-जुली डिश को ट्रैक करते समय सब्ज़ियां, सॉस और फल भी दर्ज करें, सिर्फ मुख्य सामग्री नहीं।
- पत्तेदार सब्ज़ियां, ब्रोकली या पत्तागोभी
- शिमला मिर्च, टमाटर, गाजर या तोरी
- मटर, स्वीट कॉर्न या मिली-जुली फ्रोजन सब्ज़ियां
- सेब, बेरी, संतरे या नाशपाती
- सिरप के बजाय जूस में डिब्बाबंद फल
प्रोटीन का स्रोत चुनें
प्रोटीन खाने को ज़्यादा संतोषजनक बनाने में मदद करता है और शरीर के ऊतकों को बनाए रखने में सहायक होता है। यह पशु या वनस्पति स्रोतों से मिल सकता है, और हर खाने में एक ही स्रोत लेने की ज़रूरत नहीं है। आपके लिए सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि, भूख और पूरे खान-पान के पैटर्न पर निर्भर करती है।
प्रोटीन से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, लेकिन प्रोटीन से भरपूर खाने में वसा या कार्बोहाइड्रेट भी हो सकता है। इसी वजह से प्रोटीन की मात्रा समान होने पर भी दो खाद्य पदार्थों की ऊर्जा अलग-अलग हो सकती है। सही ढंग से ट्रैक करने के लिए, खाने को उसी रूप में दर्ज करें जिसमें आपने उसे खाया है और पकाने का तेल, परत चढ़ाने वाली सामग्री और सॉस भी शामिल करें।
- राजमा, दाल या छोले
- अंडे, मछली, चिकन या कम वसा वाला मांस
- टोफू, टेम्पेह या सोया से बने दूसरे खाद्य पदार्थ
- सादा दही या पनीर
- नट्स और बीज, जिनसे वसा भी मिलती है
अपने दिन के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट शामिल करें
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा देते हैं और फाइबर भी दे सकते हैं, खासकर जब वे कम रिफाइंड हों। ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू, ओट्स और दूसरे अनाज संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकते हैं। आपकी गतिविधि और भूख के हिसाब से पसंदीदा मात्रा बदल सकती है।
कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, हालांकि किसी खाद्य पदार्थ की कुल ऊर्जा उसमें मौजूद पानी, फाइबर, प्रोटीन और वसा पर भी निर्भर करती है। साबुत अनाज और फाइबर से भरपूर विकल्पों की बनावट अक्सर अधिक ठोस होती है और उनसे भोजन ज़्यादा भरपेट लग सकता है। पकाने से पहले या बाद की मात्रा को लगातार एक ही तरीके से ट्रैक करें, क्योंकि पानी सोखने या निकलने पर वज़न बदल जाता है।
- आटे की रोटी या गेहूं के रैप
- ब्राउन राइस, जौ या क्विनोआ
- गेहूं का पास्ता या नूडल्स
- जहां उपयुक्त हो, छिलके सहित आलू या शकरकंद
- ओट्स या दूसरे साबुत अनाज के सीरियल
वसा का ध्यान रखकर इस्तेमाल करें
वसा स्वाद, बनावट और ऊर्जा जोड़ती है, और शरीर को कुछ पोषक तत्वों के इस्तेमाल में मदद करती है। इसके स्रोतों में तेल, नट्स, बीज, एवोकाडो और मछली, डेयरी उत्पादों तथा मांस जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से मौजूद वसा शामिल हैं। संतुलित भोजन के लिए वसा से पूरी तरह परहेज़ करना ज़रूरी नहीं है।
वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए थोड़ी-सी अतिरिक्त मात्रा भी भोजन की कुल ऊर्जा को काफ़ी बदल सकती है। तेल, ड्रेसिंग, स्प्रेड और पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा को फूड डायरी में दर्ज करना आसानी से छूट सकता है। हर बार इनकी मात्रा नापें या एक जैसा अंदाज़ा लगाएं, ताकि ट्रैकिंग उपयोगी बनी रहे।
- ऑलिव, रेपसीड या खाना पकाने के दूसरे तेल
- नट्स और नट बटर
- बीज या बीजों से बनी ड्रेसिंग
- एवोकाडो
- मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों या मांस में प्राकृतिक रूप से मौजूद वसा
इस गाइड को रोज़मर्रा के खाने के मुताबिक ढालें
हर भोजन थाली में अलग-अलग हिस्सों के रूप में नहीं परोसा जाता। सूप, करी, पास्ता की डिश, सैंडविच और बाउल में भी वही बुनियादी हिस्से हो सकते हैं। सामग्री देखें और सोचें कि सब्ज़ियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा कहां से आ रहे हैं।
परफेक्ट एंट्री दर्ज करने के बजाय, अपने ट्रैकर से पैटर्न समझने की कोशिश करें। अगर किसी भोजन में एक हिस्सा कम है, तो उसे अभी शामिल कर सकते हैं या दिन में बाद में खा सकते हैं। आपके लिए सही मात्रा आपकी ज़रूरतों पर निर्भर करती है, इसलिए भूख, गतिविधि, पसंद और पहले से मिलने वाली किसी भी निजी सलाह के मुताबिक इस पैटर्न को ढालें।
- टमाटर वाली पास्ता डिश में राजमा और सब्ज़ियां मिलाएं
- सूप के साथ आटे की रोटी और प्रोटीन से भरपूर भरावन लें
- अनाज, सब्ज़ियों, प्रोटीन और ड्रेसिंग से बाउल तैयार करें
- दही और ओट्स में फल और बीज मिलाएं
- सैंडविच में प्रोटीन और सलाद भरें, साथ में फल लें